La vitamina B3 es una vitamina esencial que se encuentra en una gran variedad de alimentos, incluidos carnes, granos, nueces y verduras. Si bien las fuentes de alimentos que no son de carne contienen algunas vitamina B3, la cantidad que se encuentra en la carne, especialmente las carnes de órganos, como el hígado, es mucho mayor. La niacina tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, incluida la ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en glucosa que se usa para la energía dentro de las células. La vitamina B3 también es importante para la salud adecuada del cabello y la piel, así como la digestión y algunos de los primeros signos de una deficiencia aparecen con problemas de digestión y mala calidad del cabello.
La cantidad de niacina recomendada (RDA) en una dieta diaria es de 14 -18 mg. Debido a que la vitamina B3 es un nutriente soluble en agua, las cantidades excesivas consumidas en un día no se almacenan en el cuerpo, sino que el cuerpo la elimina en la orina. Esto significa que la niacina debe obtenerse en la dieta cada día.
La fuente más abundante y común de vitamina B3 es la carne. Todas las fuentes de carne, incluidos el pollo y el pescado, contienen grandes cantidades de niacina. El hígado y otras carnes de órganos son especialmente altas en este nutriente. Debido a los riesgos para la salud de comer grandes cantidades de carne roja, el pescado o el pollo son un gran sustituto. Los peces, especialmente los pescados de aguas profundas como el salmón, son una excelente fuente de vitamina B3 junto con otros nutrientes beneficiosos que no se encuentran en la carne roja. Los huevos y los productos lácteos como la leche y el queso también contienen cantidades moderadas de niacina.
Hay un muestreo aleatorio de no carne que contienen grandes cantidades de vitamina B3. Junto con la proteína, la niacina se puede obtener en cantidades moderadas en la mayoría de las nueces y semillas. También hay algunas verduras que contienen grandes cantidades de niacina, incluidos aguacates, tomates, zanahorias y algunas verduras de hoja. Los hongos también son una fuente justa de vitamina B3. La mayoría de las fuentes de niacina que no son de carne son significativamente más bajas de las que se pueden encontrar en un tamaño de porción normal de la carne, por lo tanto, los vegetarianos deben tomar especial atención con este nutriente. Las nueces y la leche deben consumirse con frecuencia para evitar una deficiencia.
La fuente final de vitamina B3 son los alimentos enriquecidos y los granos integrales. En muchos países, el pan y los cereales están enriquecidos con niacina. Esto se puede determinar con solo un vistazo rápido a la etiqueta de alimentos. Los alimentos integrales también contienen cantidades decentes de este nutriente.
Debido a que la vitamina B3 juega un papel importante en el metabolismo y las producciones de energía, uno a menudo se pasa por alto el síntoma de una deficiencia es la fatiga. Esto también es importante porque los alimentos que contienen niacina también contienen otros nutrientes que pueden causar fatiga, como el hierro. Los vegetarianos y los veganos deben tener mucho cuidado con este nutriente y asegurarse de obtenerlo a través de alimentos alternativos, principalmente nueces.
