Los alimentos ricos en magnesio son esenciales para una dieta saludable. El magnesio es un nutriente crítico responsable de cientos de funciones bioquímicas en el cuerpo. El Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon recomienda que la mujer adulta promedio reciba de 310 a 320 miligramos de magnesio por día; Los hombres requieren entre 400 y 420 miligramos. Sin embargo, la persona promedio cae alrededor de 100 miligramos por debajo de la ingesta diaria recomendada. Abundante en una variedad de fuentes de alimentos, los mejores alimentos ricos en magnesio incluyen muchas verduras, frutas, nueces, semillas y granos.
Entre los mejores alimentos ricos en magnesio se encuentran varias verduras y frutas. La espinaca contiene entre 70 y 80 miligramos de magnesio por porción. Los frijoles son excelentes fuentes con soja, frijoles blancos, frijoles negros, frijoles de lima y frijoles azul marino que contienen 50 a 75 miligramos por media taza. Los aguacates, las alcachofas y las papas horneadas también son buenas fuentes. En el grupo de frutas, los plátanos y las higos junto con los duraznos secos, las ciruelas ciruelas y los albaricoques contienen cantidades moderadas del mineral.
Varios tipos de nueces y semillas también son con frecuencia algunos de los mejores alimentos ricos en magnesio. Las almendras, los anacardos, las avellanas, las nueces de Brasil, el maní y la mantequilla de maní contienen al menos 50 miligramos de magnesio por porción. Según el Departamento de Agricultura de los EE. UU., Las semillas de calabaza y calabaza tostadas contienen las cantidades más altas, lo que proporciona aproximadamente 150 miligramos por porción.
Los granos integrales son excelentes alimentos ricos en magnesio. El trigo rallado, el salvado de avena y otros cereales de salvado contienen entre 60 y 100 miligramos por porción. Una taza de arroz integral también contiene más de 80 miligramos. La harina de maíz, los espagueti y varias pastas son buenos alimentos ricos en magnesio, que a menudo contienen hasta 100 miligramos del nutriente por porción.
Ciertos tipos de peces buenas fuentes de magnesio. El salmón, el bacalao y el halibut son buenos alimentos ricos en magnesio, los más altos entre los peces con aproximadamente 30 a 40 miligramos por onza de pescado. El atún, el eglefino y varios moluscos también contienen cantidades significativas de magnesio. Los productos lácteos son fuentes modestas. La leche contiene entre 20 y 40 miligramos por taza. El yogurt también puede proporcionar una cantidad moderada de magnesio.
El magnesio es un mineral altamente beneficioso para el cuerpo. Además de desempeñar un papel en muchas funciones metabólicas, puede ser efectivo para reducir el riesgo de afecciones como osteoporosis, hipertensión y dolores de cabeza por migraña, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Para obtener sus beneficios completos, la mujer promedio debe recibir al menos 300 miligramos y el hombre promedio debe obtener al menos 400 miligramos de magnesio.
Referencias:
Fuentes de alimentos de nutrientes seleccionados. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2005. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Magnesio. Instituto Linus Pauling. Oregon State University.
Magnesio. Oficina de Suplementos Dietéticos. Institutos Nacionales de Salud.
Magnesio. Centro Médico de la Universidad de Maryland.
referencia:
- www.ehow.com/how_6128408_eat-foods-rich-riboflavin.html
- www.helium.com/items/1745738-foods-high-in-vitamin-d
