Hay muchos atletas que podrían beneficiarse de una mayor fuerza de agarre. Muchos deportes requieren un fuerte agarre para tener éxito, como la lucha libre, el fútbol, el béisbol, el levantamiento de pesas y el judo. Aunque muchos atletas valoran la importancia de la fuerza de agarre, muchos están confundidos acerca de las técnicas de entrenamiento adecuadas para aumentar la fuerza de agarre y evitar lesiones. Muchas veces he oído “¿Puedo entrenar agarre como otros músculos?” La respuesta es sí. Debe entrenar con alta intensidad y un tiempo de recuperación adecuado para prevenir el entrenamiento excesivo, tal como lo haría con cualquier otro grupo muscular. Aquí repasaremos los ejercicios y el régimen de entrenamiento adecuados para aumentar la fuerza de agarre para mejorar el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.
Como sabrán, hay mucho más que agarrar la fuerza que su capacidad para aplastar algo en la mano. También hay fuerza de pellizco, fuerza de propagación, retorcimiento y fuerza de flexión del antebrazo y la fuerza individual del dedo. Para tener un programa de entrenamiento de agarre bien redondeado, debe incorporar todos estos tipos de entrenamiento en su entrenamiento. Pellizca el peso entre los dedos y el pulgar. El nivel de resistencia a menudo se mide por cuánto peso se puede pellizcar o cuán anchos pueden ser los dedos del pulgar mientras mantienen el peso. En este tipo de fuerza, poder pellizcar cinco placas de 5 lb es mucho mejor que poder pellizcar una placa de 25 lb. Puede aumentar esta resistencia al agarre haciendo agudas cronometradas. Esto significa encontrar un plato, o armar dos placas y mantener el pellizco por un tiempo establecido. Comience con un peso más ligero durante 20-30 segundos y avance desde allí con más peso, más placas y más tiempo.
Aplastar fuerza
Se dice que la más popular de las fortalezas de agarre, los dispositivos aplastantes se pueden encontrar en todas partes y las personas que tienen agarres aplastantes son los más fuertes. Sin embargo, solo el entrenamiento de la fuerza de aplastamiento puede tener muchos efectos secundarios malos. Solo el entrenamiento de la fuerza de aplastamiento eventualmente conducirá a un desequilibrio en los flexores sobre extensores y causará lesiones en las manos. Teniendo eso en cuenta, puede entrenar la fuerza de aplastamiento de muchas maneras. La forma más común es mediante el uso de una pinza aplastante. Las pinzas mejor consideradas están hechas por capitanes de Crush y van desde el entrenador hasta el #4. Muy pocas personas en el mundo pueden cerrar el #4. Haga sets y representantes de la fuerza de aplastamiento como lo haría con cualquier otro grupo muscular. No debe transportar una pinza y entrenar todos los días.
Resistencia a la resistencia
La fuerza de propagación usa los extensores y es el aspecto más a menudo pasado por alto del entrenamiento de agarre Debido a la aparente dificultad para entrenar este tipo de fuerza de agarre. La resistencia a la propagación es crucial para mantener un equilibrio con pellizcar y triturar la fuerza y puede ser entrenado de dos maneras. Una forma es comprar una pelota que tenga bandas que dan vueltas cada uno de los dedos. Simplemente extiende los dedos y estira las bandas. Una manera fácil de hacer esto en casa es envolver algunas bandas de goma alrededor de los dedos y extender su mano. Esto debe hacerse en sets y representantes como lo haría con cualquier otro grupo muscular. La otra forma de aumentar la resistencia a la agarre de la propagación es obtener un cubo o un tazón de arroz o arena y hundir su mano, luego continúe para cerrar y abrir su mano dentro del arroz o la arena. Es mucho más difícil de lo que parece.
fuerza del antebrazo
La fuerza del antebrazo es bien conocida por la flexión, como los capitanes de las uñas Crush. La fuerza del antebrazo también es importante para levantar pesas y soportar todos los demás ascensores. Puede trabajar en la fuerza de su antebrazo utilizando una rutina de set y representantes con pesas o una barra. Asegúrese de golpear todas las facetas del antebrazo cuando trabaje para aumentar esta fuerza de agarre, como rizos de muñeca, extensiones de muñeca y rotaciones.
resistencia al dedo individual < >
Puede aumentar este tipo de fuerza de agarre simplemente enfatizando los dedos individuales durante los ejercicios mencionados anteriormente. Sostenga las pellizcas con solo el pulgar y el índice, luego cambie los dedos y vea cuánto tiempo puede hacer la bodega. Esto es lo mismo para aplastar la fuerza. Te sorprenderá qué dedos están haciendo la mayor parte del trabajo cuando usa toda su mano. Encuentre los dedos más débiles y trabaje más para tener un mejor equilibrio entre los cuatro.
Use estas técnicas y cree su propia capacitación para aumentar la fuerza de agarre. Recuerde que los músculos de la mano son como cualquier otro músculo y debe darles al menos 48 horas de descanso antes de volver a trabajarlos. Esté seguro, manténgase equilibrado y tenga un gran ascensor.
