El culturismo va más allá de solo levantar pesas. Una buena rutina de levantamiento de pesas tiene varios aspectos. Cuando el culturismo debe recordar una nutrición adecuada, ejercicios cardiovasculares diarios, beba mucha agua, especialmente cuando el levantamiento de pesas, incluya muchas proteínas en su dieta y recuerde tomar períodos de descanso adecuados entre sets.
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Para empezar, una buena rutina incluye un calentamiento cardiovascular y un estiramiento ligero antes de cualquier levantamiento de pesas. Un buen hábito para meterse cuando está levantando pesas es comenzar con una versión de calentamiento de su ejercicio central. Después de hacer 5 minutos en funcionamiento, usando la cinta de correr o algún otro ejercicio cardiovascular ligero, haga cinco conjuntos de repeticiones cada vez mayores de la elevación de núcleo que planeó para ese día para calentar ese grupo muscular.
usted Debe comenzar sus conjuntos de calentamiento levantando el 50% de su peso máximo para 10 repeticiones. Aumente el peso en el segundo conjunto al 60% para seis repeticiones. Continúe aumentando el peso en un 10% a medida que disminuye las repeticiones. Su quinto set debe ser un poco menor que el peso que levantará durante su entrenamiento real y solo debe hacerse para una repetición. Esto está destinado a ser un calentamiento y no debe fatiga los músculos. Los ascensores durante el calentamiento deberían ser fáciles para usted.
No intente hacer todo en un día, divida su entrenamiento .
Las buenas rutinas de levantamiento de pesas dividen su entrenamiento por partes del cuerpo. Para hacer esto, agrupa grupos musculares grandes, por ejemplo; piernas y abdominales el lunes; cofre, hombro y tríceps el miércoles; De vuelta, bíceps y antebrazos el viernes. Debe hacer ejercicio cada grupo muscular una vez por semana y permitir tiempo para la reparación muscular y el crecimiento muscular.
El crecimiento muscular no ocurre durante su entrenamiento. Los músculos realmente se reparan y aumentan en masa durante los períodos de descanso entre entrenamientos. Cuando le da a sus músculos más tiempo entre los entrenamientos, sus músculos tienen más tiempo para repararse y aumentar su masa muscular.
aproveche al máximo su entrenamiento diariamente trabajando para agotarse .
Construyes músculos a través de la progresión. Progreso al comenzar cada entrenamiento con cinco libras más de las que usó en el entrenamiento de la semana pasada. Para que su rutina de levantamiento de pesas haga su cuerpo lo más bueno, debe trabajar en agotamiento en todos los conjuntos. El agotamiento es cuando sus músculos ya no pueden realizar esa elevación de manera segura. Debe pasar aproximadamente una hora al día y solo 3 a 5 días a la semana levantando. Siempre use una buena forma. Use movimientos lentos y estables para proteger sus músculos de la lesión mientras se levanta.
repeticiones
Si está utilizando la cantidad correcta de peso, solo debe ser Capaz de hacer 5-7 repeticiones por set cuando se trabaja en sus grandes grupos musculares, 10-12 para grupos musculares pequeños. Debe llegar al agotamiento en algún lugar dentro de ese rango de repeticiones, si no, no comenzó con la cantidad correcta de peso.
establece
un buen La rutina de levantamiento de pesas debe incluir 5-8 conjuntos para grandes grupos musculares y 2-4 conjuntos para pequeños grupos musculares. No deberías pasar horas en el final; Una buena rutina de levantamiento de pesas solo lleva una hora de su día. Realice un seguimiento de lo que pudo hacer esta semana, ya que esto es en lo que basará la rutina de la próxima semana. Ha completado cada conjunto, necesita un período de descanso. Algunas personas intentan limitar el resto entre cada conjunto a una hora establecida, esto no funciona bien. Debe descansar siempre que necesite que sus músculos puedan realizar el siguiente set de manera segura. Algunas personas pueden sentirse descansadas y listas después de 90 segundos, mientras que otras necesitan cinco minutos completos, o tal vez incluso seis. La clave es dejar que su cuerpo le diga cuándo es el momento de pasar al siguiente conjunto. Esto le impedirá lesionarse debido al agotamiento.
agua
El agua potable es importante. Debe eliminar las impurezas de su sistema mientras hace ejercicio. Si está ligeramente deshidratado, tendrá una caída drástica en la fuerza muscular. Beba suficiente agua antes, durante y después de su rutina para mantener sus músculos hidratados. Esto es importante si desea aprovechar al máximo sus esfuerzos de levantamiento de pesas
nutrición .
Si bien la dieta juega un papel importante en su salud general, TI, TI, TI es importante que sus músculos tengan suficientes calorías para quemar durante su entrenamiento. Para mantener sus músculos alimentados a través de su entrenamiento, debe tener un bocadillo de carbohidratos glucémico alto justo antes de su entrenamiento. Un trozo de fruta, por ejemplo, es un buen carbohidrato glucémico alto para tener antes de su rutina. La inclusión de una pequeña cantidad de proteína lo ayudará a regular sus niveles de azúcar en la sangre. Esto debería evitar que sus niveles de azúcar en la sangre caigan durante su entrenamiento.
Nutrición posterior al entrenamiento .
durante tres horas después de su entrenamiento, sus músculos necesitan Para ser alimentado con proteínas y carbohidratos de buena calidad. Los carbohidratos de alto glucémico entrarán en su sistema más rápido y son una mejor opción durante este período. Una gran parte de la ingesta calórica de su día debe ser durante este tiempo. Para que su cuerpo desarrolle músculo, necesitará más calorías de lo habitual.
proteína .
Después de su entrenamiento, sus músculos necesitan proteínas para reconstruir. Debe obtener proteínas en su sistema lo más rápido posible. A muchos culturistas les gusta traer un batido de proteínas o un poco de proteína en polvo y un líquido para mezclarlo (como jugo de naranja o agua) con ellos para beber justo después de que termine el entrenamiento. La proteína de suero en la leche con avena o huevos es otra buena opción justo después de su entrenamiento. Un sándwich de atún con un vaso de jugo de naranja, o cualquier proteína magra de buena calidad y un alto carbohidrato glucémico funcionará. Desea mantenerse alejado de las grasas durante las tres horas posteriores al entrenamiento, las grasas retrasarán la absorción del cuerpo de las proteínas y los carbohidratos que necesita.
Rutinas de muestra
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< P> Todos los conjuntos se realizan a la falla, lo que significa hasta que sus músculos no pueden realizar ese ejercicio utilizando la forma adecuada. Realice un seguimiento de lo que hace cada semana. Deberías levantar cinco libras más semanalmente. La ganancia muscular se realiza por progresión; Si no puede aumentar progresivamente su peso semanalmente, entonces debe aumentar la cantidad de repeticiones que realiza.
â € ¢ Establecer 1 del ejercicio principal al 50% del peso x 10 repeticiones
â € ¢ Establecer 2 del ejercicio principal al 60% de peso x 6 repeticiones
â € ¢ Establecer 3 del ejercicio principal a 70 % de peso x 4 repeticiones
â € ¢ Establecer 4 del ejercicio principal al 80% de peso x 2 repeticiones
â € ¢ Establecer 5 de ejercicio principal al 90% de peso x 1 repeticiones
lunes ( piernas y abdominales)
â € ¢ Calentamiento (ver arriba)
â € ¢ Squats: 5-7 Reps, 5-8 sets
â € ¢ Curls de piernas: 5-7 repeticiones, 5- 8 conjuntos
â € ¢ Caedura de ternero: 10-12 repeticiones, 2-4 conjuntos
â € ¢ Crujos abdominales: 10-12 repeticiones, 2-4 conjuntos
el miércoles (cofre, hombro, hombro y tríceps)
â € ¢ Calentamiento (ver arriba)
â € ¢ Press de banca de barra plana: 5-7 repeticiones, 5-8 conjuntos
â € ¢ Incline Press: 5-7 repeticiones , 5-8 conjuntos
â € ¢ ARIVOS LATERALES: 5-7 repeticiones, 2-4 conjuntos
â € ¢ Barbell Shoulder Press; 5-7 repeticiones, 2-4 conjuntos
â € ¢ Banco de banca: 5-7 repeticiones, 2-4 conjuntos
â € ¢ Triceps.
Viernes (atrás, bíceps y antebrazos)
â € ¢ Calentamiento (ver arriba)
â € ¢ Levantos muertos: 5-7 repeticiones, 2-4 sets
â € ¢ Barbell Curls: 5-7 repeticiones, 2-4 conjuntos
â € ¢ Curls de mancuernas sentadas: 5-7 repeticiones, 2-4 conjuntos
â € ¢ Curls de muñeca: 10-12 repeticiones, 2-4 set
