El entrenamiento de flexores de cadera no debe ser ignorado. Lea este artículo para aprender a fortalecer los flexores de la cadera.
Soy un entrenador personal certificado y me aseguro de que el grupo de músculos flexores de la cadera se incluya en las sesiones de entrenamiento de mis clientes. Este grupo muscular (responsable de permitirle doblar el muslo para que haya un ángulo de 90 grados entre el muslo y la cadera, como un paso de marcha, muslo paralelo al piso; esto también se puede hacer con un muslo lateral, rodilla apuntando Hacia alguien que está parado a su lado) a menudo es ignorado por entrenadores personales, y ciertamente, por los entusiastas promedio de la condición física, porque los cuádriceps (muslo), los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y las pantorrillas generalmente reciben toda la atención. Pero si descuida los flexores de la cadera, entonces, eventualmente, lo siguiente podría suceder:
dificultad o fatiga rápida al “levantar las piernas” al caminar sobre las superficies que exigen esto, como a través de la nieve, los escombros, los escombros, etc. dificultad para subir a las plataformas. Dificultad o escalera de fatiga. Dificultad para salir de las sillas profundas. Dificultad para salir de los automóviles, y también:
Aunque la mayoría de los problemas anteriores no son una preocupación inminente para las personas más jóvenes, los jóvenes con flexores de cadera descondicionados tendrán problemas con las rutinas centrales que implican traer El torso hacia los muslos, como cuando estaba sentado en un banco declinado, pies escondidos debajo de las almohadillas y haciendo abdominales. Otra rutina que rápidamente fatigea los flexores de la cadera descondicionados, antes de que el ABS o el neumático de la espalda baja fuera, es cualquier rutina que involucre una máquina de crujir estándar. Los aumentos de la pierna recta, mientras están acostados en el piso, también serán impididos por flexores débiles de la cadera.
A medida que las personas típicas envejecen, todas experimentan estos problemas. Incluso las personas más jóvenes pueden cansarse fácilmente de realizar algunos de estos movimientos, si no realizan rutinas específicas para el flexor de cadera. un bar. Puedes usar la barra de la máquina Smith. Para una mayor variación de altura, use las barras de seguridad en los lados de la máquina Smith. Haga pasos delanteros y laterales.
2. Los ejercicios de paso en una plataforma de clase alta también funcionarán. Incluya “Straddle Steps”. El paso de paso no necesita ser rápido. Este no es un taladro aeróbico. Es un taladro de paso. Por lo tanto, si debe pisar con cuidado y lentamente para despejar la altura, entonces hágalo. También retrocede, pero use una altura más baja.
3. Siéntese en un banco, heces o plataforma de clase pasajera elevada. Haga que alguien se pare detrás de usted para atraparlo en caso de que comience a derribarse hacia atrás en el piso. Levante los dos pies simultáneamente del piso, bajando las rodillas y luego hacia abajo, solo las bolas de los pies se ponen a la vista con cada repetición, sin las manos sosteniendo nada. Si te aferras al asiento o sus piernas, esto derrota a todo el propósito. Su pareja no debe apoyarlo porque está parado detrás de usted solo para atraparlo en caso de que pierda el control. Intenta subir las rodillas con cada elevador, para 20 repeticiones. Si esto no es posible, use un asiento inferior.
4. Párate en un lugar y marcha con rodillas altas, 20-30 repeticiones por pierna, dos conjuntos. Un conjunto tiene las rodillas hacia adelante (flexión de la cadera delantera), y el segundo conjunto las tiene hacia los lados (flexión lateral de la cadera). PRECAUCIÓN: Marchar en flexión lateral de la cadera puede atraer un músculo en individuos mal condicionados. Usa tu discreción. Si está mal condicionado, rígido o mayor, comience con solo ocho repeticiones por pierna, y marcha con rodillas bajas para comenzar, en lugar de altos. Para personas bien acondicionadas, coloque las manos, las palmas hacia abajo y toque las rodillas a las palmas.
5. Si su gimnasio ofrece clases de kickboxing, participe en estas. Implican muchos movimientos de flexor de cadera.
6. Esta próxima rutina no es para principiantes. Siéntese en el banco o la plataforma de alta paso. Una vez más, haga que un compañero esté detrás de usted, pero asegúrese de que Partner no lo toque a menos que esté comenzando a derrocar al revés. Esta rutina es la misma que el número 3, excepto que lleva los tacones al borde del banco para cada representante, y en realidad tacan los tacones en el banco o la plataforma (sin descansar allí, solo un toque muy breve), antes de colocar bolas de pies De vuelta en el piso. No te aferres a nada. Ve por 20-30 repeticiones. Asegúrese de que la altura del asiento sea desafiante.
