Los ejercicios pliométricos se utilizan en muchos programas de entrenamiento deportivo para ayudar a desarrollar la velocidad, la potencia, mejorar la coordinación, la agilidad y mejorar el rendimiento deportivo. Cualquier atleta que participe en deportes que implican saltos, aterrizando o movimientos explosivos pueden beneficiarse de los ejercicios pliométricos. Muchos ejercicios pliométricos están especialmente orientados al entrenamiento de fútbol.
Si nunca ha oído hablar de ejercicios pliométricos, aquí hay una definición rápida. “El entrenamiento pliométrico implica contracciones musculares explosivas de alta intensidad que invocan el reflejo de estiramiento (estirar el músculo antes de que se contraiga para que se contraiga con mayor fuerza)”. Elizabeth Quinn ~ About.com Sports Medicine
Hay un par de DVD de entrenamiento que tienen rutinas pliométricas integradas en el entrenamiento. He hecho el P90X de Tony Horton y los DVD de locura de Shaun T. Ambos tienen algunos movimientos bastante intensos en sus entrenamientos. Si no tiene acceso a esos DVD, puede hacer estos ejercicios por su cuenta.
Incorporar los movimientos en su entrenamiento cardiovascular regular como una especie de entrenamiento de intervalos. Por ejemplo: corre unos 100 pies y haga unas 20-30 repeticiones de un movimiento. Luego, corre otros 100 pies y haga 20-30 de un movimiento diferente. Continúe, hasta que haya corrido una milla. ¡Estarás agotado y sudando como loco cuando hayas terminado!
Aquí hay 3 de mis movimientos pliométricos favoritos para el entrenamiento de fútbol.
Jump Squat ~ a mi entrenador le encanta este ejercicio. Yo … no tanto. Solo pude hacer dos. El resto del ejercicio hice sentadillas regulares. Este ejercicio no es para los débiles. Vea si puede durar 20 minutos. Mi hijo lo hizo.
Para realizar este ejercicio, pararse con los pies paralelos y el ancho de los hombros separados. Facilitar en una sentadilla. Recuerde mantener la espalda recta y las nalgas apretadas. En la parte inferior de la sentadilla, explota rápidamente saltando del suelo. Aterrice suavemente y repita.
en el aire Heisman ~ ¡Este ejercicio es divertido! ¡Me doy cuenta de que soy el tipo que atrapa el fútbol en el Trofeo Heisman, y aumenta mi fuerza al mismo tiempo!
Para este ejercicio pliométrico, comience con los pies juntos y salte de lado. Tan pronto como aterrizas, trae la rodilla opuesta a tu pecho como el tipo del trofeo. Repita de un lado a otro.
Jump Knee Tuck ~ Este es otro ejercicio pliométrico que a mi entrenador le gusta hacernos hacer. Paso este ejercicio, pero mi hijo puede hacerlos durante minutos. Estoy trabajando en este ejercicio.
La parte superior de su cuerpo debe relajarse mientras realiza este ejercicio. Salta y tira de tus rodillas en tu pecho. Repetir. Puede modificar bajando las manos para disminuir la altura de salto o puede levantar las manos para aumentar la altura de salto.
Estos 3 ejercicios pliométricos ayudarán con las posiciones de fútbol que requieren que salte explosivamente y alcance el fútbol. Intente hacer tesis ejercicios pliométricos para fallar para un desafío real, o hágalos 3 o 4 sets con aproximadamente 20-30 repeticiones en cada set. Combinado con sus otros ejercicios de fútbol, debe ver y aumentar la velocidad y la agilidad.
Debo agregar un descargo de responsabilidad: siempre debe consultar su físico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Existe un riesgo de lesión en la realización de estos movimientos pliométricos. Asegúrese de tener zapatos de apoyo adecuados para reducir el riesgo de lesiones.
referencia:
- SportsMedicine.about.com/od/sampleworks/a/plyometrics.htm
- www.associatedContent.com/article/790179/top_ten_football_offseason_exercises.html?ca
- www.associatedContent.com/article/90224/plyometrics_the_basics_of_theSeses li>
