Para mí, los entrenamientos abdominales son la ruina de mi existencia. No es que me parezcan particularmente difíciles los entrenamientos AB, sino que son el mejor contribuyente a la lesión para mí. Reconozco la importancia de la fuerza central para el progreso general con un programa de acondicionamiento físico, pero los abdominales, las abdominales y similares a menudo me dejaban con dolor en la espalda y el cuello durante días. Finalmente, elegí eliminar los entrenamientos abdominales por completo. Esta no es una buena solución. Recientemente pasé algún tiempo investigando los entrenamientos AB de menor impacto, y aparecí algunos que trabajan de mis abdominales sin causarme ningún dolor. Si tiene problemas con el dolor de espalda y cuello, pruebe estas alternativas de bajo impacto:
Leváneos de la pierna: acuéstese boca arriba con los brazos colocados donde sea que se sientan cómodos. Manteniendo las piernas rectas, levántelas lentamente desde el piso hasta un ángulo de 90 grados y bájalos de regreso a descansar. Comience con 3 conjuntos de 5 más o menos, y aumente lo que pueda. Se puede hacer con un estante que le permite descansar sobre los codos o colgar de una barra superior como una barra de barbilla. De cualquier manera, el ejercicio es el mismo. Entra en la posición colgante y levante las piernas hasta un ángulo de 90 grados o más allá. Para los principiantes, está bien doblarse en las rodillas, levantando solo los muslos a horizontal, pero a medida que te fortalezcas, querrás trabajar para mantener las piernas rectas. Realmente sentirás este.
Levantos/flotadores de piernas, de manera similar a los levantamientos de piernas mentirosas, me gusta este más. Este es un ejercicio impresionantemente efectivo sin impacto en la espalda o el cuello. Simplemente acuéstese en el piso sobre la espalda con los brazos colocados donde sea que estén cómodos. Me parece útil poner mis manos debajo de la parte de mi espalda. Manteniendo las piernas rectas, levánelas lentamente del piso a un ángulo de aproximadamente 45 grados. Una vez allí, baje las piernas lo más cerca posible del piso sin tocar. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda. Cuando no pueda sostenerlo más, levante las piernas hasta 45 grados antes de descansar.
Crunch inverso: es importante hacer este ejercicio correctamente. Ser descuidado al respecto puede reducir significativamente su efectividad. Al igual que con los otros ejercicios, comience acostado de espaldas en el piso. Para este movimiento, inclinará las piernas y levantará las rodillas hasta el pecho. En la parte superior del arco, intente levantar un poco el tope del piso un poco, este debe ser un movimiento suave, hecho lentamente y sin sacudir. Mantenga esta posición durante un par de segundos, luego bájate suavemente en una posición mentirosa. Repita esto para el número deseado de repeticiones.
Pose de tablones: el entrenamiento AB del hombre perezoso, la pose de tablones es simple, ¡pero no es fácil! Coloque usted mismo como si estuvieras en la parte superior de una flexión, pies a ancho de los hombros, con las manos planas en el piso, con la espalda y las piernas formando una línea recta. Asegúrese de que no esté hundido: tirar de la barriga hacia su columna puede ayudarlo a permanecer rígido. Eso es todo lo que hay para este ejercicio. Mantenga esta posición hasta que no pueda sostenerla más, descansar por unos momentos y repita. Mantenga el cuello recto y mire el piso para reducir cualquier posible tensión del cuello.
trabajo de pelota – trabajo de pelota – ejercicio con una de esas grandes bolas de ejercicio inflables puede reducir el impacto de los abdominales estándar y proporcionar un rango de movimiento más completo. Puede que sea más propenso a la tensión del cuello que la mayoría, pero encuentro que incluso con la pelota, los abdominales y las abdominales me causan algo de dolor. Si desea probar la pelota, la mayoría de ellos vienen con algunas instrucciones claras para los ejercicios centrales. Debería poder recoger uno por quince dólares más o menos en Wal-Mart, Target o cualquier tienda deportiva como la de Dick.
Puede usar cualquiera o todos estos ejercicios como parte de su entrenamiento, E incluir el trabajo central en su programa de ejercicios lo ayudará a alcanzar sus objetivos más rápidamente. La clave del éxito es desafiarse a sí mismo con cada entrenamiento. Los músculos centrales se recuperan rápidamente y se pueden resolver tres, cuatro o incluso cinco días a la semana sin problemas de exceso de trabajo. Con estos ejercicios, puede trabajar sus abdominales de manera tan efectiva como con los abdominales, sin las cepas y dolores resultantes.
