En la Parte 4 de la Guía de entrenamiento-X para el entrenamiento de peso corporal, estamos cubriendo el entrenamiento de peso corporal para ganar masa muscular; Entrenamiento de peso corporal para construir músculo magro; Entrenamiento de peso corporal para la salud general y nuestra conclusión. Si no ha leído las partes del 1 al 3, asegúrese de verlas. ¡Ahora, vamos a hablar muscular!
El entrenamiento de peso corporal para ganar masa muscular Muchas personas piensan que la única forma de agregar masa muscular a un cuerpo es levantar muchos pesos. Por supuesto, levantar pesas es una muy buena opción para desarrollar músculo, pero la gente encuentra que levantar pesas día tras día puede ser realmente aburrido. También hay una escuela de pensamiento que dice que levantar pesas puede desarrollar un tamaño muscular decente, pero no genera fuerza. Es por eso que muchas personas que desean ganar masa muscular y fuerza están trabajando en algunos ejercicios de peso corporal en sus programas de entrenamiento.
El uso de ejercicios de peso corporal para desarrollar masa muscular es muy diferente a usarlos para perder grasa corporal . Al tratar de perder peso, la idea es mantener la frecuencia cardíaca alta y la tasa metabólica alta. Al tratar de desarrollar músculo, la idea es empujar los músculos más fuertes cada vez hasta que ya no puedan soportar la tensión. La idea es crear una serie de entrenamientos que obligan a los músculos a trabajar más y más duro con cada conjunto. Hay personas por ahí que piensan que es imposible desarrollar masa muscular con ejercicios de peso corporal, pero están equivocados. El tipo adecuado de ejercicios de peso corporal solo necesita ser seleccionado. En su mayor parte, lo que debe hacerse para ayudar a desarrollar músculo es tomar los movimientos básicos y ampliarlos un poco. A continuación se presentan algunos ejercicios avanzados de peso corporal que solo deben ser realizados por personas que tienen una salud decente.
Push-ups: Una flexión de una mano se hace como Una flexión, pero en lugar de dos manos tocando el piso, la persona solo tiene una mientras la otra mano descansa sobre su espalda. Esto agrega intensidad al entrenamiento y tiene un brazo levantando todo el peso corporal de la persona.
Push-up: un flexión de diamantes es similar a un empuje estándar- Arriba, pero en lugar de tener un ancho de hombro de la mano, las manos se colocan juntas debajo del centro del cofre con los pulgares tocándose entre sí. Esta colocación de la mano también hace que el empuje sea más intenso.
una placa de peso corporal de una pierna: una sentadilla de peso corporal de una pierna es la misma idea básica de una sentadilla de peso corporal regular, Pero en lugar de doblar ambas piernas, la persona levanta una pierna directamente frente a ellos mientras se doblan en la posición de la sentadilla. Las sentadillas por sí mismas son un entrenamiento intenso que las hace en una pierna no es para el débil de corazón.
SUMO Squat: una sentadilla de sumo se realiza igual que un peso corporal estándar Squat, pero al final del movimiento ascendente, la persona patearía una de sus piernas. Este es otro entrenamiento intenso en la parte inferior del cuerpo que no debe completarse por los débiles de corazón.
Montain Wuber: El escalador de montaña se realiza en una posición en cuclillas hacia abajo con el Las palmas de la persona planas en el piso. Una vez que la persona es la posición adecuada, extenderá rápidamente una pierna a la vez y luego repetirá como si estuviera subiendo por una montaña. Parece un ejercicio fácil, pero si se hace correctamente es un excelente entrenamiento de construcción muscular para las piernas y el núcleo.
Los anteriores son algunos de los ejercicios de peso corporal más intenso, pero hay literalmente cientos de estos ejercicios que pueden usarse para ayudar a ganar masa muscular. A medida que una persona progresa hacia sus objetivos, puede agregar ejercicios más difíciles. A continuación se muestra un plan de ejercicio de muestra para construir músculo de la parte superior del cuerpo con ejercicios de peso corporal.
- Una mano empuje 10 repeticiones con cada mano.
- REST 60 – 90 segundos.
- Una mano empuje 12 repeticiones con cada mano.
- REST 60-90 segundos.
- Una mano empuje 15 repeticiones con cada mano.
- REST 60-90 segundos.
- Bin-Up 10 repeticiones.
- REST 60 – 90 segundos.
- Bin-up 12 repeticiones.
- REST 60-90 segundos.
- Chin 15 repeticiones.
- REST 60-90 segundos.
- Push-up de diamantes 10 repeticiones.
- REST 60 – 90 segundos.
- Push-up de diamantes 12 repeticiones.
- REST 60-90 segundos.
- Push-up de diamantes 15 repeticiones.
- REST 60-90 segundos.
La idea básica es crear una rutina que empuje los músculos cada vez más duro, con ellos completamente agotados al final del entrenamiento. Al hacer ejercicio de la parte inferior del cuerpo o el núcleo, la idea sería hacer solo ejercicios para esa parte del cuerpo en una fila para ayudar a lograr el agotamiento muscular. Las personas que encuentran que están teniendo dificultades para llegar a donde quieren con su propio peso corporal a menudo encuentran útil agregar peso a su cuerpo, ya sea sosteniéndolos o usándolos en forma de chaleco o cinturón pesado.
El entrenamiento de peso corporal para construir músculo magro El desarrollo del músculo magro es muy diferente a la construcción de la masa muscular. Las personas que buscan construir músculo magro generalmente van por el aspecto delgado y tonificado de un modelo o nadador en lugar de alguien que se encuentra en una competencia de Muscleman. Intentar ganar músculo magro requiere una caminata de cuerda floja entre la dieta adecuada y la nutrición y el plan de entrenamiento adecuado. Si una persona come demasiado y abre la forma incorrecta, su músculo magro podría convertirse en masa. Si no comen lo suficiente, no podrán desarrollar músculo y terminarán con poco músculo y poca grasa corporal.
El plan de nutrición y la dieta adecuada para las personas que buscan construir delgadas El músculo mientras se usa ejercicios de peso corporal debe consistir en un equilibrio entre proteínas magras, grasas buenas y carbohidratos complejos. Muchas personas piensan que los carbohidratos son el enemigo de las personas que intentan construir músculos delgados, lo cual es cierto en el caso de carbohidratos simples. Las personas que buscan construir músculo magro mientras están en medio de un programa de entrenamiento deben comer suficientes carbohidratos complejos o buenos para tener la energía para completar los entrenamientos de alta intensidad que necesitan.
Un programa de peso corporal destinado a construir Lean Muscle será una mezcla de cosas que se discutieron en el programa para perder peso y también para ganar músculo. Y para ser sinceros, los ejercicios de peso corporal son perfectos para las personas que buscan construir músculo magro. Mira a los atletas como nadadores y gimnastas. La mayoría de las personas que participan en esos deportes no son nada, pero el músculo magro porque sus deportes requieren que realicen constantemente ejercicios de peso corporal mientras entrenan para competiciones.
Los programas de entrenamiento de peso corporal para personas que buscan ganar músculo delgado se combinarán. Supersets, circuitos y ejercicios de agotamiento muscular. A continuación se muestra un entrenamiento de muestra que se puede adaptar para adaptarse a los gustos y disgustos de la persona.
- Superset 1: Push-up 10-12 Reps/Crunch 10-12 repeticiones. Descansa 45 segundos antes de pasar al siguiente paso.
- Superset 2: Squat 10-12 repeticiones/Jackknife 10-12 repeticiones, descansa durante 45 segundos antes de pasar al siguiente paso.
- Superset 3: pull-up 10-12 repeticiones/rodilla al cofre 10-12 repeticiones, descansa durante 45 segundos antes de pasar al siguiente paso.
- Superset 4: Lunge 10-12 Reps/Set-Up 10-12 repeticiones.
- REST 90-120 segundos antes de pasar al siguiente paso.
- Squat 12-15 repeticiones.
- Push-up 10-15 repeticiones.
- Dip 10-15 repeticiones.
- Crunch 15-20 repeticiones.
- pull-up 10-12 repeticiones.
- Lunge 12-15 repeticiones.
- rodilla al cofre 15-20 repeticiones.
- El ternero recauda 15-20reps.
- REST 90-120 segundos antes de pasar al siguiente paso.
- Superset 1: flexiones al agotamiento muscular/crujido al agotamiento muscular. Descansa 45 segundos antes de pasar al siguiente paso.
- Superset 2: Cortes en cuclillas al agotamiento muscular /navaja al agotamiento muscular, descansa durante 45 segundos antes de pasar al siguiente paso.
- Superset 3: pull-up 10-12 al agotamiento muscular /rodilla al pecho al agotamiento muscular, descansa durante 45 segundos antes de pasar al siguiente paso.
- Superset 4: Lunge al agotamiento muscular /abdomino al agotamiento muscular.
La combinación de superconjuntos y un circuito mantendrá la frecuencia cardíaca hacia arriba y también resolverá los músculos lo suficiente como para llevarlos a una fase de crecimiento. A medida que avanza la persona, puede agregar otro circuito y/ superconjuntos.
Entrenamiento de peso corporal para la salud general lo creas o no hay personas por ahí que han alcanzado sus objetivos de acondicionamiento físico y quieren utilizar un Rutina de entrenamiento para mantener ese nivel de salud que se ha logrado. La capacitación de peso corporal es perfecto para el mantenimiento general de la salud porque funciona con el propio nivel de salud de la persona. Ajuste su consumo de calorías. Si alguien estuviera tratando de perder grasa y exceso de peso, habría estado comiendo muy pocas calorías, por lo que a menos que quieran continuar perdiendo peso que tendrá que equilibrar su consumo con cuántas calorías están quemando a través del ejercicio u otras actividades. Si una persona estaba comiendo más para ganar masa muscular de lo que también tendrá que ajustarse para un equilibrio de calorías en lugar de un exceso de calorías.
Es importante tener en cuenta que al crear un programa de entrenamiento Para mantener un nivel de salud, el objetivo principal es mantener los músculos tonificados y la grasa quemada. Eso significa que se puede utilizar casi cualquier ejercicio para este tipo de programa. El siguiente programa es un programa de estilo de circuito completo que utiliza solo movimientos básicos.
- SECURA 15-20 repeticiones.
- Push-up 10-12 repeticiones.
- Squat 10-12 repeticiones.
- Dip 10-12 repeticiones.
- Crunch 15-20 repeticiones.
- Lunge 10-12 Reps.
- rodilla al cofre 15-20 repeticiones.
- pull-up 10-12 repeticiones.
- Descansa 2 durante minutos y repita el circuito 1 o 2 veces más.
También sería posible que alguien que intente mantener su salud use un programa de entrenamiento similar a las personas que intentan ganar músculo magro, sin embargo, el número o las repeticiones deben reducirse un poco. El exceso de trabajo de los músculos sin aumentos en la ingesta de proteínas podría reducir el nivel de energía de la persona que intenta mantener su salud general.
Conclusión para resumir todo el hecho es que lo antiguo es Nuevo de nuevo. Durante siglos, las personas entrenadas con nada más que su propio peso corporal. No fue hasta los tiempos modernos que las personas confiaron en levantar cosas para ayudarlos a ponerse en forma. Si bien el nuevo tipo de ejercicios sirve a sus propósitos, hay muchos beneficios para que las personas consideren trabajar en algunos ejercicios de peso corporal en sus rutinas regulares.
Una de las mejores cosas sobre aprender a hacer ejercicios de peso corporal es que, dado que no requieren mucho equipo, se pueden hacer en cualquier lugar. Las personas pueden literalmente hacer estos ejercicios en cualquier lugar que necesiten. Eso significa que no hay más excusas sobre no poder pagar una membresía en el gimnasio. No más excusas sobre estar en un viaje de negocios a través de ellos fuera de sus rutinas.
Las personas que encuentran que están progresando a través de las diversas etapas de sus vidas pueden utilizar ejercicios de peso corporal para lograr objetivos nuevos y mejorados. Utilizar los ejercicios de peso corporal es una excelente manera para que las personas regresen los conceptos básicos de lo que el ejercicio debe ser y les ayudará a comprender cómo funcionan los diversos grupos musculares junto entre sí para crear una salud corporal general.
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