Una dieta mediterránea tradicional puede ayudar a prevenir docenas de enfermedades y afecciones comunes, desde ataques cardíacos y accidente cerebrovascular hasta el cáncer y el Alzheimer. Aunque puede ser fácil cumplir con un plan de comida mediterránea, la transición a veces es difícil para las personas que se acostumbraron a la cocina estadounidense convencional.
Si está interesado en cambiar a una dieta mediterránea, es posible que se pregunte qué se supone que debe comer. La siguiente lista de alimentos explica los componentes básicos de una dieta mediterránea.
Los aceites
Los aceites a base de plantas se usan ampliamente en los alimentos mediterráneos tradicionales. Use el aceite de oliva como su fuente principal de grasa en la dieta y use los aceites de canola y nuez ocasionalmente. El aceite en la comida mediterránea difiere dramáticamente de las dietas estadounidenses, donde las grasas saturadas y los productos animales son una fuente principal de calorías.
vegetales
Las verduras son un componente central de la cocina mediterránea. Coma al menos cuatro porciones de verduras todos los días mientras sigue una dieta mediterránea. Algunas buenas opciones incluyen espinacas, brócoli, tomate, calabaza, pimienta y pepino.
frutas
Disfrute de tres o cinco porciones cada día como parte de Una dieta mediterránea. La papaya, el melón, la uva, la manzana, la naranja, la granada y la pomelo son frutas de alto antioxidante utilizadas en la cocina mediterránea. Considere tener un vaso o vino tinto ocasional para cosechar los beneficios de estos antioxidantes a base de frutas.
granos integrales
Una dieta mediterránea tradicional enfatiza los granos integrales en su lugar de granos procesados. La avena, el pan integral, el arroz integral y los granos exóticos como la quinua pueden enriquecer su estilo de vida culinario. Estos alimentos de alta fibra promueven la salud cardiovascular, el equilibrio de azúcar en la sangre y la regularidad digestiva. Coma al menos 3 porciones de granos enteros cada día, pero disfrute de los granos procesados solo con moderación.
legumbres
Legumas como frijoles, guisantes y lentejas son La fuente principal de proteínas dietéticas para las personas que comen una dieta mediterránea. Coma muchos garbanzos, guisantes de campo, frijoles negros, frijoles, lentejas y frijoles de lima. Estos alimentos pueden reducir su colesterol y mejorar su digestión al tiempo que proporcionan nutrición rica en proteínas. Consume las legumbres al menos una vez dos veces al día.
nueces
Las nueces son una excelente fuente de proteínas, fibra, antioxidantes y grasas saludables. En una dieta mediterránea, las personas tradicionalmente consumen nueces, castañas, avellanas y almendras varias veces por semana. Pruebe estos crudos, asados o en “muñeca de nuez” se extiende sobre pan.
huevo y lácteos
Los huevos y los productos lácteos se comen moderadamente en la comida mediterránea, Por lo general, solo una vez al día a unas pocas veces por semana. Aunque pueden ser una fuente saludable de grasas y proteínas, es importante limitar la ingesta de estos productos animales para prevenir la enfermedad cardiovascular y la angustia digestiva.
carne
La carne es opcional dentro de una dieta mediterránea; Algunas dietas mediterráneas son vegetarianas. Si elige comer carne, use el pescado como su opción principal y coma una o tres veces por semana. Consume las aves de corral y la carne roja solo una o dos veces al mes.
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