Si tiene fémures largos y ha probado la sentadilla trasera, entonces sabe que los fémures largos son una desventaja biomecánica. Pero esto no significa que no puedas anular los fémures largos al “fortalecer tus auxiliares”. Soy un entrenador personal certificado.
tres ejercicios para mejorar la sentadilla posterior si tiene fémures largos
Squat de pared. de pie frente a una pared Y descubra lo más cercano que puede estar antes de que sus rodillas se toquen cuando estén en una sentadilla paralela. Deberá aferrarse a algo para ponerse en cuclillas paralelas para descubrir la distancia que necesita para estar de la pared. Marque esa distancia (por ejemplo, coloque el criterio paralelo a la pared).
Muro de la cara y comience a ponerse en cuclillas, asegurándose de que haya algo cerca que pueda aferrarse. El objetivo no es dejar que la cabeza o la cara se establezcan en la pared, aunque está bien si su cara (o lado de) la pasea a medida que baja. Simplemente no querrá perder el control y el lanzamiento hacia adelante.
Baje en la medida de lo posible, pararse y descansar. Sigue repitiendo hasta que te canses. Notará varias cosas: 1) Esto realmente obliga a su espalda baja a mantener un arco, 2) estira la parte posterior del tendón de la pierna inferior/Aquiles, y 3) A medida que sigue haciendo esto, encontrará que eventualmente puede eliminar Aferrándose a algo con las manos y, en su lugar, permita que sus palmas pastaran la pared.
Con ese tercer punto, los brazos pueden ser rectos pero en algún lugar entre las palmas horizontales y verticales, contra la pared. El objetivo sería eliminar el pastoreo y no tocar en absoluto. Otro objetivo es hundirse lo más profundo posible.
Notarás que a medida que te acerques al fondo, perderás el arco de la espalda baja. Esto le sucederá incluso a una persona con fémures cortos. No recomiendo llegar tan lejos, porque quieres enseñarle a tu cuerpo a tener siempre un arco de espalda baja. Las sentadillas de pared obligarán a su cuerpo a ser bueno para mantener un arco de espalda baja más allá de una posición paralela.
A medida que mejora con las sentadillas de pared, pararse un poco más cerca de la pared. Esto fomentará menos posicionamiento hacia adelante de las rodillas, pero se dará cuenta de que sus proporciones tendrán el rayo final. Las sentadillas de la escalera. Idealmente, hay una pared sólida a ambos lados de ti. Aún más ideal, puede sentarse en los escalones donde termina al menos una de las paredes y puede usarlo para soportar curvando la palma y los dedos a su alrededor.
Siéntese en un paso. Coloque los pies en el paso Siguiente , como lo haría en una sentadilla posterior. Coloque los talones contra la parte posterior del paso. Arquee la parte baja de la espalda y cambie hacia adelante para pasar las rodillas más allá de los pies (maximice la dorsiflexión en los tobillos).
Cada vez que comienza este ejercicio, tenga en cuenta si su hombro está justo sobre su mitad del pie. Esto es clave, porque una vez que logra esto, está listo para eliminar el trasero del paso, mientras mantiene los tacones en él.
La belleza de este ejercicio es que nunca tiene que preocuparse por caer hacia atrás. La pared le permite usar algo para equilibrarlo sin agarrarlo. El objetivo es eliminar el uso de la pared mientras mantiene la posición de sentadilla, el trasero solo un poquito del paso.
Sostenga la sentadilla hasta que se fatiga, luego se sienta y descansa. Repita varias veces. Concéntrese en mantener el arco de la espalda baja. Asegúrese de que los pies no se desvíen más hacia afuera de lo que desee, ya que esto puede suceder sin que se dé cuenta. el siguiente paso. De hecho, los principiantes pueden querer usar solo el segundo paso hacia abajo, en lugar del siguiente paso. Este ejercicio aumentará la dorsiflexión y entrenará la espalda baja para mantener el arco en aquellos con los fémures más largos.
El tercer ejercicio para mejorar la sentadilla posterior si tiene fémures largos implica la bola de estabilidad, pero No es lo que piensas. No hay muro involucrado.
Use una pelota que cuando te sientas en él, tus fémures son paralelos o por debajo del paralelo. Si los fémures están por encima del paralelo, use una pelota más pequeña. Coloque los pies como lo haría en una sentadilla de espalda.
Arch Back Back. Alinee el hombro con el mediopié. Asegúrese de que esté dorsiflexado tanto como sea posible (nunca forje dorsiflexión; solo logre su límite natural).
Ahora está en posición para una sentadilla posterior; Debido a que el hombro y el mediopié están alineados, deberías poder empujar la pelota a un lado y mantener esta posición . Haga eso y sostenga hasta que se coloque la fatiga. Descansa y repita varias veces más.
aquellos con fémures largos encontrarán que estos ejercicios mejorarán sus auxiliares: las partes de asistencia de su cuerpo en una sentadilla de espalda. Son la 1) espalda baja, 2) tobillos, 3) caderas y 4) espinillas.
fémures largos + entrenamiento auxiliar + postura amplia y lo tienes hecho! <// P>
Al hacer estos ejercicios, siempre use el calzado deportivo y no forzue nada ni alquinee porque el tejido alrededor de la articulación del tobillo puede ser excesivo fácilmente. Aunque los aprendices con fémures largos probablemente nunca aplastarán la competencia en el evento de sentadillas, pueden entrenar su cuerpo para adaptarse a la sentadilla trasera para entrenamientos muy significativos.
