Usted, como jugador de fútbol, necesita entrenamiento con pesas específico para el juego de fútbol. No debes levantar pesas como un culturista o entrenar como un jugador de fútbol. Los jugadores de fútbol necesitan velocidad, agilidad, rapidez y poder explosivo, todo envuelto en una rutina concisa de levantamiento de pesas. Los jugadores de fútbol deben centrarse no solo en las piernas fuertes, sino también los hombros fuertes y la espalda para ganar la batalla contra otros jugadores. Los jugadores de fútbol deben pasar más tiempo en el campo y menos tiempo de entrenamiento con pesas en el gimnasio, así que aquí he establecido una división de tres días perfecta para ti.
Día 1
Piernas – Quads, isquiotibiales, glúteos y Los terneros
El día de las piernas suele ser el día más popular en la sala de pesas para los jugadores de fútbol. El rango de repeticiones más alto de doce cosas hace dos cosas. Ayuda a los jugadores a que agregue demasiada masa a sus piernas, lo que los ralentizaría y crea resistencia muscular. Los ejercicios deben hacerse con pesos más ligeros para que los conjuntos se puedan completar rápidamente. Esta sesión de entrenamiento con pesas debe hacerse con un minuto entre sets y dos minutos entre ejercicios para mantener el tempo y la frecuencia cardíaca del jugador de fútbol.
Squat de velocidad – 3×12
estocadas laterales con mancuernas – 3×12
Extensión de la pierna – 3×12
Curl de piernas – 3×12
Levante muerta de pierna rígida – 3×12
Azules de ternera – 3×15
P> Día 2 – Off
Día 3
Push – Cofre, hombros, tríceps
A veces se producen partidos en la caja y el jugador de fútbol con el cofre y los hombros más fuertes ganan. Entrenamiento de pesas La parte superior del cuerpo también mantendrá proporción a la parte inferior del cuerpo para que el jugador de fútbol sea un atleta bien redondeado y fuerte. Los pesos utilizados deben ser pesados y desafiantes para acumular fuerza en los hombros y el pecho.
Press de banco – 3×10
Press de inclinación de mancuernas – 3×10
Press de hombro de mancuernas – 3×10
Press Press – 3×10
Extensión de tríceps de mancuernas de pie – 3×10
Cruscador de cráneo – 3×10
Día 4 – Off
Día 5
Tirar – Volver, bíceps, antebrazos
Gran parte de la resistencia del núcleo del cuerpo se puede encontrar en la parte posterior. La fuerza de las piernas no se traducirá al resto del cuerpo sin él. Una fuerte espalda baja de los levantamientos muertos también ayudará con la velocidad y el salto vertical en el jugador de fútbol. El trabajo de espalda y bíceps también debe realizarse con pesos pesados para promover aumentos de fuerza y equilibrar el cofre y los tríceps. El entrenamiento sólido de pesas en la espalda también ayudará a mejorar la postura del atleta.
Lifting Dead – 3×10
Barbell Fila – 3×10
encasándose con mancuernas – 3×12
LAT Tire Down – 3×10
Bicepbel Bicep Curl – 3×10
Curl inverso – 3×10
> Día 6 – Off
Día 7 – Off
referencia:
- Fit alternativo – www .alternativefit.com
