Una y otra vez, la literatura de construcción muscular dice que las personas con fémures largos “hacen pobres ocupantes ocupantes”. Este no es un mito en que los alumnos con fémures largos deben tener una delantera pronunciada para mantener su equilibrio a medida que se acercan paralelos a la sentadilla, y mucho menos más profundo. Soy un entrenador personal certificado.
“fémures largos” se refiere a una medición de relativa , no una longitud absoluta, en particular, la relación fémur/torso. Por lo tanto, si los fémures de una persona corta son más largos que su torso, tendrán más dificultades para ponerse en cuclillas que una persona muy alta cuyos fémures son mucho más cortos que su torso.
<< b> Los mejores ejercicios para aprendices con fémures largos (sin orden en particular):
Squat. Asegúrese de que la altura de la caja permita que sus fémures sean al menos paralelo o un poco más profundo. No abuse de la presencia de la caja descansando sobre ella en la parte inferior del movimiento o perdiendo el arco de la espalda baja. No dejes que los pies dejen el piso cuando te pones en contacto con la caja. Finge que la caja no esté allí, incluso.
Muchos profesionales del fitness juran que este ejercicio realmente desarrolla músculo de la pierna, e incluso aquellos que no tienen fémures largos harán estos para ayudar a desarrollar músculo de las piernas. <// P>
S.CURA DE BULGARIAN con pie elevado con pesas. Trate de mantener el torso erecto. El inconveniente es que hay un límite con la cantidad de peso que puede tener en cada mano. (También se puede usar una barra gratuita. Igual que el anterior.
Búlgarian Splat Squat con Smith Machine. Si ha llegado a un punto en el que necesita pesas más pesadas con sentadillas divididas que su gimnasio, pruebe la máquina Smith.
Lunge de caminata ponderada. Mantenga el torso erecto. Cada vez que veo a los hombres que hacen esto con enormes pesas, siempre tienen quads bien desarrollados, aunque también reúno que parte de ese desarrollo es de otros ejercicios de piernas, muy posiblemente la sentadilla trasera, pero estoy seguro de que no estarían haciendo estocadas con pesas pesadas con pesas pesadas si no ayudó a desarrollar el músculo de la pierna.
Presente de una sola pierna. no confunda esto con la versión aeróbica donde va el aprendiz Arriba y abajo para muchas repeticiones mientras se mantiene las pesas.
Las pesas deben ser lo suficientemente pesadas como para evitar más de 8-12 repeticiones con buena forma. Mantenga el torso erecto y no se apresure. Cuanto mayor sea el paso, más isquiotibros y activación de glúteos, así que use un paso más alto para construir realmente el músculo de la pierna. ir paralelo. Amplíe la postura hasta que pueda y haga esto antes de un espejo. La advertencia es la limitación sobre el peso de las mancuernas.
Las mujeres con fémures largos no se presentarán tanto con esta limitación, ya que es mucho menos probable que una mujer se vuelva demasiado fuerte para ser desafiada al mantener 100 Pound Dumbbell en cada mano.
Por lo tanto, los ejercicios de mancuernas son aún mejores para las mujeres con fémures largos que desean desarrollar músculo. Esto no quiere decir que una mujer nunca pueda “superar” las pesas de 100 libras.
SUMO Squat. Esto es sensacional para construir músculo de la pierna. Los fémures de una persona tendrían que ser escandalosamente largos para que este ejercicio sea difícil de hacer. Sin embargo, cuanto más amplia sea la postura, más flexibilidad de la cadera y los isquiotibiales se requieren. Una gran postura de sumo solo es posible con una flexibilidad adecuada de cadera/isquiotibiales.
¿Quieres desarrollar músculo de las piernas y tener fémures largos? Luego continúe logrando flexibilidad. (Una forma de hacerlo es seguir haciendo la sentadilla de sumo).
Sumo Deadlift. esto también desarrollará músculo de las piernas y tiene una dinámica y requisitos similares de la SUMO Squat.
Sub-SUMO Squat. Una postura amplia pero no un sumo verdadero puede ser todo lo que se necesita para permitir que uno con fémures largos se hunda en paralelo o incluso tres cuartos sin tener una inclinación hacia adelante pronunciada.
sentadilla frontal. Muchos con fémures largos juran por esto por construir músculo de las piernas.
Hack Squat. Prueba esto. Sin embargo, muchos aprendices lo encuentran incómodo y duro en las rodillas. Una variación es enfrentar la máquina.
Press de piernas. Obtenga al menos una curva de rodilla de 90 grados; Preferiblemente vaya a profundidad.
Si tiene fémures largos y desea desarrollar músculo de las piernas, no hay razón por la que no pueda lograr esto. Es un mito que la sentadilla posterior es para cada cuerpo .
¿Cuántas veces has leído sobre un tipo que culpa a sus problemas de sentadillas (particularmente alcanzando paralelo) de ser alto? A veces el “alto” es de solo seis pies. Soy un entrenador personal certificado y examino los foros de capacitación populares.
Muchos de estos tipos, que culpan a ser altos por sus problemas en cuclillas paralelas, no son tan altos; Su avatar enumera su altura. Otros son, de hecho, altos, llegando a 6-2 o 6-3, algunos carteles señalan que son 6-5.
Algunos carteles también dirán cosas como “ser alto no tiene nada que hacer con una sentadilla sucky porque mi compañero de entrenamiento tiene 6-8 y no tiene problemas paralelos “.
Hay mucha verdad en esto, en que ser alto, en sí mismo, no es un Razón de dificultad para ponerse en cuclillas. El problema no es la altura del cuerpo.
¡Es la longitud relativa de los segmentos del cuerpo! Una y otra vez, he leído una publicación que dice algo así: “Sí, puedo Vea por qué una persona alta tendría dificultad para ponerse en cuclillas, poniendo esas piernas largas debajo de él. ”
con proporciones” normales “, sin embargo, ¡esas piernas largas estarán bajo un torso proporcionalmente largo! El torso proporcionalmente largo equilibrará las cosas. Si se encuentra con un hombre de 6-8 junto a un hombre de 5-8, ¿quién tendrá las piernas más largas?
Ahora, ¿quién también tendrá el torso más largo? En promedio, el hombre muy alto tendrá un torso mucho más largo que la persona corta. Ahora todos deberíamos saber que las personas vienen en diferentes proporciones (antropometría), y que estas proporciones influyen en la eficacia de un movimiento particular de levantamiento de pesas.
alguna vez vea a un campeón en el peso muerto con t- Rex Arms? o un campeón en el press de banca con Gorilla Arms? Entonces, ¿qué pasa con la sentadilla paralela? Una persona alta puede hundirse fácilmente en paralelo con una forma “vertical” siempre que sus fémures sean más cortos que su torso. Mira a tu alrededor a tu gimnasio a los chicos altos (y chicas). No importa su altura absoluta cuando las imagines en cuclillas; en su lugar, mire sus fémures y torso.
Si la distancia de la cadera a la rodilla es más corta que la distancia de la clavícula a la cintura, no tendrán problemas para ponerse en cuclillas, suponiendo que no tienen caderas anormalmente rígidas y tobillos o artritis en sus rodillas. Esta proporción no tiene nada que ver con cuán alto es una persona.
Es por eso que está mal asumir que ser corto es una ventaja en las cuclillas. absolutamente es no es ¡Si los fémures del aprendiz son más largos que su torso! Recuerde, mientras una persona alta tiene piernas largas en el sentido absoluto, debe mirar estas piernas dentro del contexto del resto de su cuerpo.
He visto 6-4 hombres con construcciones de gorila (largos brazos, torso largo, piernas cortas, fémures cortos) y personas cortas que eran “todas las piernas” y tenían el torsos de alguien a medio pie más corto. Ser muy alto, en sí mismo, no es una buena excusa para tener problemas para ponerse en cuclillas.
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