Si eres una mujer (incluida la posmenopáusica) que quiere perder peso o ponerse más en forma, no te sientas intimidado por el ejercicio de sentadillas. Soy un entrenador personal certificado. Hay muchas formas diferentes de hacer el ejercicio en cuclillas.
Siguiente hay una lista de diferentes tipos de sentadillas que las mujeres pueden probar. Debido a que algunas mujeres prosperan en los desafíos, comenzaré con las variedades de sentadillas de barra. </ P>
La postura estándar es el ancho del hombro de los pies separados y los pies hacia adelante o un poco fuera. La gran regla en cualquier tipo de sentadilla es mantener siempre un arco en la parte baja de la espalda, siempre; ¡Nunca reduzca la espalda!
Squat shat
Esto se puede hacer con una barra libre (o suelta), o con una barra que rastrea arriba y abajo En una máquina (“Máquina Smith”). La barra está en la parte superior de su espalda, con manos de ancho, las palmas hacia adelante. Luego te hundes en una sentadilla. Si puede romper el paralelo, entonces hágalo.
El desafío: entrar en una posición paralela mientras mantiene el arco de la espalda baja. Si esto no es posible, uno o más de tres elementos pueden explicar por qué: 1) los muslos son más largos que el torso, creando desventaja mecánica, 2) las caderas son muy ajustadas y 3) tobillos muy rígidos. La razón más probable es el número 1, que no puede cambiar.
Para las mujeres que luchan con el #1, vea si ampliar su postura no resuelve el problema. De lo contrario, apunte los pies hacia afuera unos 20-30 grados y vea lo que sucede.
Las mujeres con este problema también pueden usar la máquina Smith a menos que tenga confianza y en bastante buena forma y desee abordar la barra gratuita. Squat.
Para otras mujeres, sigue practicando y usa la barra más ligera posible hasta que domine la forma. Hundirse debajo del paralelo (medio camino entre la mitad y una sentadilla completa) es más fácil en las rodillas.
Squat shat
Recomiendo esto a la posmenopáusica y mujeres más jóvenes que no tienen problemas de hombro o espalda, pero que tienen problemas con la relación de muslos a torso más largos.
La posición superior de la barra actúa como una extensión del torso, lo que hace que sea más fácil llegar a paralelo. La barra se sostiene por encima con los brazos rectos, con las manos abiertas. Practique con la barra más ligera al principio y trabaje desde allí.
Squat Squat
Los brazos se doblan en la parte delantera, barra metida entre la parte superior y parte inferior de los brazos, o se sostiene con brazos cruzados sobre los omóplatos. (Muchos videos en línea demo esto.)
La sentadilla frontal hará que sea más fácil para las mujeres paralela, pero la advertencia es el problema de manejar la barra desde el frente con los brazos. Algunas mujeres preferirán esto sobre las otras variedades de sentadillas. Una vez más, comience con la barra más ligera posible.
Squat de mancuernas
Mantenga pesas a cada lado del cuerpo con los brazos rectos. Más bajo a paralelo (o debajo si es posible). Una versión avanzada es sostener las pesas entre las piernas.
Aunque esto hará que sea más fácil caer al paralelo, causará más tensión en los brazos y tenderá a tirar del torso hacia adelante. P>
Squat shat
Sostenga una pesa o pesas rusas en el nivel del pecho, lo más cerca posible del cofre. Hundirse en paralelo y bajar si es posible, manteniendo el peso en posición en todo momento.
Eso es básicamente, pero una versión más avanzada es permanecer en la sentadilla con los codos contra los muslos/rodillas internos, y empujar las piernas para un estiramiento, antes de levantarse.
Suck de mancuernas inferiores
pararse con los pies de ancho, los dedos apuntados hacia afuera y con los brazos rectos, la espalda Recto, sostenga una pesa entre las piernas. Ahora más bajo al paralelo.
Squat de peso corporal
Mantenga los brazos en el frente, y más bajo a paralelo o más. Si esto no es posible, amplíe la postura hasta que pueda caer al paralelo. Si todavía no es posible, es probable que tenga caderas y/o tobillos muy rígidas. No fuerzes nada. Simplemente siga practicando.
Para las mujeres que pueden hacer esto fácilmente, pruébelo con las manos en las caderas, luego las manos dobladas en la cabeza, luego dobladas detrás de la cabeza.
Estabilidad en cuclillas de bola
Coloque la pelota entre la espalda y la pared. Manténgase de vuelta contra la pelota en todo momento; No te vuelvas hacia adelante. Baje en cuclillas, pero asegúrese de que los pies estén por delante de las rodillas. Puede hacer solo peso corporal o mantener las pesas directas en los lados.
Para las mujeres, incluidas las posmenopáusicas, que quieren ponerse serias con sentadillas, solo necesita seguir practicando y siempre, siempre mantenga el arco en la parte inferior atrás. Si su espalda está redondeando, algo debe ajustarse.
Las mujeres deben hacer sentadillas. Esto incluye mujeres con sobrepeso y mujeres posmenopáusicas delgadas. Las mujeres posmenopáusicas de todos los tamaños deben hacer sentadillas. Cuando veo mujeres mayores que luchan por salir del asiento del automóvil, pienso: “Esa mujer nunca hizo sentadillas”.
