Desarrollar una rutina de estiramiento que se ajuste a su estilo de vida cotidiano es crucial. Una rutina de estiramiento no tiene que ser intensa o larga. Una rutina de estiramiento normal debe estirar todo el cuerpo y todos los principales grupos musculares y debe durar unos 15-20 minutos. Estirarse por la mañana después de que te despiertes y por la noche hay tiempos fundamentales para estirarse. El estiramiento se puede hacer fácilmente en la comodidad de su propio hogar y no se necesita ningún equipo. Recuerde siempre respirar profundamente dentro y fuera mientras se estira para aumentar la oxigenación y el flujo sanguíneo. Aquí hay una rutina de estiramiento fácil que comienza desde la cabeza y termina a los pies. Siéntase libre de mezclarlo o eliminar los estiramientos para satisfacer sus necesidades. No establezca ni empuje o empuje el cuerpo a lo lejos porque esto puede causar lesiones.
Neck – Comience mirando hacia adelante y dobla la oreja hacia el hombro izquierdo. Doble lo más posible y deténgase. Debes sentir un ligero estiramiento en el lado opuesto de tu cuello. Después de un par de segundos, tome su brazo izquierdo sobre su cabeza y póngase un poco de presión que empuje hacia abajo sobre su cabeza. Libere y regrese el jefe al medio. Luego haga el mismo movimiento en el lado opuesto. Repita 10 veces, 5 en cada lado.
A continuación, gire la cabeza hacia la izquierda con la barbilla que alcanza lo más cerca de su hombro izquierdo como pueda. Debes sentir un estiramiento de rotación en todo el cuello. Mantenga en esta posición durante 3-5 segundos y luego regrese su cabeza a la posición inicial. Haz el mismo estiramiento en el lado opuesto. Haga este estiramiento por un total de 10 veces.
A continuación, doble la cabeza hacia abajo hacia su pecho. Si su barbilla puede alcanzar su pecho, entonces detenga su cuello lo más adelante como pueda. Mantenga por 3-5 segundos y devuelva su cabeza a la posición inicial. Dobla la cabeza hacia atrás con la cara mirando el techo. Mantenga de nuevo durante 3-5 segundos y luego relájese. Haga este estiramiento por un total de 10 veces.
pectoralis/superior cofre – Encuentre una esquina libre en su casa. Párate a unos 1-2 pies de la esquina. Con el pie derecho, sube a la esquina y deja el pie izquierdo atrás. Levante los brazos, doblados en el codo a 90 grados. Coloque sus antebrazos contra la pared. Apoya en la esquina o en la pared, es posible que tengas que sacar el tacón de la espalda del suelo. Debes sentir un estiramiento en los brazos y la parte superior del pecho. Tiene la opción de cambiar de sensación de obtener más un tramo, pero no tiene que hacerlo.
Si no tiene una esquina libre para hacer esto, puede sentarse en una silla e entrelazar los dedos detrás de tu cabeza. Traiga sus codos para reunirse frente a su cara y luego separarlos lo más que pueda. Una vez más, debe sentir un estiramiento en la parte superior del pecho.
brazos – Toma tu brazo derecho, extiéndalo frente a ti. Dobla en el codo y agarra tu hombro opuesto. Tome su mano izquierda y colóquela en su codo doblado. Puse suavemente un poco más de presión sobre su brazo derecho sintiendo un estiramiento en la parte posterior de su brazo derecho y en el hombro. Mantenga durante 10 segundos, luego relájese. Haga lo mismo con el brazo opuesto.
A continuación, levante el brazo derecho hacia arriba en el brazo sobre su cabeza. Vuelva a doblar el codo con la mano relajándose detrás de la cabeza. Tome su mano izquierda y colóquela en el codo derecho y presione suavemente para que sienta el estiramiento en todo el brazo y el hombro derecho. Mantenga por 10 segundos y luego suelte. Cambie los brazos y haga lo mismo.
Back Back – Párese con el ancho de los pies de los pies separados. Cobre hacia el suelo con los brazos tocando el piso (si puede). Debes sentir el estiramiento desde la espalda baja en las piernas. Dobla las rodillas solo ligeramente para sentir un estiramiento más profundo. Mantenga durante 10 segundos y luego regrese a la normalidad. Reúna sus pies. Nuevamente doblar hacia abajo, doblando ligeramente la rodilla. Mantenga por 10 segundos y regrese a la posición inicial. Cruza el pie derecho sobre el pie izquierdo. Dobla hacia abajo, ligeramente doblada en la rodilla. Mantenga durante 10 segundos y luego relájese. Cambie, cruce el pie izquierdo sobre el pie derecho y repita.
Siéntate en el borde de cualquier silla resistente. Siéntese directamente con los pies adecuadamente en tierra en el piso. Doble lentamente todo lo que pueda. Mantenga la cabeza y el cuello relajados mirando hacia el piso. Puedes colocar tus manos en tus tobillos. Respirar profundamente para contraer los abdominales. Manténgase en esta posición durante 10 segundos. Relájate y sube.
A continuación, ponte en el piso sobre tus manos y rodillas. Su espalda debe ser plana y relajada. Luego, en un movimiento, baje la cabeza y coloque la barbilla en el pecho, mientras arquea simultáneamente la espalda lo más alto que pueda y chupando el estómago. Mantenga por 2-3 segundos. Luego, levante simultáneamente la cabeza y el pecho hacia arriba, mirando el techo, mientras dejan caer la espalda en un arco y empujándolo el estómago. Puede hacer esto 10 veces, Total.
Back y piernas bajas – Siéntese en el piso con las piernas extendidas frente a su cuerpo. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el lado exterior de la pierna izquierda. Gire el torso y la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras lleva el codo izquierdo en el lado exterior de la rodilla derecha. Gire el cuello y la cara de la misma manera que su cuerpo mira, hacia la derecha. Traiga su mano derecha y plátela en el suelo justo detrás de sus nalgas. Poniendo una presión suave a través de su codo izquierdo sobre su rodilla, debe sentirse estirándose a través de su torso y espalda. Mantenga en esta posición durante 10 segundos. Relájese y cambie los lados.
A continuación, reúna la parte inferior de sus pies, obligando a sus rodillas a doblarse a los lados. También conocida como la posición de mariposa para la forma que hace, ya debe comenzar a sentirse estirándose en la ingle y los muslos. Usando sus manos, ejerce una presión suavemente sobre las rodillas hacia el suelo. Esto debería darte un estiramiento más profundo. Mantenga por 10 segundos y relájese.
Luego acuéstese sobre su espalda en el piso. Lleva las rodillas al pecho con los pies del piso. Mantenga sus rodillas y contrae sus abdominales. Sostenga durante 15 segundos. Relájese.
Luego extienda la pierna derecha sobre el suelo, permaneciendo con la pierna izquierda en su pecho y la espalda en el suelo. Con el brazo derecho sosteniendo la rodilla izquierda, tira de él hacia el hombro derecho. Debes sentir un estiramiento por la parte posterior de tu pierna y en la nalga. Mantenga durante 10 segundos y relájese. Luego cambie las piernas.
Quads – De pie, dobla la rodilla derecha llevando el pie hacia las nalgas. Pon todo tu equilibrio en la pierna izquierda. Agarra el pie derecho con la mano derecha. Si necesita estabilizarse con una silla o pared. Sostenga durante 15 segundos. Liberar. Cambie las piernas y repita.
terneros – Párese paralelo a una pared a unos 1 pies de distancia con los pies de distancia. Encienda las bolas de los pies para que ahora esté mirando a la pared, pero sus pies aún están separados. Manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo y la pierna trasera recta, dobla la rodilla derecha y inclínese hacia adelante colocando las manos sobre la pared. Mantenga los pies hacia la mira directamente en la pared y no permita que su rodilla se presente sobre su tobillo. Mantenga durante 10 segundos. Luego cambie los pies y repita.
Sarah Labdar, “La mejor rutina de estiramiento diario”, salud diaria
