Después de hacer el programa Couch to 5K, me volví adicto al cardio y me enganché al hacer ejercicio. Obtener una cantidad constante de ejercicio ha cambiado mi vida de muchas maneras. Noto que mi dieta ya no dicta mi peso; Puedo disfrutar sin deprimir. Además, mi metabolismo ha cambiado, lo que me permite mantenerme completamente energizado y ya no necesita cafeína para pasar el día.
Prefiero llegar al gimnasio a primera hora de la mañana, pasar aproximadamente una hora en cardio y Entrenamiento con pesas. Nunca hago el mismo entrenamiento dos días seguidos, porque es importante dejar que sus músculos tengan tiempo de recuperación. Esta es una semana de entrenamiento típica para mí.
día 1
cardio: al comienzo de la semana, me gusta aliviarme en la actividad cardio y entrenamiento de larga duración en la elíptica. Esto sería de unos 30 minutos a una velocidad equivalente a un trote. Para mí, esto suele ser de aproximadamente 4.5-5 mph.
Pesos: me gusta trabajar en un grupo muscular por día, girando a medida que se recuperan y ya no les duele. Mis ejercicios musculares abdominales para el primer día incluyen abdominales de bicicletas y elevadores de piernas. Hago 5 conjuntos de cada ejercicio con 10 repeticiones en cada set.
día 2
cardio: me gusta que el cardio sea un poco más intenso Día dos. Me mudaré a una intensidad media, pero me mantendré a su larga duración corriendo en la cinta de correr durante 30 minutos o 3 millas.
Pesos: mi grupo muscular para el día dos son los brazos. Mis ejercicios incluyen flexiones y rizos de bíceps. Hago 5 conjuntos de 10 flexiones y 5 conjuntos de 7 rizos de bíceps con 15 lb. pesos en ambas manos.
Día 3
cardio: El día tres cardio es de alta intensidad y corta duración. Para mí, esto es 15 minutos a 8 mph en la elíptica.
Pesos: mi entrenamiento con pesas en el día tres consiste en ejercicios de espalda y hombros, que son elevaciones frontales y pull-ups. Comienzo con 5 conjuntos de aumentos frontales, 10 repeticiones en cada set. A continuación hago tantos pull-ups como sea posible. Esto suele ser aproximadamente 4 pull-ups, repetidos 3 o 4 veces.
día 4
cardio: porque mis pesos se centrarán en las piernas para el día cuatro , Me gusta tomarlo con calma con el cardio. Nuevamente haré ejercicio de baja intensidad y larga duración. Esto significa que está de vuelta en la elíptica durante 30 minutos a una velocidad de trote.
Pesos: centrarse en las piernas significa obtener una buena gama de ejercicios de pantorrilla y muslos. Hago 50 estocadas y 50 sentadillas, alternando entre los dos.
Día 5
Cardio: Trabajando hacia atrás hasta el cardio intenso, lo haré Un entrenamiento de intensidad media en el día cinco. Esto consiste en una carrera de 30 minutos en la cinta de correr, ascendiendo a aproximadamente 3 millas.
Pesos: repetiré mi entrenamiento abdominal el día cinco. Esto incluye abdominales en bicicleta y elevadores de piernas. Hago 5 conjuntos de cada ejercicio con 10 repeticiones en cada set.
día 6
cardio: mi cardio del día seis es el más intenso de todo semana. Correré en la cinta de correr a aproximadamente 7 mph durante 20 minutos. Siempre es importante incluir una caminata de enfriamiento después durante unos 5 minutos a 3 mph.
Pesos: mi entrenamiento de pesas del día seis repite los brazos. Esto incluye flexiones y rizos de bíceps. Hago 5 conjuntos de 10 flexiones y 5 conjuntos de 7 rizos de bíceps con 15 lb. pesos en ambas manos.
día 7
para recompensar ¡Yo para seis excelentes entrenamientos que me gusta tomar un día libre! ¡Esto no significa sentarse en el sofá y adornarse con comida chatarra! Me gusta pasear al perro, pasear por el parque, ir a una clase de yoga o encontrar algo nuevo para mantener mi metabolismo bajo control.
