Fuerza y resistencia muscular
de 12 semanas de plan
Objetivo 2: obtener una mejor figura
Objetivo 3: familiarizarme con mi cuerpo y sus capacidades
Objetivo 1: Mejorar el conocimiento de los entrenamientos seguros
Objetivo 2: Aumente la coordinación y la estabilidad del cuerpo
Objetivo 3: Alivie el estrés y obtenga la autoestima
Este programa no solo aumentará la fuerza y la resistencia muscular, sino que le enseñará cómo hacer ejercicio de manera segura, y en una mansión que es más beneficiosa para su salud. Es un programa de 3 meses, diseñado para prepararlo para entrar en cualquier gimnasio y sentirse seguro de hacer ejercicio por su cuenta.
pectoralis
<< P> Bench Press
Decline Press
Push Ups
Deltoids
Military Press
Presione con muesca
Lágrima de mancuernas (lado)
LAVE (frente)
ROWA UN RECUPTA
encogiéndose de hombros
bicep brachii
brazo curl
curl de brazo inverso
curl dumbbell
hammer curl < /P>
Tricep
Extensión de tríceps
Dips
Tricep Press
Cerrar a mano empuje a mano Up
presione sentado
LATISIMUS DORSI
Fila de mancuernas
> Lat Pull Down
Pull ups de agarre ancho
abdominal
Crunches
Crujidos laterales </p >
Legaliza
sentados
puente frontal
puente lateral
glúteo <// P>
estocadas
sentadillas
Press de piernas
terneros
La calva aumenta
Toe Press
cuádriceps
pierna Extensión
estocadas
isquiotibiales
sentadillas
pierna Curls
antebrazos
Curl de muescas inversas
MUBLICIDAD
Curl de brazo inverso < /P>
Etapa inicial
Semana 1
Día 1: Familiarícese con el gimnasio, aprenda nombres y acciones de las máquinas.
Día 2: Sin trabajo de trabajo
Día 3: pruebe cada bíceps y tríceps exrcise para establecer un peso cómodo
Día 4: sin ejercicio
Día 5: intente Cada pectoral y ejercicio latíseo para establecer una cómoda weitght.
Día 6: No hay ejercicio
Día 7: pruebe todos los ejercicios deltoides y abdominales para establecer un peso cómodo
<
< P> Semana 2
Día 1: No hay ejercicio
Día 2: Pruebe todos los glúteos, partos, isquiotibros y cuádriceps funcionan para establecer un peso cómodo.
Día 3 sin ejercicio.
Día 4: 2 series, 8 repeticiones de cada PEC, bíceps, tríceps y ejercicio LAT a un peso cómodo.
Día 5: Sin trabajo -out
Día 6: 2 conjuntos, 8 repeticiones de cada deltoides, AB, antebrazo y ejercicio de parto a un peso cómodo
Día 7: Sin ejercicio.
< P> Semana 3
Día 1: 2 Conjuntos 8 repeticiones de cada ejercicio de isquiotibiales, quad y glúteos a un peso cómodo.
Día 2: Escriba el peso de cada máquina que Te sentiría cómodo haciendo 2 juegos de 10 a 12 repeticiones
Día 3: 2 series de 10 repeticiones en cada ejercicio de bíceps, tríceps, deltoides y latisimus.
Día 4: Sin trabajo Out
Día 5: 2 conjuntos de 10 repeticiones en cada ejercicio PEC, AB y Back Back.
Día 6: Sin ejercicio
Día 7: 2 conjuntos de 10 a 12 repeticiones en cada ejercicio de isquiotibiales, partos, glúteos y cuádruples.
Semana 4
Día 1: Escriba un peso que se sienta cómodo haciendo 3 sets, de 8-12 repeticiones, y planifique el ejercicio.
Día 2: 3 conjuntos de 8 – 12 repeticiones en 2 ejercicios para cada músculo con un peso cómodo.
Día 3: Descanso y Recuperar
Día 4: 3 conjuntos de 8 – 12 repeticiones en cada bíceps, tríceps, ejercicio PEC y LAT, con peso moderado
Día 5: No hay ejercicio
< P> día 6; 3 conjuntos de 8 a 12 repeticiones en cada ejercicio cuádruple, glúteo, claves y isquiotibiales, con un peso moderado.
Día 7: Haga algunos ejercicios abdominales en casa.
Etapa de mejora
Semana 5
Día 1: escriba un peso para cada peso que cree que hace 10 veces pero no 12
Día 2: Elija dos entrenamientos Para cada músculo y preforma 3 conjuntos de 8 repeticiones en el nuevo peso.
Día 3: No hay ejercicio
Día 4: Elija un ejercicio de 2 años diferentes para cada músculo y preforma 3 conjuntos de 8 repeticiones en el nuevo peso.
Día 5: Mire sobre los pesos elegidos y realice los cambios necesarios.
Día 6: 2 conjuntos de 10 repeticiones con nuevo peso, en cada PEC, LAT, Bíceps y ejercicio de tríceps.
Día 7: 2 Conjuntos de 10 repeticiones en un nuevo peso, en cada GLUT, COMBA, Ejercicio AB y deltoides.
Week 6:
Día 1: Sin ejercicio
Día 2: 3 conjuntos de 8 – 12 repeticiones en 2 ejercicios para cada grupo muscular.
Día 3: Revise los pesos y realice cualquier cambio
Día 4: 3 conjuntos de 8-12 repeticiones en cada ejercicio PEC, LAT, deltoides y del antebrazo
Día 5: No hay ejercicio
Día 6: 3 conjuntos de 8-12 repeticiones en cada ejercicio AB, glúteo, parto, quad y isquiotibial
Día 7: No hay ejercicio
Semana 7: <// P>
Día 1: 3 Conjuntos de 10-12 repeticiones en 2 ejercicios para cada grupo muscular
Día 2: No hay ejercicio
Día 3: 3 conjuntos de 10- 12 repeticiones en 2 ejercicios diferentes para cada músculo gruop
Día 4: No hay ejercicio
Día 5: 3 conjuntos de 10 – 12 repeticiones en cualquier ejercicio que desee
Día 6: Sin ejercicio
Día 7: Comience a pensar en agregar más peso a su ejercicio.
Semana 8:
Día 1 : 3 conjuntos de 10-12 repeticiones en cada ejercicio de glúteos, partos, isquiotibros y cuádruples
Día 2 sin ejercicio
Día 3: 3 conjuntos de 10-12 repeticiones en cada PEC , ejercicio de bíceps, tríceps y latm
Día 4: sin hacer ejercicio
Día 5: 3 conjuntos de 10-12 repeticiones en cada deltoides, AB, la espalda baja y el ejercicio del antebrazo < /P>
Día 6: Sin ejercicio
Día 7: Experimente alrededor de la sala de pesas, busque nuevas formas de hacer ejercicio y áreas donde está listo para aumentar la carga de trabajo. </P >
Semana 9:
Día 1: No hay ejercicio
Día 2: 2 series de 8-10 repeticiones a un peso que no podría hacer 12 repeticiones. en 2 ejercicios para cada grupo muscular.
Día 3 Sin trabajo Ou
Día 4: 2 series de 8-10 repeticiones a un peso que no podría hacer 12 repeticiones. en 2 ejercicios para cada grupo muscular.
Día 5: No hay ejercicio
Día 6: 3 conjuntos de 8-12 repeticiones en cualquier ejercicio de su elección
Día 7: Sin ejercicio
Semana 10
Día 1: 3 Conjuntos de 8-12 repeticiones, con nuevo peso, en cada bíceps, tríceps y ejercicio LAT <// P>
Día 2: Sin ejercicio
Día 3: 3 Conjuntos de 8-12 repeticiones, con nuevo peso, en cada ejercicio deltoides, AB y antebrazo.
Día 4: No hay ejercicio
Día 5: 3 conjuntos de 8-12 repeticiones, con nuevo peso, en cada ejercicio de glúteos, partos, quad e isquiotibiales.
Día 6: Sin trabajo Out
Día 7: 2 conjuntos de 10 repeticiones en 2 ejercicios para cada grupo muscular
Semana 11
Día 1: No hay ejercicio
< P> Día 2: 3 conjuntos de 10-12 repeticiones en 2 ejercicios para cada grupo muscular
Día 3: No hay ejercicio
Día 4: Experimente alrededor de la sala de pesas, busque Nuevos ejercicios. También busque cualquier área en las que esté listo para aumentar el peso, y haga ajustes
Día 5: Sin ejercicio
Día 6: 2 Conjuntos de 8-12 repeticiones en cualquier ejercicio nuevo encontrado, y cualquier ejercicio en el que aumente el peso.
Día 7: No hay ejercicio
Semana 12
Día 1: 3 Conjuntos de 10 repeticiones en New Peso, para cada ejercicio de quad, isquiotibros, partos y glúteos:
Día 2: 3 conjuntos de 10 repeticiones en nuevo peso, por cada ejercicio de bíceps, trice, PEC y LAT
Día 3: No hay ejercicio
Día 4: 2 conjuntos de 10-12 repeticiones a un nuevo peso, para 2 ejercicios para cada grupo muscular
Día 5: No hay ejercicio
Día 6: 3 conjuntos de 10 repeticiones en nuevo peso, cada ejercicio deltoides, ab y antebrazo.
Día 7: Sin ejercicio.
Continúe repitiendo estos patrones y Etapas de progresión hasta que haya alcanzado sus objetivos deseados. Una vez que te quedes satisfecho con tu fuerza y resistencia muscular, puedes entrar en modo de mantenimiento. Hacer ejercicio de 3 a 4 veces por semana, utilizando 3 conjuntos de 8 – 12 repeticiones. No olvide experimentar ocasionalmente alrededor de la sala de pesas, buscando nuevos ejercicios y áreas en las que pueda mejorar. Haga ajustes con frecuencia para mantener su trabajo interesante.
Los rizos de la pierna de pie
Objetivo 1: para volverse lo suficientemente fuerte como para preformar las actividades diarias sin dolor muscular.
