El ejercicio es uno de los ingredientes clave para mantenerme vivo, bien y cuerdo. Me refiero a esto literalmente; Utilizo un régimen de acondicionamiento físico regular en lugar de antidepresivos, ya que tiene todos los beneficios de las drogas que vuelven al estado de ánimo sin ninguno de los efectos secundarios. Años de dolor crónico y los efectos posteriores de un accidente automovilístico grave han colocado lentamente limitaciones en lo que puedo hacer en un día determinado. A los 46 años, siento los efectos de los años de desgaste, y mi régimen de acondicionamiento físico debe ser flexible por esta razón.
He elaborado una rutina semanal básica que también incorpora variaciones periódicas y actividades especiales . Esta flexibilidad no solo me impide aburrirme con mis entrenamientos, sino que también me permite mimarse una rodilla volada o un brote de dolor de espalda al elegir un ejercicio alternativo apropiado. Por ejemplo, anteriormente he roto huesos en ambos pies, que duelen en los días lluviosos. En esos días, me salteo las posturas de equilibrio de yoga a favor del estiramiento de tierra. Trabajo entre 2 y 5 veces por semana durante aproximadamente 2 horas por sesión, con suplementos periódicos que se desee.
Entrenamiento de núcleo regular:
piso : 30-40 minutos de estiramientos de yoga y posturas de tipo calisténico de núcleo a base de yoga, parte superior del cuerpo, de la parte inferior del cuerpo. También equilibrando, parada de cabeza u otras inversiones, o poses de encuadernación. Una o dos veces por semana, paso una hora completa en una clase de yoga dirigida por un instructor programada. En estos días, no incluyo entrenamiento con pesas.
Pesos: 20-30 minutos de entrenamiento con pesas, que se centra principalmente en el fortalecimiento del núcleo/espalda y la parte superior del cuerpo, pero también incluye máquinas de peso corporal inferior y elevadores de las piernas. También hago entre 10-20 flexiones regulares de estilo militar. Una nueva adición a mi componente de natación es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, en el que realizo 3 vueltas no consecutivas a mi máxima capacidad, generalmente completando un circuito de 50 yardas en aproximadamente 50 segundos. Se requieren descansos cortos después de las vueltas de alta intensidad.
Enfríe (o calenten) durante 5-10 minutos en Whirlpool. A menudo realizo estiramientos durante esta fase.
Actividades alternativas para días de alto punto:
Piso: estiramientos de piso, incluidas poses de cabeza a rodilla, estiramientos de cadera reclinados, curvas de espalda y flexiones utilizando grandes “bolas de terapia”, estiramientos lentos de horcajadas y posturas de yoga reclinables, como soporte de hombro, piernas hacia arriba y retorciendo estiramientos de la parte inferior del cuerpo.
: terapia de muñeca usando Barra ligera o pesas individuales (8-10 lbs), máquina de extensión de espalda de peso baja bajada, caminatas cortas en la pista en la sala de pesas.
Piscina: en los días en que no puedo manejar las vueltas, uso espuma de poliestireno “Peso de agua”, que previamente usé en fisioterapia para realizar prensas submarinas de la parte superior del cuerpo. También hay un estilo de estilo “bar de ballet” en el área poco profunda, donde realizo estiramientos al estilo de yoga. Ocasionalmente también camino las vueltas.
Actividades opcionales para días de bajo rendimiento y alta capacidad:
Piso: conceptos básicos de artes marciales, como golpes y patadas usando la bolsa pesada; También una serie de 6 rollos básicos, utilizando una alfombra. En raras ocasiones, realizo kata corta.
pesos: ciertas máquinas de peso, como la máquina del brazo de mariposa, la máquina “remo” y la plataforma de abdominales inclinadas (aunque mis sentadillas son siempre del tipo incompleto , debido a los problemas de espalda).
Piscina: ocasionalmente duplico los pesos de agua para aumentar la carga en los músculos del brazo (y el núcleo). Además, se sabe que cronometría mis vueltas. Lo mejor personal hasta ahora es ½ milla en 18 minutos, pero mi tiempo promedio está más cerca de 25 minutos. Cuando mis piernas y mi espalda son fuertes, ocasionalmente uso el ketboard para algunas vueltas de alta intensidad.
Clases de ejercicio de tarjetas salvajes: en ocasiones, probaré una clase en mi gimnasio para ver si encaja con mis capacidades físicas. He probado Zumba, Core Power, Pump, Yoga e incluso una clase de karate, pero el yoga es la única clase a la que asisto actualmente regularmente. Encontré que los demás son demasiado duros en mis rodillas y otras articulaciones.
Ejercicios durante días no puedo llegar al gimnasio
Tenga mi propio auto, así que confío en otros para llevarme al gimnasio, que está a 25 millas de mi casa. Por lo tanto, a menudo me encuentro varado en casa sin forma de llegar a la ciudad. En esos días, encuentro que todavía puedo manejar ciertas actividades físicas.
yoga: tengo dos esteras de yoga, así que simplemente salgo una en casa y realizo una rutina corta.
Caminante: tengo 3 perros, y siempre están dispuestos a ayudarme a hacer todo lo posible. Tengo que tener cuidado, ya que tengo un tobillo izquierdo débil, que ha sido torcido varias veces. Pero a menudo puedo manejar 1-2 millas entre los 3 perros en un momento dado. Regularmente los acompaño distancias más cortas dos veces al día.
inquietando: en una última nota alegre, trato de incorporar el “factor inquietante” en mis actividades cotidianas, incluidas las tareas domésticas. Los pequeños movimientos adicionales se sumarán durante el día y quemarán calorías adicionales.
Me gusta pensar en mi régimen de ejercicio como una parte integral de mi estilo de vida, en lugar de un plan de acondicionamiento físico separado. Esta estrategia parece haber funcionado, ya que he ejercido regularmente de alguna forma durante casi 20 años.
