¿Eres un principiante para hacer ejercicio? ¿Te preocupa que te ves tonto si vas a un gimnasio o gimnasio? ¿No está seguro de cuán lejos puede caminar o correr?
Si es un novato de ejercicio, debe comenzar con un programa de entrenamiento diseñado específicamente para aquellos que recién comienzan su plan de ejercicio. Los principiantes, especialmente, deben comenzar lentamente. ¡Eventualmente, progresarás para que puedas hacer ejercicio cinco días a la semana! Pero inicialmente debe comenzar a un ritmo y un límite de tiempo que sea cómodo para usted.
Este plan fácil lo convertirá en un aficionado al ejercicio en solo 12 semanas, incluso si solo puede hacer ejercicio durante cinco o diez minutos bien ahora. Simplemente siga esta guía de semana a semana, y será más delgado y en forma en tres meses:
[Nota: Si la primera semana le parece demasiado fácil, comience en el segundo o tercera semana. Si, en algún momento, una semana en el plan parece demasiado desafiante, repita esa semana hasta que sea cómodo.]
semana 1: tres días esta semana, caminar por diez minutos. Puedes hacer esto de cualquier forma que te sientas cómodo. Algunas personas prefieren caminar los diez minutos a la vez. Otros pueden optar por caminar cinco minutos por la mañana y cinco minutos por la noche. Elija un ritmo que sea fácil para usted. Debería poder llevar una conversación mientras camina.
Semana 2: Tres días esta semana, camine durante diez minutos. ¡Pero camine durante diez minutos, todo a la vez! De nuevo, su ritmo debería ser cómodo. Si sientes que te estás esforzando demasiado, no tengas miedo de frenar tu ritmo o incluso parar hasta que descanses. Si es necesario, repita esta semana hasta que pueda caminar cómodamente diez minutos consecutivos.
Semana 3: Cuatro días esta semana, camine durante diez minutos. Como la semana pasada, caminarás minutos consecutivos. Sin embargo, esta vez agregarás un cuarto día. Es mejor evitar días consecutivos, el domingo, lunes, martes, miércoles, para su ejercicio. Tenga el hábito de agregar un día de descanso a su horario. Puede decidir caminar los domingos y lunes, luego descansar los martes y miércoles, y luego caminar nuevamente los jueves y viernes.
Semana 4: Aumente la cantidad de tiempo que pasa Caminando por dos minutos. Así que cuatro días de esta semana caminarás doce minutos en lugar de diez. Siéntase libre de agregar un poco de estiramiento ligero al final de sus caminatas.
Semana 5: nuevamente aumentará la cantidad de tiempo que pase caminando. Durante cuatro días esta semana, camine durante quince minutos. ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ Cuatro días esta semana, camine durante dieciocho minutos. Agregue tres minutos de estiramiento de luz al final de dos de sus caminatas.
¡Felicitaciones! ¡Estás a mitad del programa!
Semana 7: Cuatro días esta semana, camina durante veinte minutos. Un día de esta semana, haga cinco minutos de entrenamiento de fuerza ligera. Esto podría ser elevadores de piernas, flexiones de una pared, rizos de bíceps (use latas de sopa como pesas) o abdominales estomacales. Es mejor comprar un libro o video para mostrarle cómo realizar correctamente estos ejercicios.
Semana 8: Tres días esta semana, camine durante veinticinco minutos. Has retrocedido en la cantidad de días que estás caminando, pero has aumentado el tiempo en cinco minutos en lugar de dos o tres. Dos días esta semana, haga cinco minutos de entrenamiento de fuerza ligera. No olvide hacer su estiramiento ligero después de dos de sus caminatas.
Semana 9: Tres días esta semana, camine durante treinta minutos. ¡Felicidades! ¡Has completado los treinta minutos completos de actividad! Dos días esta semana, haga diez minutos de entrenamiento de fuerza ligera. Tome muchos descansos si es necesario para evitar que su entrenamiento sea demasiado extenuante. Comience a estirar después de cada una de sus caminatas.
Semana 10: Tres días esta semana, camine durante treinta minutos. Nuevamente, toma el ritmo si te sientes cómodo. Dos días esta semana, haga doce minutos de entrenamiento de fuerza de luz.
Semana 11: Esta es la semana para aumentar ligeramente la intensidad. Si aún no ha tomado el ritmo durante sus caminatas, intente caminar un poco más rápido esta semana. Si eso aún no es cómodo, intente caminar rápidamente solo durante los primeros cinco minutos de su caminata. Entonces puedes conformarte con tu ritmo normal. Dos días esta semana, haga quince minutos de entrenamiento de fuerza. ¡Y no olvides estirarte después de tus caminatas!
Semana 12: ¡Esta es tu última semana! Celebre su éxito caminando enérgicamente durante treinta minutos tres días esta semana. Haga dos días de entrenamiento de fuerza ligera y se extiende después de sus caminatas.
¡Felicitaciones! Ahora realiza ejercicio cardiovascular tres días por semana durante treinta minutos, además de treinta minutos de entrenamiento de fuerza cada semana. A medida que avanza, puede continuar aumentando el tiempo que pasa haciendo ejercicio o puede aumentar la intensidad en la que hace ejercicio. Sin embargo, no aumente tanto el tiempo como la intensidad en una semana. Simplemente elija uno u otro.
Recuerde: siempre haga ejercicio a un ritmo e nivel de intensidad que sea cómodo para usted. No intente esforzarse demasiado durante las etapas iniciales.
Además, siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Informe a su médico su plan de ejercicio previsto para que pueda determinar si puede comenzar físicamente el programa.
