Contrariamente a lo que algunas personas podrían pensar, cuando intentas ganar masa muscular, no debes perder tu tiempo haciendo movimientos aislados. En cambio, debe hacer ejercicios compuestos (movimientos que implican el uso de dos o más articulaciones). Las razones son que los ejercicios compuestos funcionan múltiples grupos musculares al mismo tiempo y, lo que es más importante, trabajan en sus grandes grupos musculares: cuádruples, tríceps, pectorales, espalda, etc. Mejor que las barras porque le dan un mayor rango de movimiento y requieren más estabilización. Hay muchos ejercicios compuestos excelentes que puede hacer con solo un par de pesas que lo ayudarán a poner una masa seria.
filas renegadas
Las filas renegadas toman flexiones ordinarias y conviértalas en el tipo de ejercicio que comienza a temer. Son un gran ejercicio para sus pectorales, tríceps, bíceps, espalda y hombros, así como su núcleo. Para hacerlos, coloque un par de pesas en el suelo. Entra en una posición de flexión con las manos agarrando las pesas como una barra de flexión. Haz una flexión y luego saca una pesa del suelo y hasta el hombro. Luego haga otra flexión y repita el mismo movimiento en el otro lado.
propulsores
Los propulsores combinan una sentadilla superior con una prensa de hombro de mancuernas. Este es un movimiento asesino para construir las piernas, la espalda, los hombros y los brazos. Los propulsores también son buenos para desarrollar la fuerza central (un tema común entre los movimientos compuestos) y un entrenamiento cardiovascular duro. Confía en mí, tu corazón comienza a bombear rápido después de solo algunos de estos.
Ahora, es importante tener en cuenta que no quieres usar un peso tan pesado como puedas normalmente en cuclillas o en el hombro; Te cansarás antes de que comiences. Sugiero usar aproximadamente la mitad de la cantidad de peso que normalmente presiona en el hombro hasta que se sienta cómodo con este ejercicio.
Realizar un propulsor es simple. Como dije, es solo una sentadilla y una prensa de hombro combinada en un solo movimiento. Párese en una posición de sentadilla inicial con una mancuerna en cada mano. Lleva las pesas sobre tus hombros y se pone en cuclillas. En su camino hacia arriba, empuje las pesas sobre su cabeza hacia una prensa de hombro. Repita.
press de banca con mancuernas en una bola de estabilidad
Este ejercicio toma una press de banco ordinaria y lo hace más desafiante al aumentar el rango de movimiento e incorporar Músculos centrales para la estabilización. Siéntese en una bola de estabilidad (bola de ejercicio, bola suiza, como prefiera llamarlo) y recoge un gran par de pesas y póngalas de rodillas. Levante las pesas hasta los hombros y comience a rodar el trasero hacia adelante para que la pelota ruede debajo de la espalda. La pelota debe soportar sus hombros. Use su núcleo para soportar su espalda baja. No dejes que tus caderas se hagan. Ahora, simplemente presione las pesas.
fuentes:
http://www.builtfit.com/exercises/compound-exercises-for-mass .htm
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_one_dumbbell_workout
http://www.weighttraining.com/exercises/thusters
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?name=alternating+renegade+Row
