Los culturistas y los beneficios de fitness, con la intención de construir masa corporal magra, generalmente se centran en obtener suficiente proteína en su dieta. Algunos eligen la ruta natural y obtienen su proteína a través de fuentes de alimentos, mientras que otros recurren a los suplementos de proteínas. Tradicionalmente, se cree que la caseína es la mejor opción para los constructores de carrocería porque eleva los niveles de proteína mejor que la soja. Ahora, un nuevo estudio lo pone en duda. Soja vs. caseína: ¿qué proteína es mejor para construir músculo?
Obtener suficiente proteína: caseína o soja?
Según un nuevo estudio publicado en la revista Clinical Nutrition, Las proteínas de soya y caseína son iguales en sus efectos sobre la síntesis de proteínas musculares. Cuando probaron ambas formas de proteína en un grupo de 22 jóvenes, encontraron que la caseína y la soja afectaron la síntesis de proteínas musculares de manera similar, aunque los niveles de algunos aminoácidos en el torrente sanguíneo variaron con cada uno. En general, ambas formas de proteína deberían conducir a un crecimiento muscular similar.
Para desarrollar músculo, es importante obtener suficiente proteína, pero no demasiado
Algunos culturistas suponen que si alguna proteína es buena, más debe ser mejor, y sobredosis en batidos y suplementos de proteínas. El cuerpo solo puede usar tanta proteína y cualquier exceso se convierte en grasa, que no es lo que la mayoría de los culturistas quieren. Además, existe cierta preocupación de que demasiada proteína hace que los riñones funcionen demasiado duro, y que una dieta alta en proteínas podría aumentar el riesgo de osteoporosis.
Aunque el RDA para la proteína es de solo 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal , los culturistas necesitan hasta 1 miligramo por kilogramo de peso corporal para desarrollar una masa corporal magra. Hay pocas razones para ir más allá de esto, ya que no construirá tejido del cuerpo magro más rápido.
Para obtener suficiente proteína, ¿qué tipo debe elegir?
Caseína o soja? Según este estudio, la caseína o la proteína de soya es buena para desarrollar músculo. La proteína de soya es la opción perfecta para los vegetarianos, ya que no contiene productos animales, y todavía tiene todos los aminoácidos necesarios. La única preocupación sobre la soja es que contiene fitoestrógenos, que pueden elevar los niveles de estrógeno en los hombres y teóricamente conducir al desarrollo de los senos, aunque no hay buenos estudios para respaldar esto.
La proteína de caseína, derivada de la leche, es lentamente digerido, lo que significa que suministra al cuerpo un suministro continuo de aminoácidos para evitar la descomposición muscular. De esta manera, tiene un efecto anticatabólico. La desventaja de la caseína es que puede causar hinchazón y gas en algunas personas.
Obtenga suficiente proteína: otras opciones
El suero es otra forma de proteína que muchas Los culturistas usan. La proteína de suero se digiere y absorbe rápidamente, por lo que está disponible para el cuerpo para construir músculo rápidamente. Es una buena opción de usar inmediatamente después de un entrenamiento.
Otra opción para obtener suficiente proteína es obtenerlo naturalmente a través de alimentos como carne magra, pavo, pollo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa . Este es el camino menos costoso.
gett i ng suficiente proteína: el resultado final?
incluso si usted ‘Re un culturista, solo necesitas tanta proteína. (aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal). Para cumplir con estos requisitos, puede obtener su proteína de forma natural a través de suplementos de dieta o proteínas. Si elige suplementos de proteínas, considere las ventajas de cada tipo, pero tenga en cuenta que ni la caseína ni la soya son superiores en términos de sus efectos sobre la síntesis de proteínas musculares.
Referencias:
Nutraingredients-USA. “La soja coincide con la caseína para la síntesis de proteínas musculares: estudio”
