bisagras de pierna de bola de estabilidad
objetivos: muslos internos, cuádriceps, flexores de cadera, rodillas y abdominales inferiores.
mienten en la espalda, coloque la pelota entre pies. Lados internos de los pies contornos firmemente contra la pelota. La pelota debe estar a medio camino entre los pies para que un extremo no aparezca entre los pies.
Pose las piernas, la pelota entre los pies, hacia arriba; Las plantas de los pies se enfrentan al techo. Coloque las manos en cualquier lugar que no sea en las piernas. Ahora, doble las rodillas, manteniendo los muslos verticales . Solo la parte inferior de las piernas se mueve, estilo bisagra. Flex (doblar) de rodillas y luego enderezar las piernas para que, una vez más, las suelas de los pies se enfrenten al techo, todo mientras mantiene la pelota en su lugar. 30-100 repeticiones.
Estabilidad Bola de bolas Inner Musigh Afectador
Coloque la pelota entre la espalda y la pared; Contorno de nuevo firmemente contra la pelota, siempre manténgase de vuelta vertical. Nunca se incline hacia adelante durante la rutina. Coloque los pies muy separados, los pies apuntan hacia afuera tanto como sea posible. Cruce los brazos en el pecho o cuelgue hacia abajo. No toques las piernas. Baje en una sentadilla (¡manténgase hacia atrás vertical!) Para que los muslos estén paralelos al piso. Mantenga por 3 segundos. Enderezar solo tres cuartos, luego repita 20 veces. Los alumnos en forma deben contener pesas de la mano.
Fortalecedor de flexor quad y cadera
de pie con pies juntos. Levanta una rodilla lo más alto posible, manteniendo el muslo cerca del pecho. Manteniendo esta altura de la rodilla, extienda lentamente la parte inferior de la pierna hacia afuera, paralela al piso. Sostenga para un conteo de 2, luego tire de la pierna hacia atrás y la parte inferior de la pierna. Haz cada pierna 10 veces. Variación: Después de levantar la rodilla, cambiarla hacia su lado, luego extender la pierna en la parte inferior.
sentadillas inestables
Stand with Feet sobre el ancho de los hombros aparte en una superficie inestable, como una placa Bosu, un tablero de bamboleo u otro implemento de equilibrio. Mantenga los pies al ras. Ahora, comience a ponerse en cuclillas, manteniendo hacia atrás vertical en todo momento. Presenta a 90 grados, mantenga un conteo de 3 y luego endereza. Nunca bloquee las rodillas. Inmediatamente baja en la sentadilla. Hacer 20 repeticiones. Si esto es fácil para algunos de ustedes, mantenga las pesas ligeras en el pecho con armas cruzadas y/o aumente las repeticiones.
explosión > Todos los entrenamientos de cinta de correr deben hacerse con los brazos que se balancean naturalmente en los lados. Aferrando a los trucos a lo grande, ruina la postura y quema muchas menos calorías de lo que indica la pantalla. Si tiene miedo de caerse, comience más lento de lo habitual y aumente la velocidad a medida que se ajusta mentalmente a una marcha natural y manos libres.
minutos
2 4 mph <// P>
1 5 mph
1 3 mph
2 6 mph
1 3 mph
1 7 mph </ P>
1 3 mph
30 segundos: 8 mph
1 minuto: 3 mph
30 segundos: 9 mph
1 minuto: 3 mph
30 segundos: 9-10 mph
2 minutos: 3 mph
30 segundos: 9-10 mph
Enfríe con una caminata cómoda durante cinco minutos.
