Ya sea que esté tratando de aumentar de peso o mejorar el tono muscular, un buen entrenamiento de fuerza es imprescindible para su rutina de ejercicios. Aparecer esos músculos en realidad lo ayudará a perder peso quemando más calorías que grasa. Los entrenamientos de fuerza para las mujeres son diferentes de los de los hombres porque están adaptados a áreas específicas del cuerpo que suelen ser un problema para las mujeres: nalgas, muslos y estómago. Los mejores ejercicios de fuerza de las mujeres se dirigirán a estas áreas sin crear demasiado volumen.
Armas y hombros entrenando – 2 conjuntos de 10-15 repeticiones usando pesos de 5 lb (o lo que sea es cómodo pero desafiante para usted)
rizos de martillo – para darle a sus bíceps un buen entrenamiento, estos rizos de martillo son más fáciles para las muñecas que los rizos de pesas tradicionales. En lugar de las muñecas hacia arriba, se enfrentarán por dentro. Mantenga los codos a los costados y levante lentamente las pesas hacia los hombros, deteniendo por un momento en la parte superior y liberando lentamente hacia abajo.
tríceps. cintura y dobla ligeramente las rodillas. Sostenga sus pesos directamente en sus muslos con los codos ligeramente doblados y enderezándolos detrás de usted para que sus brazos se vuelvan paralelos al piso. Haga una pausa por un momento y regrese a la posición inicial.
Presione de hombro – Párate recto sosteniendo las pesas al nivel de los hombros. Tus muñecas deberían estar mirando hacia ti en lugar de hacia ti. Levanta las pesas directamente sobre ti para que tus codos se enderezen. Haga una pausa por un momento y regrese a la posición inicial.
Push Ups – Este ejercicio trabajará los brazos y los músculos del pecho. Comience en una posición de tabla con los pies fuera de su parte y los brazos se enderezaron debajo de sus hombros. Dobla los codos y baje el cuerpo hasta que tu cuerpo esté justo sobre el suelo y empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
Musiles y nalgas entrenando – 2 Conjuntos de 10-15 repeticiones utilizando pesos según sea necesario
rizos de piernas : esto funcionará los bollos y los isquiotibiales. Coloque las rodillas en el suelo alineadas debajo de las caderas. Coloque sus antebrazos en el suelo y aprieta las manos frente a usted. Extiende una pierna detrás de ti con los dedos de los pies puntiagudos. Doble la rodilla para rizar la pierna y regrese a la posición extendida. Cuando haya terminado con un conjunto en una pierna, cambie.
puentes : esto también funciona con bollos e isquiotibiales. Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas en el ancho de la cadera y los brazos en el suelo a los lados. Presione hacia abajo a través de sus pies para levantar las caderas y bajar el fondo del piso. Haga una pausa por un momento en la parte superior y regrese a la posición inicial con el control.
sentadillas : se pueden hacer con o sin pesas en sus manos. Párate con el ancho de los hombros de las piernas. Dobla las rodillas y baje las nalgas a una posición sentada, manteniendo la espalda recta. Vaya tan bajo como pueda sostener por un momento y regrese a la posición inicial.
Abductor lateral : esto se dirigirá a los muslos exteriores y a las caderas. Acuéstese en el piso de lado con las piernas extendidas y apiladas una encima de la otra. Levante la pierna que esté en la parte superior como se sienta cómodo. Baje lentamente la pierna a la posición inicial.
ABS y el entrenamiento de espalda – 2 conjuntos de 10-15 repeticiones (excepto por la tabla)
Plank : comience con las piernas extendidas detrás de usted, como en una flexión, y sus antebrazos en el suelo frente a usted con las manos apretadas. Sube los dedos de los pies y mantén tus antebrazos bajos, usando tus ABS para mantener la posición todo el tiempo que puedas. Frente a ti y tus brazos a tu lado. Manteniendo los dedos puntiagudos y los pies juntos, levante las piernas del piso con los músculos abdominales a un ángulo de 45 grados desde el piso. Mantenga por un momento y más lentamente a la posición inicial.
Crujos de bola : puede hacer abdominales regulares si no tiene una bola de estabilidad, pero esto los hace mejores. Coloque la pelota debajo de la parte baja de la espalda, mantenga las piernas dobladas en la rodilla y sus pies en el ancho de la cadera separados. Baje la parte superior del cuerpo sobre la pelota y vuelva a colocarla en un ángulo de 45 grados.
extensiones de espalda : este ejercicio es perfecto para apuntar a la parte baja de la espalda. Puede usar un banco si no tiene una bola de estabilidad. Acuéstese con las caderas en la pelota y los pies se extendieron detrás de ti. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante el pecho y el vientre de la pelota para que su cuerpo esté alineado en una posición recta. Baje lentamente la parte superior de la parte superior de regreso a la pelota. Para que este ejercicio sea más desafiante, puede sostener una bola de medicina o pesas frente a su pecho.
entrenamiento rápido – Use este entrenamiento si puede Encuentra tiempo para trabajar a través de los otros
Ball Crunches
Squats
Pushups
Bridge
Cualquiera de estos entrenamientos de fuerza para mujeres te ayudará a recortar la grasa y tonificar esos músculos. Recuerde el ritmo y conocer sus límites. Sin embargo, necesitará esforzarse un poco para hacer mejoras. Aumente sus repeticiones, conjuntos o pesas si siente que ha alcanzado una meseta pero desea seguir mejorando. La combinación de estos ejercicios para mujeres lo ayudará a lograr un entrenamiento realmente bueno en un período de tiempo más corto.
