Antes de darme a dar consejos de ejercicio isométrico para personas mayores, primero quiero explicar cuáles son los ejercicios isométricos. Son simplemente el apretón o la contratación de los músculos sin mover las extremidades. Y aunque no mueva las extremidades para el ejercicio isométrico, todavía se considera más intenso que cualquier otro ejercicio del mundo. Todo lo que se necesita es de 7 segundos y tus músculos están agotados. No importa cuán en forma esté, porque al hacer ejercicios isométricos, solo ejercerá fuerza que es proporción a lo que puede ejercer. Nunca superará eso. Y no importa si estás sentado, parado o acostado en tu cama. Si puede hacer alguno de ellos, puede realizar isometría.
No necesitará ningún equipo y puede hacerlo solo o con un grupo. No importa. Haz lo que más te agrada. Si se realiza regularmente, los ejercicios isométricos pueden tonificar y fortalecer todos los músculos de su cuerpo, reducir sus niveles de colesterol, ayudarlo a perder peso, fortalecer sus órganos internos, su sistema digestivo, mejorar la densidad ósea y evitar la pérdida muscular o la experiencia de las personas mayores envejecidas. .
Algunos expertos en el campo dicen que los ejercicios isométricos no crecerán ninguna masa muscular significativa y solo fortalecerán las áreas en las que trabaja. Pero lo que los expertos no saben es que cuando llegues a ser un senior, cualquier fuerza y crecimiento muscular será suficiente. Puede venir con la edad, debe probar los ejercicios isométricos.
Algunos puntos para recordar: al hacer sus ejercicios, debe respirar. No contenga la respiración. Esto puede elevar la presión arterial. Necesita el oxígeno al hacer ejercicio, así que asegúrese de respirar a través de cada rutina.
También necesita calentar los músculos haciendo ejercicios de estiramiento antes de comenzar. Esto le permitirá hacer ejercicio sin rigidez y eliminará parte del dolor que puede sentir al día siguiente.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, incluso isométrico, consulte primero con su médico. Él o ella podrán aconsejar si debe o no perseguir esto.
Así que aquí está mi lista de consejos de ejercicio isométrico para personas mayores. Recuerde, son relativamente fáciles, y si se hacen regularmente, verá resultados.
músculos: hombros
Ejercicio: Rotación interna
Resultados: Fortalecer los hombros
Párese hacia los lados contra la pared, manteniendo el codo en un ángulo de 90 grados. El exterior de su antebrazo va contra la pared. Sin mover el hombro, debe presionar contra la pared mientras contrae sus músculos. Mantenga esta posición durante 6 segundos. Relájese y respire profundamente. Repita 5 veces. Cuando haya terminado con un brazo, repita en el otro brazo.
músculos: retroceder
Ejercicio: Rotación externa de la pierna
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Resultados: tono y fortalecer la parte posterior y el lado de la cadera
sentarse en una silla. Tus rodillas deben estar dobladas. Enfrenta la mermelada de la puerta u otro objeto sólido. Coloque el exterior del pie en la mermelada de la puerta. Mientras mantiene el muslo en la silla y la rodilla doblada, empuje el exterior del pie contra la mermelada de la puerta como si estuviera tratando de rotar la pierna. Mantenga esto durante 6 segundos. Relájese y respire profundamente. Repita 5 veces, luego repita con su otra pierna.
Músculos: Arms
Ejercicio: Presione manual
Resultados: tono y fortalecer los brazos internos y externos y el cofre
pararse recto y alto. Levanta los brazos rectos frente a tu pecho. Dobla ligeramente los codos hasta que formen un triángulo desde la muñeca hasta los codos. Ahora presiona tus palmas juntas. Cuando haga esto, intente apretar su pecho tanto como pueda. Debería tomar solo unos segundos antes de que sus brazos y su pecho temblen. Intente mantener esta posición durante 30 segundos. Libere lentamente y respirara. Descansa y repita 2 veces.
Músculos: cofre
Ejercicio: Presiona de pared
Resultados: tono y fortalecer el cofre, los brazos y los hombros
pararse a tres pies de la pared. Pon las manos planas contra él al ancho del hombro. Flexione lentamente los codos y comience a bajar su cuerpo a la pared. Cuando sus codos están incluso con su cuerpo, desea empujar desde la pared. Relájese y respire profundamente. Repita 3 veces.
Músculos: Abdomen
Ejercicio: Levantos de doble pierna
Resultados: Tono y tono Fortalecer el abdomen
Acuéstese sobre la espalda en una superficie plana y firme o en su cama. Dobla tus rodillas. Ahora traiga las rodillas hacia su pecho y ponga ambas manos sobre ambas rodillas. Empuje las manos lo más fuerte que pueda contra las rodillas, mientras mantiene la posición de esa pierna. Mantenga durante 5 segundos. Relájese y respire profundamente. Repita 5 veces.
Músculos: caderas
Ejercicio: Rotación interna de la pierna
Resultados: tono y tono Fortalecer las caderas
Siéntate en una silla con los pies en el piso. Pon un objeto, como una bola de fútbol o una toalla enrollada entre las rodillas. Ahora aprieta las rodillas. Mantenga durante 5 segundos. Relájese y respire profundamente. Repita 5 veces.
Músculos: Bultos
Ejercicio: Butock Squeeze
Resultados: Tono y fortalecimiento nalgas, caderas y abdomen
Siéntate en una silla con las manos relajadas en tu regazo y los pies en el piso. Contrata los músculos de las nalgas lo más apretado posible. Mantenga durante 30 segundos. Relájese y respire profundamente. Repita 5 veces.
Músculos: muslos
Ejercicio: silla fantasma
Resultados: tono y fortalecimiento Los muslos, caderas, nalgas y abdomen
Párese con la espalda a la pared. Dobla las rodillas y baje el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mueva lentamente los pies de la pared hasta que sus pantorrillas estén paralelas a la pared. Levanta los brazos frente a ti. Mantenga por 10-30 segundos. Levante con cuidado su cuerpo hasta que esté una vez más de pie. Descansa y respira hondo. Repita 2 veces.
Músculos: Piernas
Ejercicio: PIGA
Resultados: Tono y fortalecimiento Frente a la parte inferior de la pierna
Siéntese en una silla frente a un objeto sólido o en la pared. Coloque el dedo del pie de su zapato en la pared. Empuja contra la pared con el dedo del pie de tu zapato. Mantenga durante 5 segundos. Relájese y respire profundamente. Repita 5 veces, luego repita con su otro pie.
Músculos: ternero
Ejercicio: Calf aumenta
Resultados: Tono y fortalecer los músculos de la pantorrilla
Párese cerca de la pared o cualquier objeto donde pueda mantener su equilibrio. Levanta la pierna para que estés parado en una sola pierna. Coloque el pie de su pierna elevada en la parte posterior de la pantorrilla de su otra pierna). Ahora levante cuidadosamente los dedos de los pies. Mantenga de 10 a 30 segundos. Lentamente baje el pie al piso. Descansa y respira hondo. Repita 3 veces. Luego repita con su otra pierna.
Si realiza contracciones isométricas solo unos minutos al día, verá resultados. Algunas de las repeticiones se cortaron a la mitad para las personas mayores, pero si cree que puede hacer más, entonces hágalo. No importa si tienes 50, 60 o 90 … Estos ejercicios son seguros.
Sin embargo, si sufre presión arterial alta o cualquier enfermedad cardíaca, primero debe consultar a su médico. La isometría puede elevar la presión arterial, por lo que no se recomienda para usted.
También debe recordar que los ejercicios isométricos tonifican y fortalecen los músculos que se ejercen. Por lo tanto, siempre debe repetir el ejercicio en posiciones y ángulos respectivos. Por ejemplo, si estás haciendo isométricos para los músculos del muslo delantero. También debe ejercer los músculos de la espalda, el exterior y el muslo interno.
