En mi artículo, “Índice Glucémico 101”, describí los conceptos básicos sobre cómo nuestras elecciones de alimentos afectan el nivel de azúcar en la sangre en nuestros cuerpos, la respuesta de la insulina a ese nivel y cómo el índice glucémico se ajusta al control de la liberación de insulina. ¡Esta información lo ayudará a mantenerse saludable y delgada si la usa!
Elija carbohidratos desde el extremo bajo de la tabla de índice glucémico
El índice glucémico es un gudio de referencia fácil de referencia usar. Si tiene un hábito diario elegir alimentos bajos en el índice y comer porciones recomendadas, puede controlar su peso sin contar calorías o carboh la lista lo más a menudo posible. Estos son principalmente granos integrales, frijoles y la mayoría de las verduras. que se absorben más lentamente en el torrente sanguíneo.
Si bien se asigna un número GI a cada alimento en la mayoría de los índices glucémicos, los alimentos se agrupan en bajo (IG de menos de 55), medio (55-70 ) y alto (por encima de 70). No es necesario realizar un seguimiento del número GI real asignado a cada alimento. En cambio, aprenda qué alimentos están en cada nivel y toman elecciones de alimentos en consecuencia.
La segunda regla es familiarizarse con lo que es una porción, ya que la mayoría de los estadounidenses se han comido demasiado en la obesidad.
¿Cuál es la carga glucémica?
La buena noticia es que algunas verduras o frutas tienen un IG alto, pero debido a su contenido de micronutrientes, tienen una “carga glucémica” baja colocándolos en la categoría “buena”. Muchos expertos recomiendan usar tanto el índice glucémico como la carga glucémica en la selección de carbohidratos.
David Mendoza explica la carga glucémica en el sitio web Living with Diabetes, en su “Tabla Internacional revisada de índice glucémico (GI) y carga glucémica (( Gl) valores-2008 “. Él dice: “Un valor gi le dice solo cuán rápido se convierte un carbohidrato en particular en azúcar. No le dice cuánto de ese carbohidrato está en una porción de un alimento en particular. Necesita saber ambas cosas para comprender el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre. Ahí es donde entra la carga glucémica “. Simplemente use la misma lógica para comprender GL que para comprender el GI; Cuanto más bajo, mejor.
Un ejemplo de un alimento que se mueve de la clasificación “mala” al “bueno” cuando se aplica la carga glucémica, es la sandía. (Me encanta la sandía, así que la investigué a fondo antes de descartarlo después de descubrir su alto número GI). Mientras revisaba varios sitios web e índices, encontré muchos que comentaron sobre la excepción del GI de Melon relacionado con su GL, explicando que tiene que ver con el alto contenido líquido de la fruta
el 1 de agosto de 2006 de 2006 Newsblaze.com Artículo, “The Glucemic Index: Good Carb, Bad Carb” de Caroline J. Cederquist, MD, estados, “.. Sandía tiene un índice glucémico bastante alto, aproximadamente 75, que es incluso más alto que el azúcar de la mesa. Hace eso. ¿Haz que sea malo para ti? P>
Con suerte, ahora entiende que elegir alimentos de las tablas GI/GL que clasifican bajas es importancia para su salud y mantenimiento de un peso saludable. Muchos alimentos simplemente caen lógicamente en la clasificación “alta”: rosquillas, cereales procesados, rollos blancos, chips de maíz, etc. Pero las verduras y las frutas son un poco más difíciles de adivinar. Realmente ayuda al principio tener una guía a mano para hacer referencia. Mantenga uno en la cocina y en su bolso o coche. Úselo al preparar comidas o hornear y llévelo con usted cuando compre.
Hay varios buenos libros y recursos en línea que pueden usarse como una guía de referencia GI y GL. Aquí hay cinco de ellos:
1. La dieta de South Beach Good Fats Good Carbs Guides “de Arthur Agatston, MD
2. El sitio web oficial del índice glucémico y la base de datos GI
3. Vivir con el sitio web de diabetes
4. Bella en línea: The Voice of Women-Revisa el artículo sobre “Go y No Foods” y la lista de GO y No Foods
5. Natural-Health-Information-Centre.com < /P>
Algunos consejos adicionales sobre el índice glucémico
El sitio web oficial del índice glucémico y GI es un recurso útil. Aquí hay algunos consejos de sus preguntas frecuentes :
-Low GI Los alimentos son granos integrales, frutas frescas, verduras y legumbres.
-pasta se incluye en la lista de baja gi. Sin embargo, la advertencia es que se cocine al dente, a medida que se cocina más suave, cuanto mayor sea su IG. /P>
-Un horneado, reemplace parte de su harina refinada con salvado de avena, salvado de arroz o avena enrollada, frutas secas, nueces, muesli, bran o salvado sin procesar. Esto ralentizará la digestión y reducirá el GI general.
-Un bebida previa a la cena tiende a producir un efecto de “cebado”, cambiando el metabolismo de fuentes de combustible internas a externas que mantiene bajos los niveles de azúcar en sangre ” .
-A -comer una comida GI baja antes de hacer ejercicio da como resultado mejores concentraciones de glucosa en sangre y una tasa más eficiente de oxidación de grasas durante la actividad de ejercicio.
(haga referencia a su sitio web para obtener más información -Se -Depth Information.)
Combine GI/GL alto con otros alimentos
El sitio web oficial del índice glucémico establece, “Comer comida glucémica alta junto con La proteína y un alimento glucémico bajo generarán el GI promedio en el rango medio. También explican: “El efecto de comer un alimento glucémico bajo en una comida se traslada a la próxima comida, reduciendo su impacto glucémico”.
En su artículo de Newsblaze.com, la Dra. Cederquist también menciona que usted No debe eliminar completamente los alimentos gastrointestinales si son nutritivos, ella nos dice que “las frutas tienden a tener un índice glucémico alto, por lo que recomiendo que las personas tomen sus frutas con una comida o con algunas proteínas como el requesón o el queso regular. Estas fuentes de proteínas Ayude a mitigar el efecto glucémico de frutas . Es su trabajo mantener su azúcar en la sangre lo más nivel posible durante todo el día.
A partir de hoy, no se salte las comidas, coma alimentos en las porciones correctas y elija entre el extremo bajo del índice glucémico con tanta frecuencia como sea posible. Cuando sea necesario, combine los alimentos GI altos de tal manera que traiga el GI al rango medio. ¡Hacer estos cambios simples lo ayudará a llegar al peso que desea ser y quedarse allí! ¡Usar el índice glucémico no es una “dieta”, sino una forma de comerse a sí mismo delgada y vivir más saludable todos los días de su vida!
Lectura relacionada:
“Comprender el índice glucémico 101”
“¿Por qué los estadounidenses son tan gordos?”
“Control de porciones: ¿cuánta comida es suficiente?”
Blog de consejos de dieta de 17 días
Recursos:
dlife.com, un recurso en el sitio web para diabéticos
Newsblaze.com
“La dieta de South Beach Good Fats Good Guía de carbohidratos “Por Arthur Agatston, MD, publicado en 2004, Rodale Inc.
El sitio web oficial del índice glucémico y la base de datos GI
Referencia:
- www.glycemicindex. com/
- www.natural-health-information-centre.com/glycemic-index.html
- www.bellaonline.com/articles/art4474.asp
