Vaya a cualquier gimnasio un lunes por la noche y compare la cantidad de personas que ves golpeando interminables prensas de banco y rizos de bíceps con aquellos que ves haciendo sentadillas. Lo más probable es que ese estante para sentadillas esté acumulando polvo, y no es ningún secreto por qué. Los entrenamientos en las piernas pueden ser duros, intensos y dejarte temblando como un tazón de gelatina. Pero en términos de pura efectividad, no tienen igual. Entrenar su parte inferior del cuerpo es la forma más rápida de ganar músculo magro, acelerar su metabolismo y obtener una condición física máxima. Como una ventaja adicional, todo su núcleo (¡sí, incluso ABS!) Se beneficiará de la estabilización y el control de la carga de peso. Y a menos que esté entrenando para ser el próximo Sr. Olympia, puede hacer un entrenamiento de pierna completo sin pasar horas en el gimnasio siguiendo estas pautas.
Mezclarlo
Como con la mayoría de los planes de entrenamiento, la variedad es clave para un entrenamiento exitoso en la parte inferior del cuerpo. Un bajo número de repeticiones con pesos pesados es óptimo para agregar masa y fuerza, mientras que las repeticiones altas y una carga de peso moderada promoverán el crecimiento y la resistencia muscular. Entonces, ¿qué combinación es mejor? Ambos y todo lo demás. Esto no tiene que lograrse todo en un día; Mezcle de semana a semana para mantener sus músculos adivinando y evite golpear mesetas.
entra y sale
Como la mayoría de las personas, probablemente quieras el El mejor entrenamiento posible en la menor cantidad de tiempo. Esto se puede lograr entrenando duro y entrenando de manera inteligente. Tenga un plan antes de ir al gimnasio. Mantenga los tiempos de descanso breves (un minuto o menos) para no solo afeitarse el tiempo fuera de su entrenamiento, sino también mantener su frecuencia cardíaca elevada. Aquí hay un entrenamiento de muestra que optimizará el tiempo que tiene sin cortar esquinas.
Calienta las piernas con 5 minutos de cardio en la máquina de tu elección, seguido de algunas gatos de salto o cualquier otra cosa que se vuelva Tus piernas en movimiento y listas para la acción. Comience con su elevador más pesado (me gustan las sentadillas o el peso muerto) mientras sus piernas están frescas y pueden manejar el mayor peso. Dispara para 3 series de 8-10 repeticiones. Siga esto con 2 series de 10-12 sentadillas de salto, que no solo funcionan los músculos de su pierna, sino que también mejoran el rendimiento deportivo. (Para hacer esto, sostenga un par de pesas ligeras a los lados, bájate en una posición de cuclillas y explota hacia arriba tan alto como puedes saltar. Dobla las rodillas mientras aterriza). Elija 2 ejercicios de aislamiento de la máquina (por ejemplo, extensiones de piernas, rizos en los isquiotibiales) para terminar su entrenamiento. Hacer 2 conjuntos de cada uno, 10-15 repeticiones. La buena forma es esencial; Consulte este sitio para obtener videos detallados de estos y cientos de otros ejercicios. Siga su entrenamiento con un enfriamiento de 5 minutos de cardio ligero. ¡Y eso es todo!
Sin dolor, sin ganancia … ¿verdad?
Bueno, más o menos. Este entrenamiento no debe tardar mucho más de media hora en completarse. Sentirá “la quemadura”, pero deberían tener suficiente en el tanque para caminar hacia su automóvil sin que las piernas se vuelvan a papilla. Usted está utilizando más de la mitad de la masa muscular de su cuerpo mientras realiza este entrenamiento, así que enfatice la calidad sobre la cantidad y verá resultados. Haga esta rutina 2-3 veces a la semana, pero asegúrese de descansar las piernas un día completo entre los entrenamientos. ¡Happy Lifting!
Fuentes: MuscleAndrength.com
