Cuando se trata de fitness, la mayoría de los expertos en salud creen que un horario completo debe incluir entrenamientos de entrenamiento de fuerza, cardio y flexibilidad. Pero cuando nuestras vidas ya están llenas de trabajo, familia y obligaciones sociales, ¿cómo debemos encontrar el tiempo para la condición física?
Afortunadamente, no tiene que pasar horas en el gimnasio para aumentar sus niveles de condición física y aumentar tu salud general. De hecho, puede crear un horario de ejercicio bien redondeado haciendo ejercicio solo tres días a la semana durante una hora cada vez. Aunque nunca será un atleta competitivo en este horario, es suficiente mantener su corazón y su cuerpo saludables.
Aquí están los tres componentes de sus entrenamientos:
Cardio: Esto debería implicar cualquier tipo de ejercicio que le haga bombear sangre y aumente su frecuencia cardíaca. Las buenas opciones incluyen caminar, correr, ciclismo, remo, máquinas elípticas, aerobics de pasos y cuerda de salto. También puede probar DVD de ejercicio cardiovascular.
Entrenamiento de fuerza: Esto incluye ejercicios de levantamiento de pesas o resistencia. Los buenos ejemplos son los rizos de bíceps con pesas, sentadillas, estocadas y abdominales. Si no está seguro de cómo realizar cualquiera de estos ejercicios, contrate a un entrenador personal o compre un libro sobre rutinas básicas de entrenamiento de fuerza. También es posible que deba comprar pesas o bandas de resistencia.
Flexibilidad: Estos ejercicios deberían ayudar a estirar los músculos. Ciertos estilos de ejercicio, como el yoga, también aumentan su flexibilidad. Si no está seguro de cómo estirar, contrate a un entrenador personal o compre un libro sobre rutinas de estiramiento básicas.
Una vez que haya decidido qué ejercicios desea hacer, siga este programa de entrenamiento de 3 días: << Br>
Día 1
â € ¢ Cardio: Haga 20 minutos de cardio ‘intervalo’. Esto significa que debe variar su intensidad durante todo el ejercicio. Si está corriendo, por ejemplo, comience con un ritmo fácil durante tres minutos, aumente su velocidad durante tres minutos hasta que la intensidad sea vigorosa. Después de eso, baja a tu ritmo fácil nuevamente durante los siguientes tres minutos. Repita hasta que termine todo el entrenamiento de treinta minutos.
â € ¢ Entrenamiento de fuerza: Pase 20 minutos enfocándose en los ejercicios de entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo. Esto significa que debe elegir ejercicios que se dirigen a su pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps. Los ejemplos incluyen rizos de bíceps, salsas de tríceps, prensas de cofres y filas de espalda.
â € ¢ Flexibilidad: Pase 20 minutos realizando un entrenamiento de flexibilidad bastante profundo. El yoga es una buena opción en este momento.
Día 2
â € ¢ Cardio: Haga 30 minutos de cardio moderado. Mantenga un ritmo bastante estable durante toda esta sesión. Estás trabajando a un ritmo moderado si le resulta bastante difícil, pero no imposible, tener una conversación mientras hace ejercicio.
Los minutos se centraron en los ejercicios de entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo que se dirigen a sus piernas y nalgas. Las buenas opciones incluyen sentadillas, estocadas y aumentos de terneros.
â € ¢ Flexibilidad: Haga 10 minutos de estiramiento básico.
Día 3
â € ¢ Cardio: Haga 40 minutos de cardio fácil. Mantenga un ritmo bastante estable. Deberías poder llevar fácilmente una conversación. El propósito de este entrenamiento es construir su resistencia, por lo que hace ejercicio más de lo habitual.
â € ¢ Entrenamiento de fuerza: Pase 10 minutos haciendo ejercicios que se dirigen a sus músculos abdominales. Los abdominales y la posición del tablón son buenas opciones.
â € ¢ Flexibilidad: Haga estiramientos básicos durante 10 minutos.
Si actualmente es sedentaria, esta rutina ayudará a aumentar sus niveles de condición física e aumentará su Salud general.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Referencia:
- exrx.net /Exercise.html Para la forma adecuada al hacer ejercicio
