El refrigerio es una forma de mantener su apetito bajo control entre comidas. Cuando te quedas sin comida durante largos períodos de tiempo, tu metabolismo se ralentiza, tu cuerpo anhela los carbohidratos para usar para un impulso de energía muy necesario. Cuando llega el momento de comer finalmente, es difícil elegir conscientemente alimentos saludables y un tamaño de porción adecuado. Aunque los refrigerios pueden parecer tu peor pesadilla, se trata más de controlar qué tipos de alimentos te comen y cuánto eliges consumir. Son estos dos directores los que hacen que la merienda sea la mejor amiga de una dieta. Al tratar de perder peso, la mayoría de las personas cortan el refrigerio para reducir sus calorías, sin embargo, esto en realidad puede conducir a un consumo excesivo más adelante. Por el contrario, debe comer comidas más pequeñas durante todo el día para ayudar a controlar el apetito, evitar los antojos y regular su azúcar en la sangre.
Elegir los bocadillos correctos puede ser difícil, especialmente cuando se trata de perder peso. Desea comer algo para satisfacer su antojo que es bajo en calorías y saludables. Su refrigerio no necesariamente tiene que ser poca grasa siempre que mantenga el tamaño de las porciones y las opciones de alimentos bajo control. Al combinar dos tipos de alimentos diferentes juntos, se sentirá más lleno por más tiempo, solo recuerde reducir la cantidad de cada alimento que come. Entonces, la próxima vez que tenga hambre o es hora de que un refrigerio elija alimentos de esta lista para mantenerlo lleno y satisfecho.
1. La fruta es excelente para un refrigerio. Ya sea que coma cada uno solo o lo combine con queso, yogurt o una salsa de inmersión, tiene un valor nutricional maravilloso y es bajo en calorías. La mayoría de las frutas son naturalmente dulces, que frenan los antojos para los bocadillos de azúcar. Además, son una gran fuente de fibra, tienen un alto contenido de agua y algunos contienen propiedades antioxidantes, anticancerígenas y de combate de enfermedades cardíacas. Para la cantidad de melones y bayas que puedes comer para un refrigerio, son sorprendentemente bajos en calorías. Los melones incluyen sandía, melón, honeydew y Casaba. Las bayas incluyen frambuesas, moras, arándanos, fresas y arándanos. La fruta seca también se puede consumir porque mantiene la fibra, las vitaminas y los minerales, sin embargo, tienden a ser más altos en las calorías y a veces pueden contener azúcar agregada. Recuerde siempre el tamaño de su porción cuando coma frutas secas. Las mejores frutas para comer para un refrigerio incluyen melones, bayas, manzanas, peras, duraznos, ciruelas, naranjas, toronjas, mandarinas y uvas rojas.
2. Las verduras: las verduras son una gran fuente de nutrientes, lo que los convierte en un bocadillo perfecto. Las verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibra y son muy bajos en calorías. Las verduras se pueden comer solas o combinadas con otros alimentos como el apio y la mantequilla de maní, los pepinos y el hummus, las zanahorias y el aderezo de rand bajo en grasas, etc. porque la mayoría de las verduras requieren algún tipo de preparación, como limpieza, pelado o corte, es mejor prepararse sus verduras con anticipación y guárdelas en bolsas de plástico o recipientes de Tupperware.
3. Las nueces son un excelente bocadillo que se puede comer en la marcha y almacenado fácilmente. Las nueces son una fuente valiosa de fibra, antioxidantes, proteínas, vitaminas y grasas no saturadas saludables. Sin embargo, son necesarios en calorías y grasas, por lo que es necesario mantener un tamaño de porción apropiado por sesión. Se prefieren pistachos, almendras y nueces para fines de refrigerio.
4. Los lados de legumbres son un “alimento integral” que proporciona al cuerpo nutrientes esenciales como fibra, proteínas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos omega 3 y antioxidantes. Las legumbres son carbohidratos complejos, lo que te mantiene sintiéndote más lleno por más tiempo. Aunque las legumbres no parecen un buen bocadillo, la mayoría de las veces se convierten en puré, salsa o se agregan a una ensalada. Las mejores legumbres para bocadillos son frijoles, garbanzos, hummus y tahini (semillas de sésamo en puré).
5. El lácteo es una gran fuente de calcio que Construye huesos fuertes, proteínas y vitaminas. Es mejor usar productos lácteos sin grasa o grasas para bocadillos para evitar consumir grandes cantidades de grasas saturadas. El yogurt, el requesón, la ricota, los quesos duros, la leche, el queso crema y la crema agria son buenas fuentes de alimentos lácteos para bocadillos. Para el yogur, tenga cuidado con los azúcares agregados que aumentan las calorías. El yogur griego es grueso y tiene un sabor naturalmente agrio, pero también es más alto en proteínas que el yogurt normal. Al medir el tamaño de la porción, tenga cuidado con los quesos porque incluso los tipos bajos en grasas o libres de grasas tienden a funcionar en grasas saturadas. Puede consumir 1/2 taza de queso blando en uno sentado y un par de cubos de queso duro como mozzarella o monterey jack.
6. granos integrales- La mayoría de los bocadillos consisten en granos refinados como galletas, galletas y pasteles de bocadillos. Los granos refinados son ricos en azúcar y grasa sin beneficios saludables. Los granos integrales, por otro lado, tienen fibra, vitaminas y minerales, que proporcionan al cuerpo nutrientes y energía. Cuando busque un refrigerio, recurra a productos alimenticios integrales para llenarlo y seguir adelante. Algunos productos de alimentos integrales de grano incluyen galletas integrales, chips de tortilla, rodajas de pita, magdalenas inglesas, pasteles de arroz, cereales y palomitas de maíz. Las palomitas de maíz ligeras o bajas en grasas son excelentes para bocadillos y es naturalmente rico en fibra. Evite la mantequilla, lo que agrega grasa y calorías. Otra opción es 100% de trigo integral o multigrano, sin embargo, desea vigilar el azúcar agregada y las grasas altas saturadas o trans. Los alimentos integrales de grano son excelentes combinados con quesos, salsas, propagaciones o frutas. Recuerde el tamaño de la porción al combinar dos grupos de alimentos.
7. Barras de nutrición: las barras de nutrición son un excelente refrigerio para asumir la marcha. Son fáciles, libres de mantenimiento y portátiles, y con mayor frecuencia contienen una buena cantidad de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Vienen en todo tipo de granola, cereal, fibra, proteínas y toneladas de sabores para los diferentes gustos de todos. La fibra y la proteína lo mantendrán lleno y satisfará su antojo hasta su próxima comida. Siempre revise la lista de ingredientes para obtener una gran cantidad de calorías, azúcar, grasa y cualquier químico agregado.
Sarah Labdar, “Los mejores bocadillos para ayudar a perder peso”, Better Health
