Si tiene un exceso de grasa corporal, vale la pena deshacerse de ella. Los CDC informan que incluso la pérdida de peso modesta reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Además de perder grasa, ganar músculo magro es beneficioso. La red de información de control de peso, un servicio de los Institutos Nacionales de Salud, establece que el músculo quema más calorías que la grasa. Con el músculo magro agregado, quema calorías incluso mientras está en reposo. Afortunadamente, estos objetivos van de la mano. Aprenda a ganar músculo magro, perder grasa y tener la mejor forma de su vida.
Levante pesas. El entrenamiento de fuerza y resistencia ayuda a construir los músculos que usa para obtener músculo magro. Perder grasa también. Estos ejercicios también queman calorías para deshacerse de la grasa. La red de información de control de peso recomienda el entrenamiento de fuerza de dos a tres días por semana para perder peso y aumentar el músculo magro. Además de los pesos, puede usar bandas de resistencia para atacar a grupos musculares o usar su propia resistencia corporal con flexiones, abdominales y otros ejercicios de tonificación.
caminar, correr, andar en bicicleta o bailar. El Consejo del Presidente sobre Fitness y Deportes físicos recomienda un mínimo de 20 minutos de ejercicio aeróbico continuo no menos de tres veces por semana. El consejo establece que estos ejercicios cardiovasculares incorporan los grandes grupos musculares de su cuerpo, lo que te ayuda a ganar músculo magro. Perder grasa haciendo ejercicios aeróbicos también. Caminar, trotar o nadar aumenta su ritmo cardíaco y quema calorías.
Agregue proteína magra a bocadillos y comidas. La proteína ayuda a construir y reparar el tejido de su cuerpo, incluida la piel, los huesos y los músculos. La proteína te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, por lo que también comerás menos. Elija fuentes bajas en grasas como carnes magras, frijoles, huevos y nueces. Trate de incluir proteínas cada vez que coma. Una tortilla vegetariana para el desayuno te llevará a pasar la mañana. Una gran ensalada verde cubierta de pechuga de pollo a la parrilla hace un almuerzo satisfactorio que lo ayudará a ganar músculo magro, perder peso y permanecer saciado.
Elija productos lácteos bajos en grasas. Comer tres porciones de alimentos lácteos bajos en grasas que tienen un alto contenido de calcio cada día puede ayudarlo a perder peso. Además, la proteína en productos lácteos ayuda a desarrollar músculo magro. Elija leche, yogurt y queso sin grasa o grasa, pero preste atención a los tamaños de porción. Una taza de leche, una onza y media de queso natural o un recipiente de ocho onzas de yogurt cada uno igual por servicio.
reposo. Si bien trabajar duro lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, también es importante obtener una cantidad adecuada de sueño. Apunte de siete a ocho horas cada noche. Tus músculos necesitan tiempo para reconstruir y recuperarse para que se fortalezcan. Además, cuando se sorprende, es más probable que coma y coma en exceso. Tome señales de su cuerpo y tome un descanso cuando lo necesite. Hacer lo mejor para su cuerpo y su mente es la forma más saludable de ganar músculo magro, perder grasa y sentirse bien.
fuentes:
CDC: peso saludable
peso- Red de información de control: pérdida de peso y mitos de nutrición
El Consejo del Presidente sobre Fitness y Deportes Físicos: Ejercicio y Control de peso
