Aumentar su ingesta diaria de calcio no significa necesariamente aumentar su consumo de productos lácteos. Si bien la mayoría de los productos lácteos, como el queso, el yogurt y la leche, son buenas fuentes de calcio, este importante mineral se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Para aquellas personas que no pueden consumir leche o productos lácteos, obtener suficiente calcio puede ser un desafío. Afortunadamente, hay muchos otros alimentos ricos en calcio para elegir.
Una manera fácil de consumir más calcio es elegir versiones de alimentos fortificados de calcio que ya disfruta, como el jugo de naranja con calcio agregado. Un vidrio de ocho onzas puede proporcionar el 35% del requisito diario de calcio de un adulto. Los cereales para el desayuno listos para comer pueden proporcionar el 35-100% de nuestro calcio requerido. Los procesadores de alimentos han agregado calcio a muchos productos para que sea fácil aumentar su consumo de calcio. Cambiar a las versiones de alimentos fortificadas de calcio que ya consume puede aumentar significativamente la cantidad de calcio en su dieta habitual.
verduras de hoja oscura, como col rizada, collares y verduras de nabo, están llenos con calcio. También contienen cantidades significativas de vitaminas y otros minerales, además de proporcionar un poco de fibra dietética. Los frijoles también tienen una buena cantidad de calcio. Un tazón de frijoles azul marino con sopa de col rizada es una forma deliciosa, baja en grasa y natural de consumir el 15% de su calcio para el día*. Una taza de verduras de nabo cocidas proporciona el 20% de su calcio diario. Las verduras de hoja oscura son una de las formas más fáciles de agregar calcio y otros nutrientes a su dieta. Las verduras frescas se pueden lavar, secar y almacenar en el refrigerador para incorporarse en ensaladas, platos salteados, guisos o envolturas. Se pueden agregar en pequeñas cantidades, finamente picadas, bolas de carne, pan de calabacín y pastel de zanahoria para un impulso de nutrientes.
Las sardinas y el salmón enlatado con huesos tienen un alto contenido de calcio. Si bien muchas personas no se apresuraban a abrir una lata de sardinas y cavar, hay muchas recetas que resultan en deliciosos platos de calcio. ¿Qué tal pasteles de salmón o buñuelos de sardina con salsa de hierbas de limón?
Las almendras son un delicioso refrigerio rico en calcio. Las almendras en rodajas se pueden agregar a ensaladas, cereales, verduras o postres. Las almendras finamente picadas hacen un delicioso revestimiento crujiente para pollo o pescado, y la harina de almendras es una adición llena de nutrientes a los productos horneados. Las semillas de sésamo también son una buena fuente de calcio. Se pueden agregar a los platos salteados y cuando se puede extender la pasta de tahini sobre tostadas o galletas. Incluso hay algunas frutas en las que se puede confiar para proporcionar calcio en su dieta. Los higos y los albaricoques son buenas fuentes frescas y mejores fuentes cuando se secan, porque eliminar el agua concentra los nutrientes.
, por supuesto, los alimentos lácteos son famosos por su contenido de calcio. La leche y el yogur son buenas fuentes, económicas y fácilmente obtenibles. El queso es una fuente aún más concentrada de calcio. Desafortunadamente, no todos pueden comer productos lácteos. Saber qué otros alimentos son buenas fuentes de este importante mineral pueden hacer que sea más probable que estos alimentos ricos en calcio se conviertan en parte de nuestra dieta.
*Hecho con 1 taza de frijoles azul marino y taza Curly Leaf Kale
Los valores diarios se basan en una dieta calórica de 2000 por pautas del USDA.
