Cuando escuchas a personas que hablan sobre “trabajo central”, ¿te encuentras sacudiendo la cabeza pero pensando: “¿Qué diablos es el núcleo?” No estás solo. Muchas personas sienten lo mismo. Cuando se trata de todos los consejos, diferentes rutinas y métodos para resolver gran parte de él pueden ser confusos.
Esencialmente, el núcleo es el área del cuerpo desde justo debajo de los músculos pectorales hasta las caderas, tanto delantera como trasera. Muchas personas son conscientes y hacen ejercicio abdominal, sin embargo, la parte que dejan de lado son los ejercicios de baja y media espalda. Ambos son vitales para un núcleo fuerte. Fortalecer el núcleo de uno es una necesidad. Un núcleo fuerte y acondicionado puede ayudar a prevenir la lesión y permitir que el cuerpo obtenga una gran resistencia y ganancias generales de rendimiento.
La resistencia del núcleo le permite extraer la estabilidad primaria de él y funcionar más y más duro. Si presionas con una barra o pesas, probablemente estés familiarizado con un impulso común. Querer arquear la espalda cuando su poder o resistencia comienza a debilitarse es una respuesta natural ya que el cuerpo intenta encontrar esa “segunda fuerza” instintiva. Si bien esto se considera una mala forma, si cediera y permitiera que suceda con un núcleo débil, podría resultar en lesiones. Sin embargo, apretar sus abdominales a medida que el peso se vuelve más difícil de levantar y ayuda a una gran ventaja de tener un núcleo fuerte.
punto clave : muchas acciones derivan todo o la mayor parte de su fuerza desde el núcleo.
Tome las acciones de un lanzador de béisbol, por ejemplo. A medida que el lanzador regresa a la altura del caucho de lanzamiento, parcialmente, y en algunos casos dramáticamente, retorce su cuerpo. A medida que avanza con el tono, su peso corporal cambia y se “relaja” y sus centros núcleo sean poderosamente hacia adelante y hacia atrás, hacia el plato, mientras se empuja del montículo con el pie trasero. Lo mismo ocurre con el columpio de un bateador. Si bien muchos pueden suponer que los brazos proporcionan gran parte del poder, en realidad es el núcleo y las caderas que se torcen violentamente cuando los brazos llegan con el bate en la mano. Oblique, la porción lateral de los abdominales, están comúnmente heridos o “tensos” en el béisbol profesional. Por esta razón, un jugador debe asegurarse constantemente de que su núcleo esté condicionado. Aquí hay una breve lista de algunos de los mejores ejercicios centrales. Para obtener más información o ejercicio adicional, es posible que desee mirar aquí.
Superman-Lower Back
Para comenzar, acuéstese en el estómago en el piso con su brazos a ángulos de 90 grados a cada lado de tu cabeza. Manteniendo los dedos de los pies plantados en el piso; Flexione el trasero y la parte baja de la espalda, levantando la parte superior del cuerpo y las manos del piso. Mantenga esta posición para un recuento de 3-5 segundos, aumentando su tiempo a medida que aumenta la fuerza. Trate de mantener la cabeza apuntando hacia el piso, sin tensar el cuello. Debe tener la mayor parte de su peso en su abdomen y caderas. Repita para 3-5 conjuntos.
El núcleo de la plank-entire
coloque sobre su estómago en una estera, los dedos de los pies apuntan al piso y los codos encendidos El piso directamente debajo de los hombros, entrega al frente. Levante todo el cuerpo del piso apretando los abdominales y los músculos de la espalda, manteniendo las piernas, el tope y el torso, todo en alineación. Mantenga esta posición durante el tiempo que sea capaz. Trate de no hundirse en el medio o arqueando la espalda. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Cuando comience a sentirse débil, relájese y regrese al piso. Repita para 3-5 conjuntos.
Oblique Crunch-Poblique
acueste sobre una estera, trasera hacia el piso, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso a una distancia cómoda de su trasero. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Coloque sus manos a cada lado de su cabeza, los codos apuntando a los lados. Lentamente y sin balancear ni tirar de la cabeza y el cuello, contrae los abdominales mientras gira hacia arriba, manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros en alineación. Ahora, intente tocar el codo izquierdo hasta la rodilla derecha. Está bien si no puede hacerlo. ¡La contracción está funcionando! Vuelve a la posición inicial. Repita para 10-15 repeticiones en ese lado y luego cambie (el tobillo izquierdo en la rodilla derecha).
Abdomen de crunch estándar
. Una estera, con las rodillas dobladas y los pies lates en el piso a una distancia cómoda de su aparte y de su trasero. Coloque sus manos a ambos lados de su. ¡No te tire de la cabeza o el cuello! Manteniendo la parte baja y media de la espalda presionó el piso, concéntrese en un lugar directamente sobre su cabeza y contrae su abdomen, levantando el torso superior del piso hacia el techo. Concéntrese más en levantarse que hacia adelante. Mantenga en la parte superior de la contracción para 2 recuentos y luego regrese lentamente al piso. Continuar agotando. Repita para 3-5 conjuntos.
Como con toda la resistencia y los programas de acondicionamiento, la consistencia es la clave. Mejorar y conducir para hacer más de estos ejercicios asegurará que su núcleo esté en forma de “punta. Esto mejorará enormemente su rendimiento en otros ejercicios, deportes, así como se mantendrá saludable y activo.
Notas adicionales: después de que se publicó este artículo, encontré una gran herramienta para los abdominales cincelados … ¡Comprueba esto!
