Originalmente comencé a construir cuerpo porque parecía un Michael Jordan desnutrido. Yo era increíblemente flaco. A principios de los veinte años, pesé 174 libras, pero a las 6 “1 1 se supone que mi peso corporal ideal es de 190 libras, y estaba lejos de ese ideal. El objetivo era ganar músculo sin empacar grasa corporal no deseada. Fallé miserablemente con un Tipo de cuerpo ectomorfo, cualquier esfuerzo para aumentar de peso fue frustrado por un flash como el metabolismo, y no fue hasta la edad de 26 años que me di cuenta de ganancias musculares graves.
Para empacar el músculo, consumí más de 3.000-6,000 calorías A Día. Comí basura absoluta. Cada dos horas, eran refrescos, barras de caramelo o mi querido y miel. , en un lapso de 4 meses, pasé de pesar 174 libras a 210 libras, y seis meses después de eso, terminé pesando 238 libras, y las estrías en mis muslos internos, y en mis bíceps superiores me perseguían porque no presté atención a Dieta. En ese momento, hice un entrenamiento de cuerpo completo los martes, jueves y sábados, sin ejercicio cardiovascular. Aunque mi dieta era mala, trabajé con intensidad. Mi cofre superior, medio e inferior fue torturado con aproximadamente 275 libras con 8-10 repeticiones (repeticiones) en 4 sets. El resto de esta rutina de entrenamiento consistió en:
100 repeticiones para hombros con 15-20 libras (4 conjuntos, 25 repeticiones/set)
100 repeticiones para pantorrillas con aproximadamente 90 libras (4 conjuntos, 25 repeticiones/ establecer)
100 repeticiones para lats con aproximadamente 15-20 libras (4 conjuntos, 25 repeticiones/set)
100 repeticiones para extensiones de piernas con aproximadamente 90 libras (4 conjuntos, 25 repeticiones/set)
100 repeticiones para brazos y tríceps con aproximadamente 15-20 libras (4 conjuntos, 25 repeticiones/set)
500 repeticiones de abdominales con 10-25 libras directamente en los músculos abdominales (5 conjuntos, 100 repeticiones/set)
Esto era Una rutina de entrenamiento agotadora que a menudo se caracterizaba por episodios de mareos. No realice este entrenamiento a menos que esté en excelente forma física, acompañada de una dieta específicamente adecuada para su nivel de intensidad. El objetivo era quemar grasa con alta repetición, pero a pesar de lo intenso que hice, no podía deshacerme de la obstinada grasa abdominal que disfrutó mucho de privarme de ver los abdominales de seis paquetes de seis pendientes. Esto no era posible porque mi dieta era horrible, y necesitaba desesperadamente una rescate de una buena nutrición.
10 años después, a la edad de 36 años, 225 libras de músculo, los bocadillos azucarados y los refrescos se fueron. Han sido reemplazados por todos los batidos de proteínas naturales de arroz y guisante. Mi amado-bun de miel hemos sufrido una separación amarga. Tan dulce como era, tuve que dejarla ir. La dejé para el todopoderoso paquete de seis. En lugar de la leche con chocolate como mi primera comida del día, bebo un batido muy nutritivo que incluye:
2 cucharadas de proteína de guisante (50 gramos)
1 cucharadita de espirulina
1 porción de avena cruda
1 cucharada de mantequilla de maní natural
3 cucharadas de aceite de semilla de lino orgánico
1 taza de leche de almendras/ con 1 taza de agua
1 plátano de tamaño mediano
1 o 2 trozos de papaya o cantalupo
1 cucharada de miel orgánica o mínimamente procesada
1 tapa del código de vitamina vitamina líquida
Este es un batido de desayuno muy alto en calorías que contiene 900-1,000 calorías. Si no está construyendo masa, esto no es acumulable. Es muy difícil para mí aumentar de peso, por lo que tengo que consumir muchas calorías. Actualmente, estoy consumiendo más de 6,000 calorías al día, pero para aquellos que desean ganar músculo magro sin grasa corporal adicional, no agregan más de 500-1,000 calorías a su dieta. Es importante considerar su tipo de cuerpo y el peso corporal ideal. Consulte con un profesional. En contraste, se sabe que los culturistas mundialmente famosos como Ronnie Coleman consumen hasta 10,000 calorías por día. ¡Guau!
En lugar de hacer ejercicio solo tres veces por semana, ahora hago ejercicio 6 veces por semana con luz (elevación de menos de 100 libras) y días pesados, de domingo a sábado con los viernes apagados. Es muy importante cambiar su rutina, porque su cuerpo puede ser eficiente para realizar un conjunto de ejercicios, y esto podría afectar el crecimiento muscular y la quema de grasas. Cambie la rutina utilizando una máquina diferente o cambiando aleatoriamente el peso. Cambio mi rutina por impulso. En lugar de hacer salsas, haré flexiones, o en lugar de hacer pesas moderadas, levantaré pesado. El azar al azar mi rutina es algo que hago alrededor de 2-3 veces a la semana mientras realizo cualquier ejercicio. Hasta que decido cambiarlo por completo, esta es mi rutina actual:
domingo: cofre/espalda (pesado)
Cofre superior: 4 sets, 10-12 repeticiones , 170 libras, máquina inclina
Cofre inferior: 4 juegos, 10-20 repeticiones, 40 libras, crossovers de cable
Cofre total: 4 conjuntos, 10-15 repeticiones, 200 libras, ejercicio de mariposa
Dips: 4 sets, 8 -10 repeticiones, usé mi peso corporal, máquina de inmersión
Atrás:
LAT Pull Downs: 4 juegos, 8-10 repeticiones, 50-60 libras, LAT, máquina de extracción
Un brazo LAT Pull Downs: 4 juegos, 10-12 repeticiones, 20 lb, máquina de extracción Lat
Lat Pulls: 4 juegos, -5 25-100 repeticiones, 50-60 lbs, máquina de torre
Apelance de la fila ISO: 4-5 conjuntos, 8-10 repeticiones, 90 libras, máquina de resistencia al martillo
Mariposa inversa: 4-5 juegos, 10-15reps, 50-60 lbs, máquina de mariposa
el lunes: Piernas (pesadas)
Ternero de pie: eleva 4-5 juegos, 10-15 repeticiones, 90 libras, máquina Smith
Aumentos de terneros sentados: 4-5 juegos, 10-15 repeticiones, 60-70 lbs, ternero sentado Rair Machine
Press de piernas: 4-8 conjuntos, 15-30 repeticiones, 230 lb, máquina de prensa de piernas
Extensión de la pierna: 4 conjuntos, 10-12 repeticiones, 130 lb, máquina de extensión de pierna
sentadillas: 4 conjuntos, 10-15 repeticiones, 50 libras, pesas libres (en este punto odio la vida)
martes: bicpes/tríceps (luz)
rizos de martillo alternativos (izquierda// Derecha): 4-5 conjuntos, 10-12 repeticiones, 20 libras, pesas libres
Dos rizos de cable de manija: 5-6 juegos, 15-25 repeticiones, 30 lbs, torre de cable
Curls de cable con una mano: 5-6 Conjuntos, 15-25 repeticiones, 20 libras, torre de cable
Curlas de martillo de dos manos: 5-6sets, 10-15 repeticiones, 20 libras, máquina de curlería de martillo
Triceps:
cable inverso CURL: 5-6 conjuntos, 10-15 repeticiones, 30 lbs, torre de cable
Curl de martillo inverso: 5-6 juegos, 10-15 repeticiones, 40 lbs, máquina de curl de martillo inverso
Agarra de empuñadura inversa. 6 sets, 10-15 repeticiones, 40 libras, torre de cable
empuje de tríceps sentado: 5-6 juegos, 10-15 repeticiones, 80 libras sentadas, máquina de empuje de tríceps
miércoles : hombros/trampas (luz)
Barbell Press de hombro: 4-5 conjuntos, 10-15 repeticiones, 90 libras, máquina de prensa de hombro
Sube de hombro: 4-5 conjuntos, 10-15 repeticiones, 30 libras , Pesas libres
Presiona de hombro inverso: 4-5 juegos, 10-15 repeticiones, 40 libras, máquina de prensa de hombro
elevación del hombro con mancuernas: 4-5 juegos, 10-15 repeticiones, 10 libras, pesos libres
< i> trampas:
Cable de hombros de hombros: 5-6 juegos, 25-30 repeticiones, 90 libras, torre de cable
Cubierta de hombros con barra: 5-6 juegos, 25-30 repeticiones, 90 libras, pesas libres
encogimiento de hombros con mancuernas: sets 5-6, 25-30 repeticiones, 90 libras, pesas libres
Presiona de hombro inverso: 5-6 conjuntos, 25-30 repeticiones, 40 libras, máquina de prensa de hombro
Jueves: ABS (Light)
Crujos de cable inverso: 4-5 juegos, 25-30 repeticiones, 60-70 lbs, torre de cable
Dips de cable oblicuo: 4-5 conjuntos, 25- 30 repeticiones, 50 libras, torre de cable
Dips oblicuos de placa: 4-5 juegos, 25-30 repeticiones, 35 libras, pesas libres (placas)
Crujas con placa en el estómago 4-5 25-30 repeticiones, 25 lbs, gratis Pesos (placas)
Sábado: Backera baja:
Extensión de retroceso (luz) 4-5 conjuntos, 10-15 repeticiones, 10 libras, placa, máquina de extensión de espalda
Nota: Los primeros dos ejercicios abdominales se realizan todos los días, seguidos de 30 minutos de cardio en la bicicleta de ejercicios o la cinta de correr. También se realiza un calentamiento de 10 minutos en la bicicleta de ejercicios.
Esta rutina de entrenamiento es intensa, y me hace sentir como un atleta de clase mundial. Mi resistencia ha aumentado desde que comencé esta rutina hace ocho meses. Junto con mi dieta, he ganado 7 libras de masa muscular con muy poca grasa corporal, y no me deje engañar por los días de luz, no son tan ligeros.
