Estas son excelentes pero simples rutinas de entrenamiento de barra para los entusiastas del fitness inicial. Soy un entrenador personal certificado y tengo a mis clientes principiantes que realizan estas acogedoras rutinas de barra durante sus entrenamientos.
Si ya pertenece a un gimnasio o si planea unirse a una, entonces tendrá muchas barras a su disposición. Las barras vienen en diferentes longitudes. La barra olímpica estándar es la más larga y pesa 45 libras solo sin placas de peso adicionales. Otras barras están “prevenidas” en el sentido de que su carga de peso es fija y varían de 20 libras a más de 100 libras. Son más cortos en longitud que la barra olímpica. Los principiantes pueden usar ambos tipos de barras.
Otro tipo de rutina de barra para el principiante es el de la barra rastreada. La barra, que se puede cargar con placas, es parte de un gran aparato; La barra se mueve hacia arriba y hacia abajo en una pista, eliminando la necesidad de que el principiante equilibre. Estas son más seguras que las barras “libres” e ideales para principiantes.
Buenos días. Comience con la barra olímpica sin pesas, o una barra más ligera si es necesario. Párate con los pies de ancho de hombro, rodillas ligeramente dobladas en todo momento, sosteniendo la barra en el frente con los brazos rectos, las palmas de las palmas hacia el cuerpo. Doble las caderas, no la cintura, dejando que los brazos se queden del cuerpo mientras se dobla, manteniendo los brazos rectos. Dobla solo hasta donde obtiene tu tronco paralelo al piso. No se encorves ni se dobleegue. Recuerde: doblarse en las caderas! Enderezarse nuevamente en la posición de inicio. Hacer 12-15 repeticiones. Esto funciona principalmente en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales, aunque los principiantes sentirán otros músculos que se reclutan.
se escupe con la máquina de barra rastreada. Este aparato se llama comúnmente la máquina Smith, aunque viene En diferentes marcas y modelos. Antes de realizar esta rutina, asegúrese de que los bloqueos de seguridad en el aparato estén en su lugar (solicite ayuda a un entrenador personal). La mayoría de los principiantes pueden manejar algo de peso en la barra, pero para tener una idea de este dispositivo, comience con una placa de 10 libras a cada lado de la barra.
colóquete debajo de que la barra “descansa” En la parte superior de la parte superior de la espalda (¡no cuello!), Manos en la barra para orientación. Es mejor que un entrenador personal demuestre primero una forma correcta de sentadillas. Los elementos clave para corregir la forma de cuclillas son 1) Mantenga un arco en la parte baja de la espalda, 2) Mantenga un cofre “hinchado”, 3) Mantenga la cabeza ligeramente, 4) Mantenga los pies planos en el piso en todo momento, 5) No se ponga en cuclillas Más allá de una curva de 90 grados en las piernas, y 6) nunca, nunca permita que su espalda baja pierda su arco. Haga 12-15 repeticiones.
press de banca. Esto puede ser con un banco plano o inclinado, aunque la inclinación reclutará menos músculo torácico y más músculo del hombro. Los principiantes deben comenzar con una barra muy ligera, incluso si piensan que son fuertes, porque el pressing de banca también apunta a los tendones de hombro, lo que puede ser sensible a las nuevas rutinas de entrenamiento. Prefiero mantener los pies planos en el banco, las piernas dobladas, pero para cada una de las suyas. Pero mantener los pies planos en el banco desalentará un movimiento de trucos común: el de levantar el retroceso del banco en un intento de empujar la barra hacia arriba. 12-15 repeticiones.
Curls de pie. Párate con el ancho de los hombros de las piernas aparte, las rodillas ligeramente dobladas en todo momento, sosteniendo la barra delante, las palmas hacia las palmas lejos del cuerpo. Manteniendo la parte superior de los brazos contra el cuerpo y vertical, doble los brazos inferiores para elevar el peso lo más alto que pueda sin mover la parte superior de los brazos. Inferior con control. 12-15 repeticiones. Nunca balancee la barra balanceando tu espalda; Esto es hacer trampa y puede dañar la parte posterior.
Hay un montón de rutinas de barra a las que los principiantes pueden progresar eventualmente, pero los que se enumeran aquí son un gran comienzo para cualquier principiante.
