Los rizos de bíceps son uno de los ejercicios más básicos en el levantamiento de pesas. Se pueden realizar con pesas o una barra. Hay varias formas diferentes de realizar rizos de bíceps para concentrarse en diferentes áreas del músculo o mejorar el rango de movimiento, que cubriré durante el curso de este artículo.
Primero, hagamos Comience con cómo hacer un rizo de bíceps de barra estándar. Los rizos de bíceps se realizan mejor en cuatro o cinco series de alrededor de ocho repeticiones por pieza. Si puede, intente agregar peso a la barra de barra o pesas después de cada set para crear una carga de trabajo de resistencia progresiva. Primero, comience con un peso bajo que permitirá a los bíceps la oportunidad de calentarse adecuadamente y acostumbrarse al estrés que se está poniendo sobre ellos. Nunca es una buena idea comenzar con un peso pesado en cualquier ejercicio de levantamiento de pesas a menos que se calienta adecuadamente. Después de completar un set, tome entre uno y tres minutos de descanso para permitir la recuperación de sus músculos, pero no demasiado tiempo como para que se enfríen.
Coloque los pies separados el ancho de los hombros, dobla las rodillas y recoge el barra con un agarre bajo mano (palmas hacia arriba). Asegúrese de que su espalda permanezca recta y en una posición neutral. Levante con las piernas, no con la espalda. Ahora, permita que la barra cuelgue a la longitud de los brazos frente a usted. Moviendo nada más que sus antebrazos, ríe lentamente la barra hacia su pecho, exhalando a medida que avanza. Dé a sus bíceps un apretón adicional en la parte superior del movimiento, luego baje la barra de regreso a la posición inicial, resistiéndose a todo el camino hacia abajo. Al resistir el peso con los músculos en el camino hacia abajo, ayudará a trabajar sus músculos en una gama completa de movimiento y mejorar los resultados de su entrenamiento general. Es importante recordar mantener la parte superior de los brazos y los codos estacionarios a su lado. Si mueve los codos hacia adelante, desplazará la peor parte del peso a los deltoides delanteros (músculos del hombro) y no golpeará las cabezas de bíceps. puede hacer exactamente el mismo movimiento con un agarre por encima (palmeras hacia abajo). Estos se llaman rizos de barra inversa y son útiles no solo para trabajar los bíceps, sino también en los músculos de los antebrazos. Los extensores en el antebrazo se ven especialmente afectados por este ejercicio.
Con rizos de bíceps usando pesas, hay una serie de variaciones. Primero, cubriremos rizos de mancuernas de pie. Párate como si estuvieras al comienzo de los rizos de barra, con pies espaciados a la longitud de los hombros y las pesas a los lados. Asegúrese de que para los rizos de mancuernas comience con las palmas de las palmas hacia las caderas mientras descansan a su lado. Ahora, concentrándose en mover solo los antebrazos en un arco ascendente, rizar los pesos hacia arriba. A medida que levanta, gire las manos con un movimiento suave para que en la parte superior del movimiento, sus palmas estén hacia arriba. El uso de este movimiento permitirá que los bíceps funcionen en su rango completo de movimiento. Los bíceps no solo se usan para flexionar el brazo, sino que también se usan para torcer la mano en un movimiento de vertido.
Hay ciertas variaciones para los rizos de mancuernas. El más básico implica sentarse en un banco en lugar de ponerse de pie para realizar el movimiento. Sentarse ofrece la ventaja de un mayor control sobre los pesos, ya que está levantando, ya que no puede llamar sus piernas o la espalda baja para hacer trampa. Otra variación implica cómo sostienes las pesas. Cuando comience con las palmas de las palmas hacia las caderas, no gire la mano cuando comience a dibujar los pesos hacia arriba. Esto se conoce como un rizo de martillo, porque el movimiento y la posición de las pesas se asemejan a un martillo. Esta variación ayudará a trabajar los antebrazos y los bíceps.
Otra variación implica el tipo de banco que tiene disponible. Si tiene un banco que tiene la capacidad de inclinación o disminución, puede ponerlo a trabajar. Si coloca el banco en una inclinación y se apoya en él para hacer sus rizos de mancuernas, puede trabajar el bíceps a través de un rango de movimiento más amplio de lo que podría si se sienta o de pie. Además, uno de los mejores bancos que puede usar para los rizos de mancuernas se llama banco de predicadores. Este es un banco que consiste en un asiento para el levantador, luego una almohadilla inclinada que el levantador coloca sus brazos para comprender el peso y rizarlo hacia arriba. El banco de predicadores es una de las formas más efectivas de trabajar los bíceps porque evita que los codos se muevan en absoluto, lo que pone todo el estrés en los músculos del bíceps. Los rizos de banco de predicadores también se pueden realizar con lo que se llama una barra EZ, una barra de barra zigzagggada que acomoda el agarre de la mano de manera más efectiva en ese banco en particular. Asegúrese de que antes de intentar los rizos de predicadores, el asiento se ajuste a la altura correcta. Debe ajustarse a una altura con la que pueda alcanzar cómodamente los pesos, sin ser sacado del asiento por ellos. Dejar el asiento es peligroso porque puede ejercer tensión en la parte baja de la espalda durante el elevador.
Eso debería hacer que comience con los rizos de bíceps. Al igual que con cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas, comience con pequeños pesos para que pueda hacer que su cuerpo y su mente usen los movimientos y tensiones involucradas. Roma no se construyó en un día, y tampoco lo harán sus bíceps, así que tómalo lento y constante.
