Este es el final de la serie de 4 partes sobre entrenamiento de circuitos. Al cerrar esta serie, discutiremos pocos factores clave involucrados en la capacitación exitosa del circuito de potencia y le proporcionaremos trabajos de capacitación en circuitos de muestra. Si no ha tenido la oportunidad de leer las Partes 1-3 en la Guía de Entrenamiento-X para el entrenamiento del circuito, asegúrese de consultarlas. Ahora, saltemos a algún entrenamiento de circuito de potencia.
Entrenamiento de circuito de potencia
El entrenamiento del circuito de potencia es simplemente una adaptación en el entrenamiento del circuito de métodos verticales originales. En el entrenamiento del circuito de potencia, aumenta las cargas que está utilizando, tal vez aumente el número de estaciones y disminuya los períodos de reposo. Con el entrenamiento tradicional de circuitos, utiliza pesas más bajas para centrarse en los ejercicios aeróbicos que proporciona el entrenamiento. Sin embargo, en el entrenamiento del circuito de potencia, debe levantar alrededor de ochenta y cinco por ciento de su máximo peso. Esto lo ayudará a desarrollar más músculo y quemar más grasa más rápido que nunca. Hay algunos factores clave involucrados en el entrenamiento exitoso del circuito de potencia.
Primero, mantenga sus repeticiones bajas, alrededor de tres a seis. De esta manera, puede concentrarse más en mover el peso rápidamente que en cuántas repeticiones intentará lograr. Esto también aumenta los niveles de hipotrofia, importante para quemar grasas y construir masa muscular magra. También se beneficiará porque la calidad del trabajo será mucho mayor, lo cual es importante porque experimentará más fatiga hacia el final del circuito, y desea el mismo número de repeticiones en cada circuito.
En segundo lugar, no debe descansar entre sets, sino pasar al siguiente ejercicio de inmediato. Sin embargo, entre los circuitos debe descansar noventa a ciento veinte segundos. Generalmente se recomienda un período de descanso más grande cuando comience por primera vez con este tipo de entrenamiento, pero a medida que su cuerpo se acondiciona más, debe reducir su período de descanso entre los circuitos. Un minuto es un lugar bueno y feliz para mantener sus períodos de descanso, aunque algunos entrenadores de fuerza optan por un descanso aún más corto entre los circuitos para mantener la frecuencia cardíaca bombeando.
tercero, considere el volumen o cuántos circuitos Completarás. Cuando comience por primera vez, debe apuntar a un menor número de circuitos. Esto reducirá el riesgo de lesiones a medida que se acostumbra a la fatiga que viene con el entrenamiento del circuito de potencia. Sin embargo, a medida que ingresa al entrenamiento del circuito de potencia, puede aumentar su número de circuitos. De tres a cinco circuitos es generalmente la mejor regla general. Esto le dará el mayor ejercicio para su tiempo, sin causar demasiada fatiga o falla muscular. También puede alterar la cantidad de circuitos que realiza en función de cómo se siente ese día, ya sea que esté o no una lesión o cuánto tiempo tiene que pasar en su trabajo en ese día en particular.
Al final, desarrolla una rutina de entrenamiento de circuito de potencia de la misma manera que lo haría con cualquier rutina de entrenamiento vertical. Debe evaluar sus objetivos de acondicionamiento físico, elegir ejercicios según sus áreas problemáticas e idear un circuito. También debe considerar cambiar su rutina o los ejercicios en su circuito para mantener las cosas interesantes y trabajar diferentes áreas del cuerpo. Recuerde que con el entrenamiento del circuito de potencia, el objetivo es levantar el mayor peso posible lo más rápido posible. Esto genera resistencia muscular y fuerza. Sin embargo, es típico tener un grupo muscular particular en el que se concentre durante un circuito. Puede cambiar los ejercicios en un circuito cada día que haga ejercicio, haciendo un circuito diferente el miércoles que el lunes y otro circuito el viernes. O puede hacer el mismo circuito durante varias semanas antes de cambiar la rutina. Depende completamente de usted.
Aquí hay algunos circuitos de muestra que resolverán varios grupos musculares. Debe comenzar a hacer esto con un peso mínimo o sin ningún peso si recién está comenzando a ponerse en forma. A medida que continúa, puede agregar peso a una tasa de aproximadamente diez por ciento o menos en el ejercicio. Debe comenzar a hacer solo unos dos circuitos de cada muestra que funcione cuando comience este tipo de entrenamiento. Después de unas semanas, puede comenzar a agregar circuitos hasta que realice tres a cinco circuitos cada uno de cada uno. Br>
- 12-15 Crunches
- 12-15 elevaciones de rodilla de pierna doblada
- 10 cada lado oblicuo en v up de uno a dos puentes </ li>
- 12-15 Extensiones de espalda
- 10-12 sentadillas
- 10 press de banco
- 10 tirones hacia abajo
- 10 militares Presiones
- 10 filas verticales
- 10-12 Triceps empuje hacia abajo
- 10-12 extensiones de piernas
- 10 rizos de bíceps
- 10-12 rizos de piernas
Entrenamiento de circuito corporal total con énfasis en las piernas
- 10 -12 sentadillas
- 10 press de banco
- 10 tirones
- 10-12 estocadas de viaje cada pierna
- 10-12 empujas de tríceps
- 10-12 extensiones de piernas
- 10 rizos de bíceps
- 10-12 rizos de piernas
Entrenamiento de circuitos usando el peso corporal
Haga treinta segundos cada uno de estos ejercicios para un circuito completo.
- saltos en cuclillas
- Empujes
- estocadas
- CUBIERES
- Burpees
- Banco de banca
- empujes de sentadillas
- Supermans
Entrenamiento de circuitos con pesas y bolas de medicina
Haga treinta segundos cada uno de estos ejercicios para un circuito completo.
- Media sentadillas
- Pressas de hombro sentados
- Curls ab inverso
- Figura ocho
- Push Ups
- Medicine Ball Obliques
- Medicine Ball Lunge Crossover
- Slams
Circuito de entrenamiento con bandas de resistencia </u >
Haga treinta segundos cada uno de estos ejercicios para un circuito completo.
- sentadillas
- Banco de banca o flexiones
- sentarse UPS
- estocadas
- dobladas sobre filas
- filas laterales
- burpees o empujes de cuclillas
- rizos de bíceps < >
entrenamiento de circuito para la parte superior del cuerpo
- 10-12 press de banca inclina
- 10-12 TRICEP CABLE Pull Downs
- 10-12 Curpas de bíceps de cable
- 10-12 ARIVOS laterales
Circuito Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo
- 10-12 Rizos de los isquiotibiales
- 10-12 Hack Squats
- 10-12 Flexión de la cadera
- 10-12 El ternero aumenta
- 10-12 glute de glúteos
- 10-12 saltos de sentadilla
Circuito de entrenamiento para músculos centrales
- 10-12 Levantos muertos rumanos
- 10-12 giros oblicuos
- 10-12 Crujidos
- 10-12 Aumentos de la pierna colgante
- 10-12 extensiones de espalda
- 10-12 tablas
- 10-12 tablas laterales, cada lado
entrenamiento de circuito para el entrenamiento total del cuerpo
Cada ejercicio debe completarse durante cuarenta y cinco a sesenta segundos antes de pasar al siguiente para un circuito completo.
- press de banca
- sentadillas
- Jumping Jacks
- Biceps Curls <// li>
- prensas militares
- estocadas para caminar
- Extensiones de tríceps
- Abductor Leg aumenta
- sentados
- Planks
Los circuitos de muestra en la sección anterior son solo para comenzar. Una de las mejores cosas del entrenamiento de circuitos es que las posibilidades son realmente infinitas. Puede incorporar los ejercicios que desee en sus rutinas de entrenamiento de circuitos. Incluya sus ejercicios favoritos para un trabajo divertido, o concéntrese en un grupo muscular particular a la vez con ejercicios diseñados para esos músculos.
Al final, verá resultados rápidos con el entrenamiento de circuitos. Verá la pérdida de peso, la pérdida de grasa corporal y la obtención de la masa muscular magra a solo unas pocas semanas de inicio del entrenamiento del circuito. También notará que tiene más energía y mayor resistencia en todas las áreas de actividad física. Esta resistencia se obtiene a través de la resistencia muscular que obtienes al hacer entrenamiento de fuerza continuamente durante un período de tiempo. La energía proviene del hecho de que también está haciendo ejercicio aeróbico, lo que aumenta el metabolismo y los niveles de energía.
El entrenamiento del circuito es apropiado para los de todas las edades, tamaños y objetivos de acondicionamiento físico. Las mujeres y los atletas se beneficiarán particularmente de este tipo de entrenamiento. Los atletas se beneficiarán del entrenamiento de circuitos porque construye resistencia muscular y fuerza. Las mujeres se beneficiarán porque no hay nada como el entrenamiento de circuitos para ayudarlo a quemar grasa, perder peso y construir una masa muscular magra.
Si está interesado en comenzar un régimen de entrenamiento de circuito, primero debe consultar a su médico. Asegúrese de que los ejercicios que planee hacer, la cantidad de repeticiones que está contemplando y la cantidad de circuitos que propone son una buena opción para su nivel de condición física actual. También debe consultar con un entrenador personal si no está seguro de qué ejercicios incluir en su circuito para alcanzar sus objetivos personales de aptitud física.
Finalmente, lea más materiales sobre el entrenamiento de circuitos para tener una buena idea de Qué ejercicios incluir y cómo comenzar. Esta guía debe proporcionarle suficiente información para saber si la capacitación de circuitos es o no para usted o no. Sus próximos pasos son determinar su nivel de condición física, establecer objetivos de acondicionamiento físico y planificar sus propios circuitos para comenzar su entrenamiento lo antes posible.
