En mi artículo anterior, hemos analizado los principios básicos para proteger nuestra espalda, y espero que la simple explicación nos haya beneficiado a algunos de nosotros con quejas comunes de dolor de espalda. Así que ahora vamos a buscar formas de ejercer nuestra espalda. Por supuesto, hay algunos deportes que son beneficiosos para nuestra espalda y que incluyen la natación, así como el yoga cada vez más popular que ayuda a aflojar nuestras articulaciones. Sin embargo, aquí estamos hoy para entrar en maniobras específicas que nos ayudarán a fortalecer nuestra espalda. Todos estos ejercicios se realizan acostados sobre el estómago o las nalgas. Se le aconseja que encuentre una superficie plana para acostarse, preferiblemente con algún tipo de soporte o colchón amortiguador en lugar de acostarse directamente sobre la superficie dura y fría de su piso.
1. Los movimientos de rodilla al pecho. Primero, acuéstese boca abajo. Trate de doblar una rodilla hacia el cofre y sostenga las rodillas con las manos para un recuento de cinco. Luego, endereze lentamente la otra pierna a lo largo del piso. Mantenga por cinco recuentos nuevamente. Ahora regrese a su posición inicial y repita los pasos anteriores en el lado opuesto.
2. inclinación pélvica. Del mismo modo, acuéstese boca abajo. Luego apriete las nalgas y los músculos del estómago para que la espalda baja se aplana y la pelvis se incline hacia arriba. Ahora relájese y incline la pelvis hacia abajo arqueando la parte baja del piso.
3. Rollos de rodilla. Una vez más, acuéstese boca arriba, pero esta vez con ambas palmas se meten detrás de la cabeza para que ambos codos toquen el piso. Ahora enrolle ambas rodillas a un lado, y luego al otro. Mientras roda de un lado a otro, asegúrese de que sus codos permanezcan en contacto con el piso.
4. Semi-ups. Acuéstese boca abajo. Ahora intente meter la barbilla o toque la barbilla hacia el pecho estirando ambas manos entre las rodillas. La idea de estirar ambas manos entre las rodillas es para que intente su sentado con los músculos de la espalda en lugar de tirar de la espalda con las manos. A continuación, con la barbilla todavía meterse, estire ambas manos a las rodillas derecha e izquierda haciéndolo una a la vez. Luego relájese.
5. puente. Ahora todavía con usted, todavía acostado boca arriba, despegara lentamente las nalgas y retroceden del piso. Después de mantenerlo en esa posición durante unos segundos, ahora baje las nalgas y vuelva lentamente a su posición original.
6. McKenzieâ¡â¯s ejercicio. Este es el último y único ejercicio contigo acostado boca abajo. Levanta suavemente la cabeza y los hombros enderezando los brazos. Manténgalo allí durante 5 segundos. Luego, baje lentamente la cabeza y los hombros. Relajarse. Levanta suavemente una pierna del suelo unas pocas pulgadas. Regrese a la posición inicial, y luego repita con la otra pierna.
Como ex primer tiempo para hacer estos ejercicios, puedo asegurarle que inicialmente sentirá la tensión/dolor en la espalda después de realizar Los ejercicios anteriores, especialmente si ha estado practicando un estilo de vida sedentario durante bastante tiempo. Usted es perdonado por pensar que estos ejercicios le duelen aún más en comparación con que se acueste en su sofá y no se mueva. Bueno, estos ejercicios están diseñados para hacer precisamente eso, que es resolver los músculos de la espalda, sintonizarlos como si sintonizaras tu automóvil para una mejor actuación diaria. Es esencialmente como si te sientas fatiga y dolor muscular después de intentar correr por tu vecindario después de no hacer ejercicio durante un año más o menos. Después de algunas sesiones repetidas, encontrará que puede hacerlo sin ningún alboroto y, a cambio, siente que su espalda ahora es más fuerte y ya no se siente tensa después de unas pocas horas de sentarse frente a su escritorio.
