Sí, los principiantes pueden y deben hacer sentadillas de barra, y aquí está el por qué. Soy un entrenador personal certificado y he tenido a mis clientes principiantes que realizan sentadillas de barra. Sin embargo, esto no significa que todos los principiantes deban hacer sentadillas de barra.
o, para decirlo de otra manera, esto no significa que sea una regla general que el principiante se fortalezca El entrenamiento debería evitar hacer sentadillas con una barra. Este es un caso por caso. La gran mayoría de los principiantes aparentemente saludables pueden hacer sentadillas con barra con un dispositivo rastreado, como la máquina Smith. Se puede hacer un excelente ejercicio que se dirige a los músculos principales en la parte superior de las piernas; las nalgas; La parte baja de la espalda e incluso los abdominales. Este ejercicio quema muchas calorías y contribuye a la pérdida de grasa en el estómago cuando se hace de manera consistente y con intensidad.
con la máquina Smith, la carga de peso inicial ( es decir, menos la adición de placas de peso) es extremadamente ligera. Debido al mecanismo de seguimiento, la persona no tiene que concentrarse en el equilibrio o preocuparse por la barra que se desliza de su parte superior de la espalda.
El principiante puede comenzar de forma segura con sentadillas de barra en una máquina Smith o similar aparato. La pregunta más importante, entonces, es: ¿en qué momento puede o debería un principiante probar las sentadillas de las barbillas con pesas libres? En otras palabras, la barra es gratuita, no es parte de un ritmo rastreado.
No recomiendo que el novato intente las barras gratis en cuclillas en su primer día de entrenamiento de fuerza. Las cuclillas libres requieren equilibrio y enfoque ajustado en la posición del cuerpo, para evitar lesiones en la espalda baja.
De hecho, incluso con una máquina Smith, la persona debe concentrarse en la posición del cuerpo, aunque el equilibrio no es un problema. Otras cosas son un problema, como mantener la espalda baja arqueada en todo momento, en lugar de cóncava o en una posición de “pandeo”. Si la espalda baja pierde su arco durante las cuclillas en la barra, incluso con una máquina rastreada, entonces el riesgo de lesión en la parte baja de la espalda es alto.
También debe asegurarse de que sus pies estén al ras o alineados, y que esté No inclinarse hacia un lado o que su columna esté torcida. Tenía un cliente que simplemente no podía entenderlo (y esta era la máquina Smith); Siempre estaba fuera de kiltro, torcido. Él también era joven y saludable; Pero tenía una mala conciencia cinestésica.
Tenía otro cliente (60 y tantos) que estaban completamente perdidos con el posicionamiento del cuerpo al tratar de usar solo la barra desnuda en la máquina Smith. No pudo ponerse en cuclillas arriba y abajo sin que su cuerpo se retorciera y se doblara de maneras extrañas, a pesar de que sus piernas eran fuertes.
Estas son excepciones. Si eres un principiante , pruebe primero la máquina Smith (o similar) para tener una idea de ponerse en cuclillas con una barra en la parte superior de la espalda (nunca debería estar en el cuello). Mantenga los pies planos en el piso y al menos un ancho de hombro separado. Mantenga el arco en la parte baja de la espalda. Mantenga la cabeza inclinada un poco, los ojos hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Mantenga el cofre “hinchado”. El ángulo de curvatura de la rodilla no debe exceder los 90 grados.
El rango de repeticiones ideal con pesos muy livianos es de 12-20 para el novato. Descansa un minuto o dos y haz varios sets más. Aumente la carga de peso con la razón con el tiempo. Cuando te sientas como en casa realizando sentadillas con la máquina Smith, puedes probarlas con la barra gratis, pero comienza sin pesas adicionales para asegurarte de que tu cuerpo se sienta cómodo con el movimiento “libre”. Si se siente genial, agregue pesas.
No se adelante y comience a acumular las pesas; Usted puede terminar con una tensión muscular o de la espalda baja, incluso con buena forma. Y las sentadillas de barra gratuita no son lo mismo que las rutinas de máquina rastreadas. El principiante debe escuchar su cuerpo y solicitar la ayuda de un compañero experimentado o entrenador personal para dar comentarios sobre la forma.
