Al ingresar al nuevo año, estamos superados por el deseo de comprometernos con las famosas resoluciones de Año Nuevo. ¡Es la temporada! Para la mayoría de nosotros, la decisión de ponerse en forma es lo que resolvemos hacer en el nuevo año. Antes de tener la oportunidad de caerse del carro, aquí hay cuatro ejercicios simples que ayudarán a apretar y tonificar su sección media. Al hacer esto todos los días y hacer un poco más cada día, puede garantizar que lo único que se mueva en la playa este verano será la medusa!
1. La parte inferior de la pierna aumenta con dos variaciones:
Acuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas directamente frente a ti. Coloque los brazos con las palmas boca abajo. Manteniendo la espalda presionada en el piso, levante las dos piernas a unas seis pulgadas del suelo. Para los principiantes, simplemente haga dos juegos de veinte aumentos de piernas. Si cree que está un poco más avanzado , cuando levanta las piernas, las extiende a unos dos pies de separación, vuelva a colocarlas antes de volver a ponerlas en el piso y hacer dos juegos de veinte de estos. Estos ejercicios se dirigen a los abdominales inferiores y también, a medida que las variaciones avanzadas aumentan en la dificultad, su área abdominal media.
2. La “rana” de Pilates
Este es mi favorito personal. Acuéstese en el piso sobre su espalda con las manos detrás de la cabeza. Ahora, extienda ligeramente las piernas y presione el fondo de los pies juntos; Debería parecer que está haciendo un pli mientras está acostado, sin embargo, sus pies están juntos “estilo de rana”. Luego, levante cuidadosamente la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo a aproximadamente 6 pulgadas del piso usando los músculos abdominales para sostenerlo, sujetarlo durante dos segundos y luego baje la parte superior y la parte inferior del cuerpo de regreso al piso. Esto será un poco incómodo al principio, pero comience con tres series de quince de estos. Puede sonar como un número incómodo, pero este es un gran ejercicio y comenzar a los quince rendimientos la mayoría de los resultados y es mucho más fácil de manejar de lo que parece. Este ejercicio se dirige a los abdominales medios e inferiores y, si siente que puede avanzar, apuntar a los abdominales superiores alternando el levantamiento de la parte inferior de su cuerpo, luego la parte superior del cuerpo, levantando cada uno un poco más alto de lo que tendría al levantar ambos simultáneamente; Asegúrese de levantar cada parte en dos conjuntos de quince.
3. Levantos laterales
Me encanta este ejercicio por el ejercicio fácil que es. Párate de pie con los pies separados sobre el ancho debido separado. Mantenga un peso de 10 libras en su mano izquierda, dejándolo descansar a su lado y colocar su mano derecha en su cadera derecha; Esto ayuda a estabilizar su posición, haciendo que su postura sea más resistente. Muy lentamente, aún sosteniendo el peso en la mano izquierda, doblarse hacia el lado izquierdo (sin doblar las rodillas). Mantenga esta posición durante 3-5 segundos y luego, usando los músculos abdominales apretándolos, tire de su cuerpo en posición vertical nuevamente. Repita esto entre diez y quince veces para principiantes; Para ejercicios más avanzados, quince y veinte veces. Cambie el peso a su mano derecha, coloque la mano izquierda en la cadera izquierda y repita en su lado derecho. Esto se dirige a sus músculos oblicuos.
4. Criss-Cross
Este es un ejercicio bastante conocido que se dirige a sus abdominales superiores y medios, así como a sus oblicuos. Acuéstese en el piso con las piernas dobladas muy ligeramente en la rodilla y las manos descansando detrás de la cabeza como si estuvieras haciendo sentadillas. Ahora, levante y gire la parte superior de su cuerpo, llevando el codo izquierdo hacia adelante como si estuviera haciendo un sentimiento lateral. Al mismo tiempo, dibuje la rodilla derecha hacia arriba y hacia su pecho hasta que se encuentre con el codo izquierdo y extienda la pierna izquierda hacia afuera, flotando entre 6 pulgadas y 2 pies del suelo (dependiendo de su nivel de avance y flexibilidad). Cambie los lados y repita en un movimiento de fluido entre veinte y treinta veces. Si puede, haga dos conjuntos de estos por sesión de ejercicio. Extenderlos está bien, y ocasionalmente ayuda si coloca una almohada debajo de la parte baja de la espalda.
