Los ejercicios de peso corporal se pueden usar para desarrollar una rutina cardiovascular casi ideal. Se pueden hacer en el interior o al aire libre, son seguros para que la mayoría de las personas funcionen y requieren poco o ningún equipo. Sin embargo, muchas personas que nunca han luchado competitivamente o han servido en el ejército no están seguras de cómo construir una rutina de ejercicio de peso corporal. La rutina de “mazo de cartas” es la respuesta a este problema. La rutina “Deck of Cards” se puede adaptar a casi cualquier nivel de condición física, se puede completar en 30 minutos o menos y, lo mejor de todo, aumentará su resistencia muscular y la aptitud cardiovascular en un tiempo relativamente corto. El único equipo necesario es un mazo ordinario de cartas de juego.
El entrenamiento más básico de “mazo de cartas” consiste en asignar cartas negras a flexiones y cartas rojas a sentadillas. Comience por arrastrar el mazo y dibujar una carta. Si, por ejemplo, dibuja un negro siete, haces 7 flexiones. Del mismo modo, dibujar un rojo nueve significaría hacer 9 sentadillas. A todas las tarjetas faciales se les asigna un valor de 10 y Aces un valor de 11. Un atleta bien acondicionado debe poder completar el mazo en 20-30 minutos si se toma poco o ningún descanso entre los ejercicios. Sin embargo, a menos que haya estado haciendo ejercicios de peso corporal regularmente, probablemente no podrá superar toda la cubierta al principio. Esta bien. Comience
con los 2, 3, 4, 5 y 6 (o tan pocos o tantos como sea necesario) y agregue una tarjeta adicional cada semana o dos hasta que esté haciendo todo el mazo. Dado que esto es cardio, es más importante mantener la cantidad de descanso entre los ejercicios a un mínimo que aumentar el número de repeticiones.
Se pueden construir diferentes variaciones del entrenamiento básico. Por ejemplo, puede sustituir las abdominales o los aumentos de las piernas por sentadillas, o en lugar de dos ejercicios, puede usar cuatro ejercicios, uno para diamantes, clubes, corazones y espadas. Un ejemplo de este entrenamiento sería empujes en cuclillas, flexiones, sentadillas y abdominales. A continuación se presentan cuatro rutinas de muestra que puede probar:
Rutina 1
flexiones
sentadillas
Rutina 2
< P> empujes de sentadillas
flexiones
sentadillas
sentadillas
rutina 3
empuje- UPS
sentadillas
rutina 4
Worthrenswers
flexiones
patadas frontales (patada tu pierna frente a ti tan alta como puedes. Para una rutina de dos ejercicios, elija un ejercicio de la parte superior del cuerpo (flexiones, inmersiones) y un ejercicio abdominal (sentadillas, elevaciones de piernas, abdominales) o un ejercicio de piernas (sentadillas, estocadas, patadas delanteras). Para una rutina de cuatro ejercicios, elija un ejercicio calisténico (empujes en cuclillas, alpinistas, gatos de salto), un ejercicio de la parte superior del cuerpo, un ejercicio de piernas y un ejercicio abdominal. Las sentadillas son los más cardiovíos de todos estos ejercicios, así que asegúrese de incluirlas regularmente.
Aunque es casi estadísticamente imposible que alguna vez repita una rutina exactamente en la vida de ejercicio, todavía es importante no usar Solo una rutina de “mazo de cartas” para todo su cardio. En su lugar, use al menos dos o tres rutinas y girelas. Alternativamente, gire la rutina de “mazo de cartas” con otra forma de cardio. Esto ayuda a evitar que su cuerpo se adapte por completo a cualquier ejercicio o rutina y evita alcanzar una meseta en su progreso. Así es como desafiar constantemente su cuerpo y aumentar continuamente su estado físico.
