Las limpiezas son simultáneamente uno de los ejercicios de levantamiento de pesas más efectivos y peligrosos. Sin embargo, no son peligrosos debido a los movimientos involucrados, sino debido a la inexperiencia y la forma adecuada de principiantes que los intentan. Por lo tanto, si recién está comenzando y quiere aprender a hacer limpiezas correctamente, este artículo es un buen lugar para comenzar.
Una limpieza (también conocida como una limpieza y un imbécil) es un cuerpo completo es un cuerpo completo. Ejercicio de levantamiento de pesas que incorpora tres movimientos. Las limpiezas son un excelente ejercicio para ayudar a mejorar la fuerza y la explosividad generales en los atletas. Este ejercicio funciona con los muslos, los glúteos y los hombros si se realiza correctamente.
La primera fase de la limpieza se llama idiota. Esta es probablemente la fase en la que es más probable que la lesión ocurra si no se realiza con la forma correcta. Antes de ir más allá, hazte un favor y practica estos movimientos sin peso. Use algo ligero como un mango de escoba o una barra de barra ligera para que su cuerpo pueda acostumbrarse a los movimientos y puede ajustarlos antes de agregar peso a la barra. Ahora, agarre la barra en un agarre medio con las palmas de las palmas hacia su cuerpo. Un agarre medio es ligeramente más ancho que el ancho del hombro. Ahora, extienda los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y inclina los dedos de los pies hacia afuera un poco. Poner los pies en esta posición ayudará a distribuir el peso correctamente, y el truco se usa en muchos ejercicios de piernas, especialmente sentadillas. Ahora, inclínese hacia abajo para que la barra se mueva sobre sus rodillas y esté a un paso a unos centímetros sobre el suelo. Si hubiera pesos en la barra, entonces estarían en contacto con el piso. Sus muslos deben ser paralelos al piso, y su trasero debe sobresalir.
La posición de su espalda durante la fase de idiota es algo que necesita para acertar. Lo que quieres evitar es curvarse la espalda, como si estuvieras encorvando la barra. Si su espalda está en esta posición, entonces el estrés del elevador no se colocará en los muslos donde la queramos, sino en la parte baja de la espalda y la columna vertebral. Dado que las limpiezas requieren un movimiento explosivo, está pidiendo un boleto unidireccional al dolor de espalda permanente si se arquea la espalda antes de comenzar el movimiento. Entonces, para evitar eso, debes arquear la parte posterior en la dirección opuesta. Piense en ello como exagerado sentarse bien si alguien lo reprende por encorvarse en su silla. Su trasero debe sobresalir ligeramente, y su columna debe curvarse hacia adentro hacia sus abdominales. Los hombros deben volver y la barbilla. Encuentro que si miras el techo, ayudará a llevar tu espalda a la alineación adecuada.
Ahora que estás en la posición para el idiota, estás listo para comenzar. Si es importante recordar que la fase Jerk es algo para lo que debe usar las piernas y solo las piernas. Tus muslos son el músculo más poderoso de tu cuerpo y tendrán la peor parte del peso. Entonces, cuando esté en su posición con las rodillas dobladas y hacia atrás correctamente arqueadas hacia adentro en un estado neutral, conduzca hacia arriba con las piernas, enderezándolas. Desea realmente saltar ligeramente del suelo a medida que el peso sube. No use sus brazos de ninguna otra manera que sea guiar el peso hacia arriba. Si usa los brazos de alguna manera para levantar la barra, comenzará a arquear la espalda hacia adelante (no es bueno). La barra debe alcanzar aproximadamente el nivel del pecho, lo que nos lleva a la siguiente fase en la limpieza.
La segunda fase en la limpieza se llama captura. Ahora que ha impulsado la barra hacia arriba, debe hacer algo con ella o el peso lo derribará o lo derribará. Para evitar eso, necesitamos contraer el peso y acunarlo correctamente. A medida que la barra se mueve hacia arriba hacia su pecho, desea doblar los brazos con ese movimiento hacia arriba. Déjalos para que tus codos se alejen de tu cuerpo, como si estuvieras tratando de desviar algo de tu cara con ellos. Los codos deben sobresalir delante de usted, y la parte superior de sus brazos (la parte del bíceps) debe ser paralelo al suelo con las palmas hacia arriba. La barra debe descansar sobre sus hombros mientras lo apoya con las palmas, formando una especie de cuna. Ahora que tiene la posición adecuada del brazo, aún debe lidiar con la gravedad y la fuerza del peso que cae hacia abajo después de alcanzar su punto máximo. Una vez más, logramos esto con las piernas. A medida que el peso comienza a moverse hacia abajo, compense doblando las rodillas para absorber la fuerza. Piense en saltar de una altura y doblar las rodillas para absorber el impacto. Esto funciona en el mismo principio. Solo recuerde mantener su espalda en esa posición neutral cuando baje también.
ahora viene la fase final. A estas alturas está absorbiendo el movimiento hacia abajo del peso con las piernas mientras acunas la barra sobre tu pecho. No querrás detenerte por completo al final de la captura. Si lo hace, tendrá problemas para equilibrarse en una posición agachada y el peso probablemente lo derribará. En cambio, cuando descubras que tus muslos están en paralelo con el suelo, revierte tu impulso y conduzca hacia arriba con las piernas, similar a lo que hiciste con la fase de idiota. Mientras conduce hacia arriba, comienza a enderezar los brazos. Finalmente, desea tener los brazos cerrados, manteniendo el peso sobre su cabeza al final del movimiento. Una vez más, asegúrese de que su espalda permanezca en la posición correcta a través de todo esto para que esté trabajando solo las piernas y los brazos.
Ahora que está en la parte superior de la limpieza, dale un Pat mental en la espalda. Pero ahora te enfrentas a otro desafío: volver al suelo. No puedes dejarlo porque ahora está a unos siete pies en el aire, y no puedes encorvarse para dejarlo porque eso te mataría. Por lo tanto, la mejor opción disponible es simplemente hacer una especie de reverso de los movimientos que acaba de realizar. Eso significa que baja lentamente la barra para que vuelva a descansar sobre los hombros con los codos fuera. Luego, dobla las rodillas mientras te mueves las palmas y baje el peso más allá de las rodillas hasta el piso. Es especialmente importante mantener la espalda neutral durante esta última parte. A pesar de que no está conduciendo con los músculos, guiar incorrectamente la barra de regreso al suelo puede ejercer una tensión casi igual en la parte posterior.
allí tiene la limpieza. Recuerde practicar estas fases y movimientos a fondo con una barra liviana o un mango de escoba para que esté seguro de sí mismo antes de abordar el peso. Incluso entonces, comience con un peso muy bajo. Es posible que no impresione a nadie fuera del bate usando pesas de cinco libras en cada lado, pero su espalda le agradecerá. Solo sea paciente, y pronto estará haciendo limpiezas en poco tiempo.
