Top 5 Programas de ejercicio de quema de grasas

En el pasado, las personas usaban principalmente dos formas de hacer ejercicio: entrenamiento de manchas o de fuerza (ya sea ejercicios de piso, pesas o máquinas libres) y entrenamientos aeróbicos o cardiovasculares. Recuerdo todas las cintas especiales de VHS que salen con las nuevas locuras aeróbicas, luego de tonificación de opciones para cada parte de su cuerpo. A lo largo llegó DVD, y la misma vieja locura continuó. Claro, lo condujeron con baile, danza del vientre y entrenamientos de estilo autodefensa, pero aún lo mismo. ¿Funcionó eso? Si es así, ¿por qué la tasa de obesidad en los Estados Unidos es aún más alta que antes? Eche un breve vistazo a los métodos.

Entrenamiento de manchas/entrenamiento de fuerza . Muchas personas creen que si trabajas en el área que te preocupa, obtendrás resultados. Si necesitaran perder grasa abdominal, harían toneladas de abdominales. Por un lado, el entrenamiento spot no usa suficientes calorías para quemar grasa. En segundo lugar, la pérdida de grasa no se puede obtener en solo un área específica, su cuerpo reduce la grasa en todo 1 . El entrenamiento de fuerza puede tonificar o desarrollar músculo, pero al igual que el entrenamiento puntual, no usa suficientes calorías para quemar grasa. Por lo tanto, es posible que tenga algunos músculos bien tonificados, pero aún se ocultarán debajo de una capa de grasa.

entrenamientos aeróbicos/cardiovasados ​​. Los entrenamientos aeróbicos se consideran los que aumentan su frecuencia cardíaca, son de mayor duración y trabajan en los principales grupos musculares. Estos incluyen caminata eléctrica, trote, baile, ciclismo, cinta de correr, máquina elíptica, baile del vientre, etc. El problema con los entrenamientos aeróbicos es que la repetición de larga duración puede causar tensiones y lesiones musculares. El cuerpo en realidad quema los carbohidratos primero antes de que pueda comenzar a alcanzar la grasa almacenada en sus células 2 . Se necesitaría un ejercicio largo para comenzar a poder quemar grasa. Además, nuestros cuerpos se ajustan al mismo entrenamiento con el tiempo, ajustando el metabolismo que ralentiza los beneficios de quema de grasa.

5. Cardio con entrenamiento de fuerza . Se ha vuelto común que la quema de grasa y los programas de pérdida de peso utilizaran los ejercicios de entrenamiento aeróbico con fuerza para el máximo beneficio al alterar los aeróbicos un día y el entrenamiento de fuerza al siguiente. Al contrario de lo que los adherentes a este método creen, a pesar de que ahora tiene ambos entrenamientos, al separar los dos tipos de ejercicio, todavía no obtiene beneficios de quema de grasa total. Recuerde, su cuerpo quemará azúcares y carbohidratos primero antes de que comience a quemar la grasa ^{2 . El entrenamiento de fuerza parece ser mejor para quemar carbohidratos. Si bien los aeróbicos son realmente la única forma de quemar grasa, primero debe quemar sus carbohidratos antes de obtener beneficios de quema de grasa.}

4. Entrenamiento de fuerza intenso seguido de cardio . La idea detrás de esto es que quemas los carbohidratos con el entrenamiento de fuerza primero, luego puedes obtener beneficios inmediatos de quema de grasa cuando haces tus aeróbicos. El uso de cardio primero podría drenar su resistencia y darle un entrenamiento de entrenamiento de fuerza menos que ideal. Un problema para este método es que las mujeres tienden a usar pesos más livianos por miedo a “volar” o ganar demasiado músculo. Esto es muy poco probable ya que las mujeres no tienen suficiente testosterona en sus cuerpos para ganar demasiado músculo de los entrenamientos equilibrados. Las mujeres en realidad necesitan aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza para obtener los beneficios de quema más grasa.

3. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) . Esta idea usa aeróbicos o cardio, pero cambia el nivel de quemaduras que se supone que te ayuda a quemar más grasa. Se supone que debe mantener su cuerpo adivinando y no dejar que se ajuste a una cierta quemaduras calóricas 7 . El entrenamiento de intervalos generalmente usa una relación 2: 1. Comienza con un nivel de intensidad moderada de la actividad cardiovascular de su elección durante un tiempo seleccionado, luego lo bombea a un nivel intenso durante la mitad de ese tiempo, luego vuelve al nivel moderado, etc. Por ejemplo, comienzas con Power Walking durante 2 minutos, trota durante 1 minuto y luego vuelve a Power Walking durante 2 minutos. Este ciclo continúa durante al menos 20 minutos. El entrenamiento de intervalos más avanzado cambia los tipos de actividad aeróbica también, por lo que puede tener 3 o 4 actividades diferentes en diferentes niveles que van y vienen entre ellos.

2. Entrenamiento de circuito . Los ejercicios de fuerza se realizan de forma consecutiva para dar un elemento de cardio. Los ejercicios saltan hacia atrás y hacia adelante entre diferentes grupos musculares para mantener la quemadura de calorías sin que su cuerpo tenga tiempo de ajustar.

1. Programas de combinación de entrenamiento HIIT/Circuito . Estos programas son los mejores porque parecen darle lo mejor de estos entrenamientos. Combinan circuitos de resistencia intercalados con diferentes niveles de cardio (intervalo) para dar resultados máximos de quema de grasa.

Esta es la categoría que describiría mejor los entrenamientos de venta mencionados anteriormente. Sin embargo, hay algunos inconvenientes. En primer lugar, el precio de $ 39.95. A menos que vaya a reemplazar una membresía en el gimnasio o un pago a un entrenador personal, si es como yo, no tiene $ 40 adicionales para comprar un programa de ejercicio de libros electrónicos, sin importar cuán bueno pueda ser. En segundo lugar, se menciona que estos libros electrónicos tienen varios cientos de páginas. Ya tengo que encajar el tiempo para mi entrenamiento de quema de grasa, ¿cómo voy a leer tanto también? En tercer lugar, al menos dos de estos (“Quemar la grasa, alimentar el músculo” y “derretir la grasa”) ponen una gran cantidad de énfasis en lo que come según sus sitios publicitarios. Ya he perdido todo el peso que puedo cambiar mis hábitos alimenticios a una dieta saludable equilibrada, ahora quiero hacer ejercicio.

¿qué hacer?

<< P> Cuando volví a la universidad por primera vez, estaba entrenando para ser un instructor de educación física. Pensé que sé lo suficiente sobre los aeróbicos y el entrenamiento de fuerza, además de ser decente en teoría en todo el plan de estudios, para poder hacer algo. (Sin mencionar todos los diversos programas de entrenamiento que he probado en el pasado).

incorporando las pautas enumeradas anteriormente, puede crear su propio programa combinado de ejercicio de quema de grasa. Elija la metodología que le gustaría probar. Estoy eligiendo el intervalo/circuito de combinación. Los siguientes sitios ofrecen membresía gratuita o de bajo costo para acceder a las características especiales de sus sitios:

-FreeWorkoutsGuide.com 8 : este sitio ofrece rutinas de ejercicio gratuitas en una variedad de estilos incluyendo Circuit y Boot Camp. Le dan descripciones escritas y de imágenes de los ejercicios que necesita hacer en qué orden y repeticiones. Muchas de estas rutinas no requieren equipos.

Desde la página de inicio de la izquierda, elija “Programas de entrenamiento”. En el artículo principal, elija “Planes de entrenamiento de pérdida de peso en el hogar”. Elija “Entrenamiento del campamento de botas para bajar de peso”. Esto requiere una bicicleta estacionaria, una elíptica y una bola de estabilidad. Sin embargo, puede hacer cualquier cardio que tenga a mano, como escaleras o marcha alterna y joggin en su lugar. Para este conjunto, puede usar una silla en lugar de la bola de estabilidad, lo suficientemente decente.

Esto es decente para una rutina previa previa, especialmente para alguien que aún no quiere desarrollar su propio entrenamiento. < /p>

-Esexercise4Weightloss 9 : similar a FreeWorkoutsGuide.com, pero solo le da el nombre del ejercicio con descripciones escritas. Además, obtiene una calculadora de IMC y una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo (que es importante durante cualquier ejercicio de estilo cardiovascular), entre otros.

En la página de inicio, seleccione “Rutinas de entrenamiento” de la pestaña a la izquierda. En el artículo, elija “Circuito I” (esto también le dará “Circuito II”). Estos requieren bandas de resistencia, pero puedes hacerlo sin resistencia. Repetiría el circuito I antes de enfriar si solo elige hacer el único circuito. Si elige ambos, repita el Circuito I antes de continuar, entonces repitiendo, Circuito II.

bastante bueno para incorporar cardio y resistencia. Otra buena opción para alguien que desea una rutina previa previa con un ajuste mínimo.

-sparkpeople 10 : este sitio es gratuito para unirse. Hay muchos artículos sobre todos los aspectos de la salud y el estado físico, además de muchos ejercicios con descripciones y demostraciones de imágenes. Si tiene que configurar su entrenamiento semanal, alternarán los días de entrenamiento de fuerza con los días de cardio, pero puede cambiar esto. Puede dejar que realicen un seguimiento de su pérdida de peso y casi cualquier otro objetivo que desee. Hay una variedad de ejercicios para elegir, y muchos no requieren el uso de equipos.

En la página de inicio, seleccione la pestaña “Estilo de vida saludable”. Luego seleccione la pestaña “Fitness”. Baje y haga clic en el “Generador de entrenamiento”. Responda un cuestionario corto, luego haga clic en “Siguiente”. Hay muchos entrenamientos para elegir. Muchos de estos son solo ejercicios de fuerza. Por ejemplo, elija el “entrenamiento básico de 15 minutos”. Hay 4 ejercicios. Lo que haría es agregar ráfagas cortas de cardio antes, durante y después de este set, luego repetirlo para que sea un circuito. Luego seleccionaría otra opción, como el “entrenamiento de tapete de 20 minutos”, con addes cardio y una repetición como mi segundo circuito.

En la página de aptitud, puede seleccionar “Demoss de ejercicio” para ver a otros Ejercicios para usar en lugar de los que requieren equipos que no tenga. Muy similar a los sitios enumerados anteriormente, pero también puede hacer su propia rutina de acondicionamiento físico.

-fitClick 11 . Otro sitio gratuito para unirse. Sin embargo, debe registrarse para usar el sitio. Puede elegir algunas rutinas y los ejercicios de intercambio que le sugieren. Incluye demostraciones escritas y de imágenes, además de un diagrama anatómico que muestra los músculos primarios y secundarios funcionaron.

Puede optar por usar su propio entrenamiento con FitClick o dejarlos hacer uno para usted. Si vas por los 3 días de entrenamiento con un día de descanso en el medio, haz el tuyo. Además, te darán días con solo cardio en sus rutinas. Es mucho trabajo hacer su propio entrenamiento o cambiar lo que le dan, pero si sabe lo que quiere de un entrenamiento, este es el lugar para estar. Hay una variedad de ejercicios para cada grupo muscular y una variedad de cardio. Si está buscando un combo de intervalo y fuerza, tiene demasiados cambios para hacer aquí. Pusieron el cardio antes del entrenamiento de fuerza, luego un gran bloque de fuerza. Debe crear sus propios circuitos.

Para aquellos que desean rutinas planificadas previamente, o una rutina con cambios mínimos, probablemente sea mejor elegir uno de los tres sitios anteriores.

-Train conmigo en línea 12 : este sitio requiere una tarifa de suscripción de $ 4.99 por mes, pero es un paso adelante de los demás. Hay muchos más ejercicios, más rutinas planificadas e incluso algunos programas de ejercicio ya establecidos. Las sesiones varían para cada día que las haga para mantenerlo interesante y evitar que su cuerpo anticipe y se ajuste. También hay una calculadora de dieta y nutrición. Y puede descargar cientos de ejercicios de video a su iPod o computadora e incluso imprimir las rutinas. También puede comunicarse con el entrenador personal de Onine que afirma responder dentro de las 24 horas. Muy bien.

Después de registrarse, elija “Rutinas de entrenamiento” desde la izquierda. Sobre las descripciones, seleccione el círculo junto al cuadro verde para mostrar solo ejercicios para principiantes. Las primeras 2 páginas usan el menor equipo. Hay una rutina que no usa equipos.

Si encuentra una rutina que le gusta que use el equipo que no tiene, recuerde el nombre del ejercicio, por ejemplo, “sentadillas de pelota”. Elija “Biblioteca de ejercicios” desde la izquierda, luego elija “Ejercicios de pelota de estabilidad”. En las descripciones, vea “sentadillas de bola”. Desplácese hasta la parte inferior para ver una lista de alternativas, algunas de las cuales no usan equipos. No olvide agregar un cardio entre o durante los circuitos para la quema de grasa máxima.

Puede usar sus rutinas como guía para crear su propio entrenamiento que puede imprimir. Esto lleva tiempo, y necesita saber lo que desea.

Aunque hay bastantes ejercicios disponibles que no requieren equipos, la mayoría de estos requieren al menos equipo básico.

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< u> algunos consejos para comenzar su propio programa de ejercicio de quema de grasa :

-sways verifique con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

-crega una hora del día que Puedes seguir para que sea un hábito. Aunque los entrenamientos matutinos son mejores, ya que tiene menos carbohidratos para quemar antes de llegar a la quema de grasa, aún obtendrá beneficios para quemar grasa sin importar la hora del día que elija. Lo importante es mantenerlo y mantenerlo regular.

-Es lo mejor para hacer que su entrenamiento al menos ½ hora para maximizar los beneficios de quema de grasa.

sus músculos antes de comenzar su entrenamiento con aproximadamente 5 minutos de cardio ligero.

-Scheting debe hacerse después de su entrenamiento en lugar de antes. Los músculos deben calentarse para estirarse correctamente para evitar la tensión y las lesiones. Esta también es una buena manera de enfriarse después de su rutina.

-Conos intervalos, el intervalo moderado debe estar dentro del 60% – 65% de su frecuencia cardíaca objetivo, con un intervalo intenso entre el 80% – 90% de su frecuencia cardíaca objetivo. Puede calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo fácilmente en el ejercicio4weightloss 9 .

– -para evitar mesetas, cambie su rutina. Nuestros cuerpos generalmente se ajustarán a un determinado entrenamiento en 2 a 6 semanas (más largo para principiantes).

-don olvidar incluir el entrenamiento aeróbico y de fuerza en sus entrenamientos para el máximo potencial de quema de grasa.

Para obtener aún más de su entrenamiento de quema de grasa, al menos debe comprar el equipo más básico. Esto incluye un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj con una segunda mano (para verificar su frecuencia cardíaca), un cronómetro o temporizador para intervalos o circuitos, y uno o más de los siguientes: un conjunto de pesas, un conjunto de bandas y un Bola de estabilidad. Si ha revisado los sitios anteriores y encuentre ejercicios que cree que le gustaría, compre el equipo necesario según sea necesario. Sin embargo, podrá encontrar suficientes ejercicios que utilicen los equipos básicos enumerados.

Este artículo es solo para fines informativos y no debe reemplazar el consejo de un médico.

1 entrenamientos para mujeres, inc.; La reducción del punto es para la lavandería; www.workoutsforwomen.com

2 Tony Leong; Tres sencillos pasos para entrar en el modo de pérdida de peso y quemar más grasa; www.buzzle.com

3 Craig Ballantyne, CSCS, MS, Oxygen Mag Training Advisor; Entrenamiento de turbulencia; www.turbulencetraining.com

4 Tom Venuto; Quemar la grasa, alimentar el músculo; www.burnthefat.com

5 Lynn Vandyke; Derretir la grasa; www.strength-training-woman.com/melt-the-fat.html

6 Shin Ohtake; MaxWorkouts: Los secretos para obtener un físico ultra delgado y definido; www.maxworkouts.com

7 Kasha Deveine; ¡Prohibir la cinta de correr! El papel del ejercicio cardiovascular para perder peso y quemar grasa; ezinearticles.com

8 FreeWorkoutsGuide.com; Entrenamientos gratuitos y programas de acondicionamiento físico en línea para quemar grasa y verse bien; www.freeworkoutsguide.com

9 ejercicio4weightloss; Ejercicio para perder peso; www.exercise4weightloss.com

10SparkPeople; Perder peso. Ponerse en forma. ¡Mira y siéntete genial!; www.sparkpeople.com

11 fitClick; FitClick; www.fitclick.com

12 Entrena conmigo en línea; Entrena conmigo en línea; www.trainwithmeonline.com