Si es un corredor inicial que busca mejorar su velocidad, es posible que haya notado que hacer las mismas corridas a la misma velocidad, día tras día, solo mejora tanto la aptitud física. El estrés y la adaptación son la clave para ser más rápido, por lo que debe tener un horario semanal con algunos días “duros” y algunos días “fáciles”. Puedes hacer carreras de fartlek (sobre las que escribí aquí) y algunos otros tipos de carreras, pero el clásico día duro consiste en algunos buenos intervalos anticuados en la pista. Con eso en mente, este artículo se centrará en cómo puede usar entrenamientos de pista para llevar su ejecución al siguiente nivel.
El primer paso, por supuesto, es localizar una pista. Muchas escuelas secundarias tienen pistas que están abiertas al horario público después de la escuela o los fines de semana. Los colegios y universidades son los mismos. Algunos parques también tienen pistas públicas. Debería poder encontrar uno relativamente cercano.
Después de encontrar su pista, debe calentarse. Es posible que no siempre se calienta para las carreras típicas “fáciles”, pero para intervalos y otros entrenamientos “duros”, siempre deberías hacerlo. El trozo de calentamiento debe ser lento y fácil, solo dirigido a aflojarse y tal vez prepararse mentalmente para el entrenamiento real por delante. Debe calentarse durante unos 5-15 minutos, o media milla a milla y media. Dado que la gran mayoría de las pistas estándar son de 400 metros por vuelta en el carril interior , esto significaría trotar de 2 a 6 vueltas. También recomiendo hacer un estiramiento ligero antes y/o después del calentamiento, dependiendo de su preferencia.
Una vez que haya estirado y calentado lo suficiente, puede comenzar su entrenamiento. Un entrenamiento de intervalo común para principiantes y expertos es el entrenamiento repetido de 400 metros, por lo que recomiendo comenzar con esto (exploraré otros tipos de entrenamientos en un artículo futuro). Obviamente, en este entrenamiento estaría ejecutando una vuelta por la pista con fuerza, recuperándose por un corto período de tiempo y repitiendo según sea necesario.
Ahora estoy seguro de que las grandes preguntas que tiene en este momento son : ¿Qué tan rápido corro y cómo me recupero? Para responder a la primera pregunta, puede usar una variedad de enfoques. Uno es ir por el corazón. Durante un entrenamiento de intervalo duro, su corazón debe latir a aproximadamente el 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Su frecuencia cardíaca máxima, a su vez, se puede estimar aproximadamente restando su edad de 220. Por lo tanto, si tiene 35 años, su frecuencia cardíaca durante los entrenamientos de intervalos debe ser: (220-35) x 85%, o aproximadamente 157 latidos por minuto. Para medir su frecuencia cardíaca, simplemente puede tomar su pulso durante 15 segundos después del intervalo y multiplicarse por 4 (ya que su frecuencia cardíaca se retrasará en el transcurso de un minuto). O, si lo desea, puede invertir en un monitor de frecuencia cardíaca para usar durante los entrenamientos.
Si eso suena demasiado complicado, no se preocupe, medir su frecuencia cardíaca no es absolutamente necesario al hacer un intervalo ejercicio. Simplemente puede estimar su esfuerzo percibido y proceder en consecuencia. Cuando ejecuta un entrenamiento de intervalo, debe ser demasiado sin aliento para hablar, pero no debería estar corriendo “todo”. Tenga en cuenta que un buen entrenamiento de intervalos es de 6 intervalos de 400 metros, y debería poder completarlos todos al mismo tiempo o uno gradualmente más rápido que el otro. En otras palabras, deberías estar trabajando duro, pero definitivamente no “luchando” durante cada intervalo.
La cuestión de la recuperación es realmente de cierto debate. Para principiantes, es mejor mantener las cosas simples recomendando una distancia igual para la recuperación de una vuelta (400 metros). Esto debería llevarte de 2 a 3 minutos. Esto probablemente sea más largo de lo que más atletas experimentados se recuperarían, pero es importante comenzar fácilmente. A medida que mejora su aptitud, puede reducir gradualmente la cantidad de tiempo que se recupera.
Como dije, como principiante debe apuntar a 6 intervalos de 400 metros, con 6 vueltas de recuperación en el medio, lo cual es un total de 12 vueltas. 1600 metros tiene un poco de milla, por lo que este entrenamiento tiene aproximadamente 3 millas de largo. Y, nuevamente, debe comenzar el entrenamiento “lento” y hacer cada intervalo progresivamente un poco más rápido o al menos la misma velocidad. En el último intervalo o dos, debería tener algunas dificultades para completarlos, pero esto lo ayudará a ser mentalmente duro y mejorar su estado físico enormemente. Después de completar el entrenamiento, se enfríe justo cuando se calentó, junto con algunos estiramientos ligeros.
Con eso, ¡felicidades, ¡ha completado su entrenamiento de intervalo! Asegúrese de reabastecer en unos 20 minutos más o menos con algunos carbohidratos, tal vez en forma de una bebida deportiva. Sin embargo, más idealmente debe consumir algo que contenga proteínas y carbohidratos, como un batido hecho con leche descremada, fruta y yogurt.
Los entrenamientos de intervalos pueden ser agotadores. Si recién está comenzando, haga solo uno por semana y asegúrese de tomar un día de recuperación al día siguiente, con algo de luz o incluso entrenamiento cruzado. Repita por un mes o dos, y personalmente puedo garantizar que estará en mejor forma y más rápido que cuando comenzó.
