Aquí hay consejos para construir músculos de la espalda baja más fuertes, según mi experiencia personal y mi experiencia de entrenamiento personal. Pero primero, date cuenta de que los músculos débiles de la espalda baja eventualmente te condenarán. La construcción de músculos de la espalda baja más fuertes ayudará a protegerse contra una Potbelly. Además, la construcción de músculos fuertes de la espalda baja ayudará a prevenir lesiones en la casa y en los deportes. Los músculos fuertes de la espalda baja ayudan a apoyar los músculos AB, los músculos del tronco y la columna espinal. Los músculos fuertes de la espalda baja (músculos erector) le permitirán realizar mejor sus ejercicios favoritos, que pueden incluir senderismo, trotar, prensa de piernas, sentadillas, golf, bolos y muchos otros. Al subir la colina o trotar, los músculos de la espalda baja van a trabajar. Por supuesto, los músculos fuertes de la espalda baja son importantes para una buena postura y se suman a una apariencia más atractiva. Los músculos de la espalda débil eventualmente jugarán un papel en una columna vertebral degenerada. Consejos para construir músculos de la espalda baja.
Lifentes muertos desde el piso
Coloque la barra ( que puede ser tan ligera como 10 libras ) en el piso. Ponte de pie el ancho del hombro antes que él. Doble las caderas, manteniendo el arco en la parte baja de la espalda, las rodillas ligeramente dobladas. Recoja la barra, manteniendo los brazos rectos y regrese a la posición de pie, los brazos todavía rectos, sosteniendo la barra antes que usted. Esa fue una repetición. Repita 20 veces, no se apresure y siempre guarde ese arco. Si esto es demasiado difícil, no use ninguna barra hasta que se vuelva más fácil. Finalmente, agregue peso a la barra y trabaje a un desafiante 8-12 repeticiones con el tiempo. Una vez que te vuelvas muy condicionado, la barra debe ser lo suficientemente pesada como para dificultar 8-12 repeticiones. Haga tres sets dos veces por semana para músculos erector más fuertes.
Advertencia: siempre mantenga las rodillas ligeramente dobladas y la espalda baja arqueada.
LIMPLES DE MUERTO
Repita la técnica de arriba, excepto que la barra puede ser un poco más pesada, y en lugar de trabajarla fuera del piso, resuélvala en una plataforma sobre la altura de la rodilla. La plataforma puede ser un banco de levantamiento de pesas o bastidores especiales en los gimnasios hechos solo para este propósito.
Levanta las pesas
Repetir técnicas arriba, ya sea en piso o plataforma, pero a la plataforma, pero Mantenga las pesas en los lados en lugar de usar una barra.
estiramiento de la mañana
Antes de salir de la cama, tire de las rodillas hacia el pecho y cuente a 45-60. Siente que los músculos erector se estiran. Libere, espera un minuto y repita dos veces más. Para las personas flexibles, agarre los pies y tira de los pies hacia ti, sobre tu cabeza y más allá, llevando las rodillas hacia los hombros.
caminando con inclinación
usando la cinta de correr, coloque la inclinación al 15 por ciento y velocidad a 1.5 a 3 mph, dependiendo del nivel de condición física. Camina 10-15 minutos. Haz esto varias veces a la semana. Nunca aguantes en la cinta de correr, ya que esto eliminará el trabajo de los músculos erector. Batir los brazos y hacer que estos músculos importantes funcionen para mantenerte erguido durante una caminata cuesta arriba.
gato hacia atrás
subió todos los pisos y el encorvado, como lo hace un gato. Luego revierta la posición arqueando hacia atrás. Haga esto de manera alternativa, lenta y suavemente durante hasta 20 repeticiones. ¡La barra (45 libras), siempre manteniendo arqueado la espalda baja! 8-20 repeticiones. A medida que esto se vuelve más fácil con el tiempo, aumente el peso.
Decline Leg Press
Use el peso ligero para que pueda hacer 15-20 prensas profundas. La profundidad estira los músculos erectoros bajo resistencia.
Extensión de retroceso
Usando el aparato de extensión del tronco en el gimnasio, realice 8-10 repeticiones. Este movimiento es intrínsecamente incómodo, pero excelente para los músculos de la espalda baja.
giros sentados
Siéntese en banca o bola de estabilidad y gire suavemente en la cintura para aflojar los músculos de la espalda baja.
