¿Es este escenario familiar: vas al gimnasio, es el día del pecho? Haces tres o cuatro sets en el banco plano. Luego haces algunos sets más en el banco de inclinación. Y lo terminas con algunos volantes de mancuernas o crossovers de cable. Tal vez otro ejercicio aquí o allá, pero eso es todo. No es un camino horrible y aún puede ser beneficioso, pero puede ser aburrido y causar el efecto de meseta que se teme entre los levantadores nuevos y experimentados por igual. Entonces, ¿cómo puedes mezclarlo? Bueno, en realidad hay muchas maneras en que puedes cambiar lo que estás haciendo. Una forma, probablemente la forma más común, es incorporar los superconjuntos en su rutina diaria.
Super-Senting es esencialmente cuando realiza un ejercicio y luego hace otro inmediatamente. Esto se puede hacer con la misma parte del cuerpo o para hacer un conjunto de pulsador con empuje y tirar (piense en LAT tira y press de banca) para acentuar entre sí. En este caso, repasaré por un súper establecimiento que involucra la misma parte del cuerpo. Pruebe algunos de estos la próxima vez que haga ejercicio. Lo más probable es que sea difícil y se quemará, pero vale la pena. Manejar durante unas 15-20 repeticiones. Después de terminar, vaya inmediatamente a la máquina de extensión de la pierna y haga 15-20 repeticiones largas, lentas y apretadas. Si no sientes que se quema de este, no te estás esforzando lo suficiente.
isquiotibiales:
Para este comienzo con un conjunto de peso muerto de patas rígidas . Asegúrese de mantener las piernas bloqueadas o casi bloqueadas y la espalda plana. Deberías sentir un buen esfuerzo profundo en tus isquiotibiales. Trate de mantener a sus representantes en aproximadamente 15-20 con un peso que no pone demasiado tensión en la parte baja de la espalda. Inmediatamente haga un conjunto de 15-20 rizos de la pierna mentirosa.
cofre:
Comience haciendo press plano, inclinado o decline la press de la barra. Establezca un peso que solo pueda hacer durante aproximadamente 10 veces, es importante obtener un cierto grado de fatiga de los músculos. Inmediatamente tome un par de pesas y vuelva a un juego de volantes con mancuernas. En este caso, es más importante que realice un rango de movimiento gradual y controlado, apretando sus pectorales con fuerza para obtener una quemadura más profunda. Descansa durante aproximadamente un minuto o menos y repita.
Atrás:
Pruebe los pull ups de agarre ancho (palmas lejos de usted), una máquina de asistencia pull -up si es necesario. Haga 8-10 repeticiones y sígalo con un agarre cercano (palmeras hacia usted) Lat pulldowns para el mismo número de repeticiones. Esta combinación de orientación exterior e interior es incondicional cuando se trata de golpear un grupo muscular grande y poderoso. tus hombros. Establezca una prensa de hombro militar con un peso que pueda hacer durante unas 20 repeticiones. Asegúrese de que el peso no sea demasiado pesado, las repeticiones son más importantes que el peso aquí. Siga inmediatamente con 20 aumentos laterales de mancuernas. Probablemente sentirá la quemadura de inmediato, pero presione, es una forma intensa de entrenar a un grupo muscular duro.
tríceps:
Esta es agradable porque se puede hacer en Una pieza de equipo. Comience con un conjunto de prensas de agarre de barra para aproximadamente 8-10 repeticiones. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para que obtener una décima representante sea difícil. Vaya inmediatamente a tantas salsas de banco como pueda. El número que puede hacer no es lo más importante como hacer tantos como sea posible y obtener la quemadura profunda.
bíceps:
Comience este último con un conjunto de rizos de mancuernas de inclinación , nuevamente 8-10 es bueno. Siga con rizos de pie recto. El peso adicional que puede mover con la barra recta golpeará a este grupo muscular muy muy fuerte. Y cuando se trata de ganar músculo, cuanto más se mueva, más crece.
Espero que estas sugerencias de superconjunto le ayuden a generar su rutina de entrenamiento. Además, no se sienta limitado a estos entrenamientos. Pruebe el tuyo y vea lo que funciona mejor para usted.
“Todos quieren grandes músculos, pero nadie quiere mover pesas pesadas”.
– 8 veces Sr. Olympia Ronnie Coleman
