Es necesario definir el término vegetariano antes de comenzar a hablar sobre alimentos que son ricos en proteínas para un plan de dieta vegetariana. El vegetariano es un término utilizado para describir a una persona que no come animales, mientras que un vegano es alguien que no come ningún alimento derivado de animales. La diferencia entre los dos involucra principalmente productos lácteos y huevos, que incluye una dieta vegetariana, pero una dieta vegana no permite. Incluso entre los vegetarianos, los huevos son discutibles, y algunos vegetarianos que beben leche y comen queso evitarán los huevos.
Con una dieta vegetariana y vegana, uno de los mayores obstáculos a superar para la nutrición adecuada es cómo obtener nutrientes principalmente derivado de la carne. Entre estos se encuentran proteínas y hierro. A continuación habrá una lista de alimentos que encajan en una dieta vegetariana normal, pero contienen cantidades más que promedio de proteínas. Si bien no está en la lista, es importante tener en cuenta que las frutas y verduras que constituyen la mayor parte de una dieta vegetariana contienen proteínas en cantidades menores. Para un adulto con niveles de actividad promedio, 50 gramos de proteína por día son un objetivo adecuado.
1. Nueces y semillas: hay muchos tipos de semillas que son una excelente adición a una ensalada y casi todas las semillas Proporcionar grandes cantidades de proteína. Las nueces y las semillas también proporcionan muchas grasas saludables que el cuerpo necesita un funcionamiento adecuado. Si bien la grasa suele ser una mala palabra en nutrición, las grasas que se encuentran en las nueces y las semillas en realidad reducen los niveles de colesterol. Agregar semillas encima de una ensalada, junto con algunas nueces como bocadillo entre la comida proporcionará aproximadamente un tercio (20 g) de la proteína que necesita en un día.
2. frijoles y garbanzos de riñón, como Es difícil creer un vegetal, pero los riñones por onza contienen más proteínas y luego muchas carnes. Los garbanzos (realmente un frijol) también son una excelente fuente de proteínas y pueden ser fácilmente parte de cualquier ensalada. Una pequeña porción de cualquiera de los dos agregará aproximadamente 15 g de proteínas.
3. Milk and Cheese: una ocho onzas de vaso de leche proporciona aproximadamente 8 g de proteína a su dieta. Agregar un vaso de leche a su desayuno y almuerzo se agregará considerablemente a su ingesta de proteínas para el día.
4. Eggs: si es parte de su dieta, un huevo contiene aproximadamente 8 g de proteínas y agrega algunos aminos importantes ácidos que no se encuentran en muchas fuentes de proteínas vegetarianas. Una deficiencia de estos aminoácidos particulares puede tener efectos dramáticos de alteración del estado de ánimo.
5. Miel: alta en muchas vitaminas y minerales, la miel también contiene una gran cantidad de proteína e incluye los aminoácidos difíciles de encontrar el triptófano y lisina. Estos dos aminoácidos son necesarios para el crecimiento del cuerpo normal, pero son muy difíciles de obtener para los vegetarianos. Debido a que la miel es tan alta en vitaminas, minerales y proteínas, debe considerarse como el edulcorante de elección para todos los vegetarianos.
Si bien es bastante fácil llegar a 50 g de proteína en una dieta vegetariana, la atención debe Se toma para variar las fuentes tanto como sea posible para asegurarse de que se obtengan todos los aminoácidos. Si esta es una nueva dieta vegetariana, considerando tomar un suplemento de proteínas durante las primeras semanas hasta que perfeccione su dieta para incluir naturalmente la proteína suficiente. Siempre asegúrese de tener a alguien que lo conozca bien cuidado con los graves cambios de humor, podrían ser un indicador de aminoácidos faltantes.
