Según la Asociación Americana de Quiropráctica (ACA), 4 de cada 5 estadounidenses experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas. Se dice que el dolor de espalda es solo superado por las infecciones respiratorias superiores como la razón más común para las visitas al médico, lo que le cuesta a los estadounidenses al menos $ 50 mil millones cada año. Con estadísticas como esa, las posibilidades son buenas de que todos experimentemos dolor de espalda en algún momento, si aún no lo hemos hecho.
Aunque hay muchas causas de dolor de espalda, incluidos esguinces, tensiones, discos ruptos e inflamación, La debilidad muscular es un gran contribuyente a la mayoría del dolor de espalda. Si eso es cierto, entonces es lógico que muchos casos de dolor de espalda se puedan prevenir o minimizar enormemente si se toma el tiempo para estirarse y fortalecer los músculos de espalda débiles.
En una visita de septiembre de 2007 a mi quiropráctico, la discusión Tuve el dolor de espalda. Aunque no experimento dolor de espalda a menudo, dos o tres veces al año termino visitando mi quiropráctico después de un duro día de trabajo al aire libre que me dejó necesitar un ajuste quiropráctico. Cuando mi quiropráctico dijo que la mayoría de los casos de dolor de espalda que ve son el resultado de los músculos de espalda débiles, fui a la misión de aprender más. Lo que más me interesaba era encontrar ejercicios efectivos que pudiera hacer en casa sin equipos elegantes o la ayuda de un entrenador personal.
Aprendí que es importante estirar y fortalecer nuestros músculos de la espalda. Hablé con mi quiropráctico, un fisioterapeuta local y navegué por Internet, incluido el Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético (NISMAT), para sugerencias de ejercicio. Aunque salí con no menos de 15 posibilidades diferentes, sabía que eso era muy importante para mi apretada agenda. Después de “probar” varios ejercicios diferentes, descubrí que lo siguiente son mis preferencias personales.
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Las piernas alternativas, trae una rodilla hacia tu pecho, pisando la rodilla con ambas manos. (Mantenga la espalda contra el piso y no levante la cabeza). Sostenga para un recuento de 10. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Comience con tres o cuatro repeticiones, aumentando gradualmente hasta que pueda completar 15 repeticiones con cada pierna.
2. Usando una silla o banco, coloque el talón de un pie en el asiento de la silla. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante en la cintura lo más lejos que pueda. Sostenga para un recuento de 10. Cambie a la otra pierna y repita el estiramiento. Comience con tres o cuatro repeticiones por pierna, aumentando gradualmente a 15 repeticiones por pierna.
3. Párate con tus pies separados. Manteniendo la espalda recta, dobla hacia adelante en la cintura lo más posible, para que esté mirando entre las rodillas. Agarra detrás de las rodillas y tire del tramo un poco más, manteniendo un recuento de 10. Comience con tres o cuatro repeticiones, aumentando gradualmente hasta que pueda hacer 15 repeticiones.
4. Acuéstese sobre su espalda Una vez más, con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Relajando los músculos de la espalda, apriete los músculos y nalgas abdominales y presione la espalda plana contra el piso. Mantenga esta posición para un recuento de 10. Comenzando con tres repeticiones, aumente gradualmente hasta que pueda hacer 15 repeticiones.
5. De pie con los pies separados y los brazos a los lados, inclinado lentamente hacia atrás Desde su cintura como si estuviera tratando de ver el techo detrás de usted. Mantenga para un recuento de 10. Regrese a la posición inicial, relájese unos segundos y luego haga cuatro repeticiones más. Aumente gradualmente las repeticiones hasta que pueda hacer 10 o 12.
6. Acuéstese sobre su espalda en una mesa o un banco alto. Cuelgue una pierna sobre el costado y baje lentamente la pierna hacia el piso. Cuando sienta el estiramiento, mantén un recuento de 10. Devuelve la altura de la pierna a la mesa, relaja un momento y repite el estiramiento. Haga cinco repeticiones y luego repita el estiramiento con la otra pierna. Aumente gradualmente las repeticiones hasta que pueda hacer 15.
Han pasado seis meses desde mi última visita quiropráctica. Aunque es cierto que no hago toda esta rutina todos los días de la semana, he estado muy contento con la poca tensión que me he sentido en mi espalda desde que incorporé una rutina regular de estiramiento y fortalecimiento de mis músculos de la espalda no menos de tres días A Semana.
recurso:
aca; http://www.amerchiro.org/level2_css.cfm?t1id=13&t2id ;=68
nismat; http://www.nismat.org/orthocor/programs/lowback/backex.html#ex1
