Para las mujeres, que se pone duro, el músculo femenino es una batalla cuesta arriba: los bajos niveles de testosterona limitan nuestra capacidad de esculpir un físico muscular. Aunque nunca serás tan grande como un hombre, al menos naturalmente, puedes construir músculo sólido y delgado con el plan de juego correcto.
Aquí están las tres claves para ganar músculo femenino duro:
1. Una dieta bien equilibrada. Para desarrollar músculo, es más que solo controlar sus calorías: los macronutrientes también cuentan. Estos macronutrientes incluyen:
- proteína. Apunte a un gramo de proteína por libra de peso corporal.
- grasa. Apunte a 0,35 gramos de grasa por libra de peso corporal al mínimo.
- carbohidratos. Después de cumplir con sus objetivos de proteínas y grasas, llene el resto de sus calorías con carbohidratos.
En términos de composición corporal, no importa de dónde provienen estos macronutrientes, siempre y cuando estos objetivos de macronutrientes se cumplan de manera consistente. Sin embargo, en términos de salud, apunta a alimentos naturales y no procesados con una base nutricional fuerte. Estos son esencialmente alimentos limpios. Las verduras coloridas, la pasta o pan de grano integral, el pescado, las pechugas de pollo y la mantequilla de maní son excelentes fuentes nutricionales de macronutrientes. Si bien comer alimentos procesados no reducirá su progreso, en cuanto a los músculos, es importante mantenerse relativamente saludable.
2. Obtener suficientes calorías. Si ya eres delgado y quieres ganar músculo femenino, coma por encima de tu consumo de mantenimiento. Esta es la cantidad de calorías que se deben consumir para mantener su peso actual. ¿Tiene una grasa corporal considerable? Deberá arrojar algo de grasa corporal primero antes de comer en un excedente calórico.
Para averiguar la ingesta de mantenimiento, use esta calculadora basada en Mifflin-St. Fórmula de Jeor, según lo provisto por ScientificPsychic.com. Esta fórmula se considera una de las formas más precisas de calcular la ingesta de mantenimiento. El número enumerado junto a “su factor de actividad de Times BMR” es cuánto necesita comer para mantener su peso.
Puntos clave adicionales:
- Para perder peso, reste un 20 por ciento de la ingesta de mantenimiento. Por ejemplo, una mujer que tiene una ingesta de mantenimiento de 2100 debe consumir 1680 calorías para perder peso.
- Para aumentar de peso, agregue un 20 por ciento a la misma ingesta. Por ejemplo, la mujer de arriba consumiría 2520 calorías para aumentar lentamente de peso y músculo magro.
3. Participar en un ejercicio inteligente para construir músculo femenino. Hacer rizos de bíceps interminables no desarrollará músculo magro y femenino, pero un régimen de entrenamiento inteligente puede. Esto es lo que debe hacer:
- La mayoría del entrenamiento debe consistir en ejercicios de cinco a seis compuestos. Estos son ejercicios que usan más de un grupo muscular. La sentadilla es un buen ejemplo de un ejercicio compuesto.
- Su objetivo es levantar pesadas para repeticiones moderadas: al menos ocho repeticiones por conjunto es ideal para construir músculo. Evite hacer más de 12 repeticiones. Tres conjuntos por ejercicio son suficientes.
- Quédate con barras y pesas, lo que funcionará con tu cuerpo más duro que las máquinas. Si bien las máquinas son convenientes, se involucran menos de su cuerpo. Esto incluye la máquina Smith.
Practique estos consejos consistentemente para ver ganancias graduales pero permanentes en su físico. El músculo femenino es difícil de construir, pero mantenerse consistente con su programa lo ayudará a ganar músculo.
Fuente:
ScientificPsychic.com
