Los ejercicios abdominales fáciles se pueden hacer en cualquier lugar sin equipo. Si estos son nuevos para usted o son demasiado desafiantes, consulte a un médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.
El crujido no tan básico
los crujidos tienen Recibió una mala reputación en los últimos años con más enfoque en la fuerza funcional, pero con buena forma, volver a lo básico es bueno. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los tacones del piso y los brazos doblados sobre el cofre. Deje que su mirada esté hacia donde el techo se encuentra con la pared. Esto garantiza la alineación adecuada de la cabeza y el cuello. A medida que levanta la parte superior de su cuerpo, concéntrese en presionar las costillas más cerca de las caderas. Imagina que tu sección media es un acordeón que se une. Después de haber hecho un conjunto de 25, extienda la pierna derecha para que esté recta frente a usted y a solo tres pulgadas del piso. Haga otro conjunto de 25 y cambie los lados. Mientras cada pierna se extiende, ancla la espalda baja para la estabilidad.
Camina la tabla
La tabla funciona todos los músculos que componen tu núcleo para que sea más estricto más rápido. Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), todos deben dominar las fases iniciales de la tabla antes de progresar. Comience por ponerse en la posición de flexión, luego déjelo caer a los codos. Si está comenzando, también deje caer de rodillas. Su cuerpo debe ser una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas o los dedos de los pies. Concéntrese en sentirse largo a través de la columna, colocando ligeramente el coxis. Evite hundirse por el vientre, como un caballo de retroceso, o empujar sus caderas hacia adentro y hacia arriba como una tienda de campaña. Si estás de rodillas, quédate allí durante 30 segundos y avanza hasta un minuto. Una vez que pueda permanecer en los dedos de los pies y los codos, comience a caminar los pies fuera, alternando el lado derecho y luego izquierdo. Acumule para poder hacer cinco en cada lado, sosteniendo durante un total de 60 segundos.
cintura alejada
oblicuos, uno de los cuatro abdominales Se enfatizan los músculos cada vez que use un movimiento de torsión o se dobla a un lado, según el boletín de la Sociedad Fit American College of Medicine (ACSM). El resultado de estos ejercicios es una sección media más estrecha. Podemos modificar los dos ejercicios anteriores para incluir trabajo oblicuo para su cintura. Mientras hace su crujido básico, imagine que sus costillas y caderas son cuadradas y está doblando las esquinas en diagonal. Mantenga su enfoque en girar a través de las costillas; Evite simplemente mover el brazo por el cuerpo. Mientras se extiende con el crujido con la pierna, traiga la rodilla y el hombro opuesto. Una vez más, imagina que tu sección media se torcía como si estuvieras retirando un trapo de plato. â € ¨ Imagine una pequeña vela debajo de la cintura, sumerja hasta que sienta el calor, luego empuje las caderas hacia el techo. Trabaje hasta 10 en cada lado, manteniendo el cuerpo recto.
- Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) -OUTCE DE PREVENCIÓN [http://www.nsca-lift.org/perform/ Artículos/04044.pdf]
- Acsm, Fit Society [http://www.acsm.org/am/template.cfm?section=ABOUT_ACSM&template ;=/ctentdisplay.cfm&contentidid ;=1274] < /li>
