Muchos levantadores de pesas saben sobre el Big 3 y el Todopoderoso 1000. En el mundo de levantamiento de potencia, solo 3 ascensores cuentan, el banco, la sentadilla y el levantamiento muerto. El primer obstáculo importante para un levantador de potencia es llegar a 1000. Bucear 1000 significa que el peso total para una una repetición máxima (1RM) en los 3 ascensores suma hasta 1000. Ya sea que esté tratando de alcanzar sus primeros 1000 o persiguiendo el escurridizo 1600. Esta división le hará agregar un peso serio a su 1RM en 8 semanas.
La idea básica detrás de esta división es la progresión y el descanso. Al rotar los sets y repeticiones para cada ejercicio junto con los ejercicios de asistencia complementarios, puede planear constantemente agregar peso de una semana a otra. Esto se debe a que después de que las fibras musculares se descomponen, se les da suficiente descanso para reconstruirse completamente más grande y más denso que antes. El trabajo de asistencia siempre se realizará como 3 ejercicios de asistencia y en un esquema de 3 conjuntos X 12 Reps.
A continuación, la división se establece en un horario de 6 días, puede estirarlo a una semana completa mediante la adición simple de Otro día de descanso para que todos los lunes sea banco, todos los miércoles es sentadillas y todos los viernes son muertos. Después de tener sus días configurados, simplemente gire los esquemas con una tendencia a la progresión como esta.
Semana 1 – 3 Sets x 15 Reps
Semana 2 – 3 Sets X 12 Reps
Semana 3 – 3 conjuntos x 8 repeticiones
Semana 4 – 5 conjuntos x 5 repeticiones
Semana 5 – 8 conjuntos x 3 repeticiones
<< P> Semana 6 – 4 conjuntos x 2 repeticiones
(agregue 10 lbs al peso utilizado en la semana 3)
Semana 7 – 3 conjuntos x 8 repeticiones
Semana 8 – 2 conjuntos x 2 repeticiones
Regresar a un 3×8 en la semana 7 evita que el cuerpo se acostumbra al patrón de hacer menos repeticiones cada semana. Cuando agrega al menos 10 libras a su viejo peso de 3×8, notará cuánto ha progresado. Hacer 4 series de 2 repeticiones pesadas pone mucho estrés no solo en los músculos sino también en las articulaciones. Tomar una semana para hacer un recuento de representantes más alto lo ayudará a recuperarse en la Semana 8 cuando salga al máximo de 2 repeticiones. No haga ningún trabajo de ayuda durante la Semana 7. Su cuerpo necesitará el tiempo de recuperación adicional para funcionar en su mejor momento durante su próxima salida máxima. Esta progresión debería ayudarlo a agregar al menos 10 libras a cada uno de sus 3 ascensores grandes durante un período de 8 semanas. Como siempre, los principiantes deberían poder tener un progreso más rápido y agregar más peso que un levantador más experimentado. Esté seguro y tenga un buen ascensor.
