Si usted es uno de los 67 por ciento de los estadounidenses que llevan a mucha grasa corporal, hay una solución que puede disminuir su porcentaje de grasa corporal, reducir su riesgo de diabetes y también al mismo tiempo aumentar su metabolismo que le permite comer más calorías por día. La solución no es simple y se necesita mucha planificación, pero si tiene la determinación y el deseo de reducir su peso y, lo que es más importante, su grasa corporal, esta es la dieta que lo hará. La dieta funcionará independientemente de si hace ejercicio o no. Por supuesto, con el ejercicio, obtendrá resultados mejores y más rápidos.
La dieta de la que estoy hablando es la dieta de 40 carbohidratos, 30 proteínas y 30 porcentaje de grasas que es la base de muchos programas de dieta principales en la actualidad. Si bien muchos de estos presentan los alimentos que puede comer, es que básicamente puede comer cualquier alimento que desee siempre que se asegure de obtener el 40 por ciento de los carbohidratos, el 30 por ciento de las proteínas y el 30 por ciento de las grasas. Esto puede sonar simple cuando se presenta así, pero en realidad es muy difícil ya que la mayoría de los alimentos no son iguales. Algunos tienen un porcentaje de grasa de hasta el 70 por ciento y otras altas cantidades de carbohidratos. Muchas carnes, por otro lado, tendrán grandes cantidades de proteínas, pero la mayoría con grandes cantidades de grasa también. Probablemente tendrá que usar un suplemento como la proteína de suero para obtener suficiente proteína en la dieta, ya que la proteína no es abundante sin grasa. Cuando elige un alimento y revisa la etiqueta, los gramos de proteína deben ser el doble de gramos de grasa con los carbohidratos sobre el doble de la grasa también. Para obtener los porcentajes reales en el uso de los alimentos que le gustan y, más bien, comerá en algunos casos, es difícil que sea la planificación y la determinación. Si hace esto durante solo tres semanas, notará una diferencia en su grasa corporal Y la forma en que te sientes. Es posible que no pierda tanto peso en ese período de tiempo, sin embargo, hará su cuerpo mucho bien al reducir el contenido de la grasa corporal y, como resultado, aumentar su metabolismo.
ahora puede estar diciendo todos estos sonidos Muy bien y me pregunto cómo se haría esto, así que supongo que necesito encontrar algunas respuestas para ti, así que aquí están. Número uno primero debe determinar su peso. Entonces, si eres una mujer, multiplica tu peso corporal por 12 y esta sería la total de calorías que tu cuerpo puede quemar en un período de tiempo de 24 horas. Esta cifra es para un metabolismo normal, algunos tienen metabolismos mucho más altos hasta 14 o más calorías por libra y algunas podrían ser más bajas, pero esa sería una persona que lleva mucha grasa corporal o un metabolismo extraño inusual. El hecho es que cuanta más grasa corporal tenga, más bajo será su metabolismo. Cuanto más peso tenga, mayor será su metabolismo y el propósito del programa 40-30-30 es aumentar su masa magra mientras reduce la grasa corporal. Entonces, tomando la cifra de 12, ya que esta es el metabolismo promedio básico de una mujer normal, multiplicaríamos este número por su peso real que para este ejemplo usaremos 160 libras. 160 veces 12 es 1920 calorías al día para mantener su peso en 160 libras. Si esta mujer comiera 1920 calorías por día y tuviera un metabolismo normal de 12 calorías por libra, entonces, en efecto, permanecerían en el mismo peso de por vida o hasta que su tasa metabólica cambió, lo que puede suceder a medida que envejeces y posiblemente podrían ganar un pequeño cantidad de peso. Si solo comieran 200 calorías al día más que su tasa metabólica, solo en solo un año ganarían 21 libras en ese año y estarían en 181 libras. Para aumentar de peso, ahora tendrían que comer más de 2200 calorías para aumentar desde aquí, pero puede ver cómo la tasa metabólica y las calorías consumidas son grandes factores para mantener un peso permanente. Ciertamente llegará a un punto de conflicto a menos que continúe aumentando las calorías que ciertamente podrían suceder.
Los hechos básicos para recordar es su tasa metabólica que para la mayoría de las mujeres tendrán 12 a 13 calorías por libra. Para los hombres, esta cifra sería de 13 o 14 calorías por libra. Esto es lo primero que debe determinar cuándo desea reducir el peso. Para la mayoría de las personas, estos números son precisos y funcionarán para mantener el peso. Por supuesto, son posibles metabolismos más lentos y mucho más rápidos, pero cualquier persona con un metabolismo más rápido casi seguro no tiene un problema de peso y más lento solo tiene una composición corporal con mucha más grasa corporal que la persona normal y tendrían que cambiar esto a través de la dieta y hacer ejercicio durante un largo período de tiempo. El metabolismo, por supuesto, es una gran clave y para la mayoría se dijo por encima de 12 a 13 calorías por libra para las mujeres y de 13 a 14 calorías por libra para los hombres son buenos promedios para empezar. Si en el ejemplo anterior, la mujer pesa 160 libras, puede comer 1920 calorías sin aumentar o perder peso. Si supera esto por 100 calorías, entonces ganará una libra en 35 días y si reduce esto por 100 calorías, entonces perderá una libra en 35 días. Si obtiene una libra, ahora puede usar más calorías más 12, por lo que ahora puede comer 1932 para mantener sus 161 libras o con 159 libras, tendrá que bajar a 1908 para mantener. Todo esto es importante para mostrar cómo una persona gana o pierde peso. Se trata de calorías y calorías. También ganas peso simplemente ganas grasa o peso delgado. Sobre la dieta estadounidense básica para mucha grasa y los carbohidratos significarían ganancia de grasa, más pulgadas y tamaños más grandes en la ropa. Es por eso que cambiar la química de su cuerpo es tan importante para aumentar su masa corporal magra mientras reduce la grasa corporal. A medida que hace esto, su tasa metabólica aumenta y luego puede comer más calorías, pero al mismo tiempo debe ser el tipo correcto de calorías o cambiará el tiempo extra de la química de su cuerpo a más grasa corporal y a medida que su grasa corporal aumente su La tasa metabólica se ralentiza. Puedes ver que es un círculo vicioso. Esta es la razón por la cual el plan 40-30-30 debe ser un programa de alimentación de por vida en lugar de solo uno durante 21 días o unos pocos meses. Es posible que después de un período de tiempo pueda cambiarlo ligeramente a 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteína y 20 por ciento de grasa y esto probablemente sea un poco más fácil de seguir y es posible que desee probar esto después de reacondicionar su cuerpo a una baja. grasa corporal a través del programa de alimentación 40-30-30.
Ni siquiera le diré que este no es un plan difícil de seguirlo es en efecto muy difícil porque todos los alimentos no se crean iguales y los únicos La forma en que funcionaría para casi cualquier persona es planificar su dieta a la semana a la vez y luego comer exactamente los alimentos que ha planeado. En tres semanas, Alrady sentirá una diferencia y en varios meses habrá cambiado su grasa corporal a porcentaje de masa delgado por varios puntos. Así es como lo haces:
1- Determine tu peso. Si eres una mujer, multiplique este número por 12 y un hombre por 14. Esta será la cantidad de calorías que puedes comer para mantener tu peso actual.
2 por tres semanas reduce sus calorías en 500 por día y continúa esto durante tres semanas. Solo puede perder tres libras durante este tiempo, probablemente más debido a la pérdida de líquidos, pero de hecho cambiará la química de su cuerpo con menos grasa corporal y más masa magra.
3- Ahora debe determinar qué comer para obtener los porcentajes correctos. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, proteína 4 calorías por gramo y grasa 9. En esta dieta desea comer el 40 por ciento de sus calorías en carbohidratos, 30 por ciento en grasas y 30 por ciento en proteínas. Para hacer esto, ahora debe determinar cuántos gramos de cada uno se le permite, esto es mucho más fácil que contar calorías y también más precisos.
4- Utilizamos el ejemplo anterior de una mujer que pesaba 160 libras y podía comer 12 calorías por libra y no ganar ni perder peso. Determinamos que se trataba de 1920 calorías por día. Entonces, durante 21 días, esta mujer reduciría sus calorías en 500 o 1420 por día como base para perder líquido y también tres libras de peso más que en su mayoría grasa corporal. En 1420 por día, ahora tendría que determinar cuántas calorías comería de carbohidratos, grasas y proteínas. Para hacer esto, todo lo que hace es tiempos de calorías 1420 en un 40 por ciento, que es lo que quiere comer en carbohidratos y eso es 568 calorías. Dado que los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, esto sería 142 carbohidratos por día. Proteína 30 por ciento, por lo que se multiplicará 1420 veces 30 para 426 calorías por cuatro, que son las calorías en un gramo de proteína para 107 gramos de proteína por día. Grasa, también quieres comer 30 por ciento, por lo que multiplica 1420 por 30 para grasas también por 426 calorías. Para la grasa, sin embargo, obtienes 9 calorías por gramo, por lo que dividirás 426 por 9 por 47 gramos de grasa por día para esta mujer.
5-Ve en el perfil de esta mujer mítica que lo hará durante 21 días come 142 carbohidratos, 107 proteínas y 47 gramos de grasa por día. Ella dividiría esto en tres comidas y obtendría 47 carbohidratos, 36 proteínas y 16 gramos de grasa por comida. Ella comería estas cifras exactas durante 21 días. Esto debería dar lugar a una pérdida de tres libras y probablemente también unas pocas libras de líquido.
6- Después de este período, volvería a comer normalmente durante tres semanas. Ahora pesaría 157 libras y podría comer 1884 calorías. ¿Cómo conseguí esto? Dividiendo su nuevo peso por 12 calorías por libra. Perdió tres libras, por lo que su nuevo peso es 157 y por lo que las veces 12 son 1884. En este momento se quedaba en su misma proporción de 40-30-30, pero ahora estaría comiendo más y aún perdería grasa si no mucho peso durante esto. tres semanas. En su nuevo peso 157 podría comer 1884 calorías y no aumentar de peso. Determinaría sus proporciones de 40-30-30 durante estas tres semanas dividiendo nuevamente las calorías totales por los números. 1884 Tiempo 40 para carbohidratos es 753 dividido por cuatro IS 188 carbohidratos, 1884 El tiempo 30 para proteína es 565 dividido por cuatro es 141 proteínas, y la grasa sería 565 calorías divididas por 9 o 63 gramos de grasa por día. Se mantendría en esto durante tres semanas y debería mantener el mismo peso, pero probablemente más pérdida de grasa a medida que la química sigue cambiando.
7-ahora Otro ciclo de tres semanas a 500 calorías más bajo que ella su subsidio diario o 1384 por día dividido por los porcentajes y luego otras tres libras perdidas a 154.
8- Continúe en bicicleta hasta que alcance su peso deseado Y luego, desde allí, tendrá que comer la cantidad de calorías permitidas para ese peso de los tiempos 13 para las mujeres y 14 para los hombres. Debería subir una caloría por libra, ya que más masa magra significa un mayor metabolismo.
9-siempre come el 30 por ciento de sus calorías como proteína, esto es más importante. Puede variar el otro 70 por ciento de su dieta como grasa o carbohidratos, ya que está bien comer 50 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasa, ya que esto significaría menos calorías. La razón por la que usamos el 30 por ciento de las calorías como grasas se debe a la abundancia de grasas en la mayoría de los alimentos con proteínas y también la sensación de satisfacción que aportan las calorías de las grasas. De ninguna manera comer más del 30 por ciento de sus calorías como grasa. 30 por ciento como grasa debe ser el límite. Puede reducir la grasa y elevar los carbohidratos, pero la proteína debe ser del 30 por ciento y la grasa nunca debe ser más del 30 por ciento. Esto significa que el 30 por ciento de sus calorías diarias siempre debe ser proteína y no más del 30 por ciento de sus calorías puede ser grasa. Los carbohidratos son la variable, pueden ser más altas del 50 por ciento en lugar de 40 si desea reducir su grasa a 20. Sin embargo, los carbohidratos y la grasa nunca pueden ser más del 70 por ciento de las calorías totales y puede hacer que los carbohidratos el 60 por ciento si lo desea y la grasa 10 Esto es muy difícil de hacer. No más del 30 por ciento de grasa y proteína siempre 30 Estos son las dos impresoras para el éxito.
Este plan lo reducirá al tamaño que desea, pero es probable que no sea el peso, ya que el tejido magro pesa más que la grasa . Es por eso que un atleta entrenado de 200 libras puede tener una cintura de 32 pulgadas, mientras que la persona no entrenada puede pesar 175 y tener una cintura de 36 pulgadas. Como dije, no es un plan fácil de seguir y es uno que debes planificar con anticipación con anticipación. Ya sea que desee perder peso o no comer un plan 40-30-30 todos los días, incluso a calorías más altas de lo que su cuerpo puede quemar es más beneficioso que la forma en que está comiendo ahora. Tiene sentido que comer de la manera 40-30-30 sea una excelente manera de aumentar su masa corporal magra y, en efecto, esto eleva su metabolismo.
