Lesiones deportivas: las lesiones y ejercicios de tobillo y muñeca
La mala flexibilidad y la debilidad en los tobillos y las muñecas pueden provocar dolor y lesiones graves. Las lesiones en los tobillos y las muñecas a menudo se pueden prevenir con el acondicionamiento adecuado. Según el Dr. Mathew Hoffman, la lesión deportiva más común es el tobillo torcido. Se encuentra entre los diez mejores en numerosos artículos.
El tobillo a menudo se lesiona al rodarlo o adentro. Eso puede provocar un esguince, tensión o fractura. Un esguince es un estiramiento o desgarro del ligamento. Una ruptura completa (lágrima) de un ligamento puede conducir a una cirugía y un largo tiempo de rehabilitación. Una tensión es un estiramiento o desgarro del músculo. Y una fractura es la ruptura del hueso. Hay varios tipos de fracturas.
Una lesión que es común en la gimnasia está aterrizando “corta”, el tobillo del atleta se flexiona más allá de su rango de movimiento normal. Si los tobillos son flexibles, puede haber muy poco daño, pero si los tobillos del atleta no son lo suficientemente flexibles durante un aterrizaje corto, la lesión puede ser grave. Con la conciencia de la colocación del pie al aterrizar y la fuerza del tobillo, esta lesión puede prevenirse o minimizar.
Uno de los mejores ejercicios de tobillo es el ejercicio del tobillo porque estira suavemente los músculos antes antes de la contracción. También involucra ambos músculos posteriores, gastrocnemio y sóleo. El atleta se parará con los pies juntos y doblará las rodillas hasta que sientan un estiramiento en el tendón de Aquiles. Asegúrese de que el atleta también se incline en las caderas. Una vez que sientan el estiramiento, su atleta mantendrá las rodillas dobladas y levantará los talones presionándolos hacia adelante. Esta posición se llama el arco forzado del tobillo. Después de esta posición de arco forzado, el atleta enderezará las rodillas, permaneciendo en los dedos de los pies brevemente. El atleta debe volver a la posición de pie. El taladro del tobillo es muy útil para la flexibilidad y la resistencia.
La cría de terneros sentada con pesas es otro ejercicio de tobillo útil. El atleta se sentará en posición vertical con las rodillas colocadas a 90 grados. Sus rodillas deben estar directamente sobre sus tobillos, las rodillas dobladas a 90 °. Una vez en posición, el atleta colocará una mancuerna encima de cada muslo justo detrás de sus rodillas. Indíquelos que levanten los talones empujando las bolas de los pies. El atleta levantará y bajará los talones para ejercer los músculos de la parte inferior de la pierna. Recuerde a su atleta que se sienta en posición vertical con la espalda y la cabeza en una posición neutral.
Otro ejercicio de tobillo útil es el alfabeto del tobillo . Pídale a su atleta que se siente en el piso con las piernas estiradas en el frente. Pídale al atleta que escriba el alfabeto con los dedos de los pies. Esto ayudará con el rango de movimiento y un poco de fuerza.
Con respecto a las muñecas, una lesión por uso excesivo, como la tendinitis, es común. Eso también se puede prevenir o minimizar con descanso, hielo y acondicionamiento adecuado. ¿Sabías que a menudo hay un desequilibrio con los músculos del antebrazo? Los músculos que flexionan la muñeca son a menudo más fuertes que los músculos que extienden la muñeca.
Un ejercicio para corregir el desequilibrio es el rizo y la extensión de la muñeca con una pesa ligera. Su atleta debe sentarse con sus antebrazos descansando sobre sus muslos. Indíquelos que hagan sus palmas boca abajo. Una vez en esa posición, pídale a su atleta que rice la mancuerna hacia el techo. Asegúrese de que tengan un buen agarre del peso. A continuación, instruya a su atleta que comience el ejercicio con sus palmas hacia arriba.
También me gusta la toalla curl de antebrazo (retorcer la toalla). El atleta debe comenzar a ponerse de pie y sostener una toalla en sus manos. Deberían fingir que se secan una toalla, 10-15 veces. Moverán sus manos simultáneamente, pero en direcciones opuestas. El atleta cambiará la dirección en la que sus manos están retorciendo la toalla para cada repetición.
Otro ejercicio útil para la parte inferior del brazo y la muñeca es supinación y pronación con una banda de acondicionamiento físico. Asegure una banda de resistencia en un objeto estable, como la base del fitness o el equipo de gimnasia. Indique a su atleta que se pare con su lado izquierdo frente a la base del equipo. Envuelva la banda alrededor de tu mano. Su atleta debe doblar su codo a 90 grados, manteniendo la parte superior del brazo contra su cuerpo. Haga que el atleta gire lentamente su antebrazo (supinate) contra la banda de resistencia para que su palma se enfrente. Realizar 10-15 repeticiones. Haga que el atleta gire para que su lado derecho esté frente al equipo. Dígales que doblaran su brazo, manteniendo el codo a su lado. Ahora su atleta comenzará con la palma de la mano hacia arriba y girará su mano (pronaje) para que su palma se enfrente al piso.
y un ejercicio que muchos piensan que solo para los bíceps ayudará con la debilidad en las muñecas y antebrazo. El rizo de bíceps inverso con pesas es un gran ejercicio. Su atleta se parará con el ancho del hombro de los pies y sus rodillas se relajaron. Indique a su atleta que sostenga una mancuerna (peso ligero) en cada mano. Comenzarán con las pesas descansando sobre sus muslos frente a su cuerpo. Indique a su atleta que traiga lentamente las pesas hacia sus hombros. A medida que levantan y bajan las pesas, sus palmeras deben enfrentar el piso. Recuerde a su atleta que mantenga sus codos en su torso. No permita que su atleta se recuéstese.
Recuerde que debe detener la forma de su atleta realizando cualquier habilidad o ejercicio si sienten dolor. El dolor es una señal de lesión. La lesión debe ser revisada por un médico. Solo permita que su atleta realice estos ejercicios si no está lesionado o tiene un aclaramiento médico para regresar al entrenamiento.
por Karen Goeller, CSCS
